Představte si toto: ramena máte napůl k uším, máte zaťatou čelist a svraštělé obočí. Jste ve stresu, a ať si to uvědomujete nebo ne, fyzicky držíte v těle velké napětí. Přirozeně, vaše instinktivní reakce je zhluboka se nadechnout, ale co když tento velký a hluboký nádech ve skutečnosti všechno zhoršuje? Zadejte: klidné dýchání.
Tiché dýchání je technika původně vytvořená fyzioterapeutem a zakladatelem Fyzikální terapie a výkon , Andy Fata-Chan, a odkazuje na záměrnou strategii dýchání, která se zaměřuje na dlouhé, klidné, prakticky tiché dechy. Namísto ostrého, reaktivního dýchání, o kterém je známo, že zhoršuje napětí a zhoršuje stres, je cílem ztišit vaše dýchání tak, jak je to jen možné, a to rozšířením hrudního koše směrem ven, nikoli nahoru.
O dechu můžete nebo nemusíte denně moc přemýšlet, ale ve skutečnosti je to vážně mocný nástroj pro (doslova) dekompresi. Dr. Fata-Chan nabízí vše, co potřebujete vědět o tichém dýchání, včetně výhod a správných tipů pro zvládnutí techniky.
Odborníci uvedení v tomto článku:
Andy Fata-Chan , PT, DPT, je fyzioterapeut a zakladatel Moment Physical Therapy and Performance.
Co je tiché dýchání?
Tiché dýchání je technika zaměřená na klidné, záměrné dechy, které podporují relaxaci a snižují napětí, říká Dr. Fata-Chan. Na rozdíl od ostrých, reaktivních dechů, které mohou umocnit stres, tiché dýchání podporuje plynulý, velmi tichý nádech a výdech, což umožňuje hrudnímu koši expandovat směrem ven místo nahoru.
Když jste ve stresu, vaše dýchání je obvykle hlasitější a namáhavější, protože silně vydechujete a silně vdechujete, říká Dr. Fata-Chan. Je to, jako byste lapali po vzduchu ve snaze uklidnit se, říká. V některých situacích, například po závodě nebo po náročném tréninku, může být přehnané dýchání užitečné. Nicméně, když jste ve stresu, mohou náhlé, hluboké nádechy věci zhoršit tím, že zvyšují napětí.
Mnoho lidí instinktivně dýchá ostře, rychle, když jsou ve stresu, což aktivuje pomocné svaly na krku a ramenou a vede k napětí, ale klidné dýchání se zaměřuje na hluboké, kontrolované nádechy a výdechy, které podporují vyváženější expanzi hrudního koše, říká doktor Fata-Chan. Výsledek? Méně spoléhání na pomocné svaly v horní části těla, což znamená snížení stresu, menší napětí a obecně pohodlnější dispozice.
Výhody tichého dýchání
Kromě uvolnění napětí v krku a ramenou podporuje tiché dýchání celkový uvolněný pocit, říká doktor Fata-Chan. Nejen, že to pomáhá bojovat proti stresu, ale podpora stavu klidu může zlepšit soustředění a duševní jasnost, což vám umožní efektivněji zvládat stres, říká.
Mnoho lidí také drží svůj stres v ramenou (včetně mě!), což omezuje váš celkový rozsah pohybu, vysvětluje Dr. Fata-Chan. Ale když záměrně roztáhnete žebra a plíce během tichého nádechu, místo pokrčení ramen a sevření krku během tradičního ‚hlubokého‘ nádechu skutečně ucítíte, jak se vám uvolní hrudník, horní část zad a ramena. To zase podporuje celkovou pohyblivost horní části těla a může dokonce pomoci uvolnit napětí v dolní části zad a kyčlí, protože je propojen celý pohybový aparát, říká.
Dr. Fata-Chan navíc poznamenává, že tiché dýchání zvyšuje tok kyslíku, což vede k lepšímu okysličování těla. Lepší okysličení znamená, že se budete cítit méně unavení a více nabití energií, což pomáhá podpořit bdělý a produktivní pracovní den, vysvětluje.
Vše, co bylo řečeno, tiché dýchání není konečným cílem a další strategie zmírnění stresu, jako je meditace, protahování Dr. Fata-Chan říká, že dostatečný spánek může jistě pomoci při uvolnění napětí. Nemusím si nutně myslet, že existuje špatný způsob dýchání, ale když chcete uvolnit napětí a uklidnit se, přijetí uvolněnější strategie může být opravdu prospěšné.
Jak cvičit tiché dýchání
Tiché dýchání je skvělá technika, kterou lze použít, kdykoli jste ve stresu, úzkosti nebo napětí, ale Dr. Fata-Chan doporučuje rezervovat si den klidným dýcháním ráno a večer. Pokud jste extra ve stresu, je také užitečné vmáčknout se do poledního sezení s následujícími kroky, říká Dr. Fata-Chan.
- Najděte si pohodlnou polohu, buď vsedě nebo vleže. Prohledejte své tělo a udělejte si mentální poznámku, pokud se některé svaly cítí extra napjaté nebo napjaté.
- Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a zaměřte se na roztažení hrudního koše směrem ven, spíše než nahoru. Vyvarujte se krčení ramen a/nebo napínání krku.
- Jemně a tiše vydechujte ústy po dobu alespoň pěti sekund. Soustřeďte se na prodloužení tichého výdechu na co nejdelší dobu.
- Pozastavte se na dvě sekundy a poté opakujte sekvenci znovu, udržujte stálý, protahovaný rytmus.
- Pro optimální výsledky proveďte dvě až tři sady po pěti až 10 vdechech.
Andi Breitowich je spisovatel na volné noze sídlící v Chicagu a absolvent Emory University a Northwestern University's Medill School of Journalism. Její práce se objevily v PS, Women's Health, Cosmopolitan a jinde.
