Vyzkoušel jsem 10minutovou kondiční relaci z turné Simone Biles Gold Over America – je to těžké

247CM Fotografie | Sam Brodsky

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist Grace McCallumová každý živě vysílal trénink pod vedením gymnastického veterána Chellsie Memmelové na Instagramu.

Byly tam dva okruhy — jeden s pěti tahy a druhý se čtyřmi. Cvičení mi připomnělo kondiční cvičení, které jsem dělal na tréninku, když jsem závodil v gymnastice; zahrnovaly by vysoce intenzivní okruhy se směsí síly těla a kardio pohybů. Navíc moji trenéři často začleňovali užitečná cvičení, která by nám pomohla zdokonalit formu na každé akci, a proto se promítla do lepších rutin (myslím: cvičení ve stojce na tyči).

Konkrétně u tohoto tréninku počítejte s tím, že vyzvete své jádro, nohy a horní část těla mnoha plyometrickými pohyby. Není to cvičení pro začátečníky, ale klidně si ho upravte podle potřeby.

10minutové kondiční cvičení Gold Over America Tour

Zařízení: Doporučuje se podložka na cvičení.

Pokyny: Ujistěte se, že se předem zahřejete. Každé cvičení provádějte 30 sekund. Dokončíte první okruh a poté si odpočinete po dobu 30 sekund, než dokončíte okruh dva. Po další době odpočinku provedete každý okruh ještě jednou, jak je vidět níže. To jsou dva okruhy, celkem dvakrát. Jako vždy se ujistěte, že se zchladíte několika protaženími.

Okruh 1

1. 3 zvednutí paty, 3 zvednutí špičky: 30 sekund
2. Střídavý výpad ukloněný do dřepu: 30 sekund
3. 2 jumping jacks, 2 burpees: 30 sekund
4. 3 duté kameny, 3 otevření-zavření: 30 sekund
5. Srolování svícnu: 30 sekund

Odpočívejte po dobu 30 sekund.

Okruh 2

1. Střídavý výpad odtlačení: 30 sekund
2. Pike push-up: 30 sekund
3. Široký-úzký-široký výskok z dřepu: 30 sekund
4. Bruslař: 30 sekund

Odpočívejte po dobu 30 sekund. Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.

Recenze: 10minutový kondiční trénink Gold Over America Tour

Osobně jsem se po jediném kole cítil bez dechu. Líbilo se mi, že kruhy obsahovaly směs různých cviků zaměřených na svaly, takže jsem několik minut v kuse neprováděl striktně základní pohyby nebo pohyby spodní části těla. Cviky, které pro mě byly nejnáročnější, byly kombinace dvojitého skoku jack a burpee a kombinace dutého kamene a otevřeného-zavřeného. To druhé vyžaduje, abyste drželi prázdnou pozici po dobu 30 sekund a je to ab-třesení, které čeká, až se stane! Mým dalším cílem bude opakovat okruhy čtyřikrát po 20minutovém tréninku, na rozdíl od dvoukrát při 10minutovém tréninku.

Obleč si svůj nejlepší trikot – můj je od elita GK — a začněte! Nezapomeňte se podívat na rozpis každého pohybu dopředu.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Okruh 1, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises

• Postavte se vzpřímeně s chodidly paralelně a se zapojeným jádrem.
• Pomalu zvedněte paty, dokud se nedostanete na špičky, a poté pomalu klesejte zpět k zemi. Měli byste to cítit ve svých lýtkách. Opakujte celkem třikrát.
• Poté zvedněte prsty na nohou směrem ke stropu (nebo k obloze, pokud jste venku), přičemž paty zůstanou na podlaze. Opakujte celkem třikrát.
• Toto je jeden opak. Pokračujte v provádění tří zvednutí paty a tří zvednutí špičky po dobu 30 sekund.

Tip: Chcete-li zvýšit patu, pokud cítíte, že se vám kotníky oddělují, zkuste se přitlačit k palcům a bříškům nohou, aby kotníky zůstaly v klidu.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Okruh 1, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat

• Začněte stát s nohama na šířku boků a rukama na hrudi (fungují i ​​ruce v bok!).
• Pravou nohu vykročte šikmo za sebe a doleva tak, aby se vaše stehna překřížila a současně pokrčte obě kolena, jako byste dělali pukrle. Zaměřte se na 90stupňový ohyb v obou kolenou.
• Během pohybu táhněte pupek směrem k páteři, abyste zapojili své jádro a vyhli se prohnutí zad.
• Projeďte levou nohou a odtlačte prsty pravé nohy, abyste se vrátili do stoje.
• Ohněte kolena, spusťte se do dřepu a posunete boky a zadek dozadu.
• Vraťte se do stoje a opakujte na druhou stranu.
• Toto je jeden opak. Pokračujte ve střídání a po každém úkloně dokončete jeden dřep po dobu 30 sekund.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Okruh 1, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees

• Začněte se dvěma skákacími zvedáky.
  • Vyskočte z bříška chodidel a vyskočte nohy ven a pak zpět dovnitř s jemně pokrčenými koleny.
• Dále udělejte dvě burpees.
  • Ohněte se v kyčlích a kolenou a položte ruce na podlahu před nohama.
  • Skočte obě chodidla dozadu do pozice prkna tak, aby byly vaše nohy zcela natažené za vámi.
  • Udělejte klik, spusťte hrudník na podložku a vraťte se do pozice prkna.
  • Vyskočte obě nohy směrem k horní části podložky za zápěstí a přistaňte v dřepu.
  • Vyskočte do vzduchu, natáhněte ruce nad hlavu, než přistanete s kontrolou.
• To se počítá jako jedno opakování. Pokračujte v provádění dvou skákání a dvou burpees po dobu 30 sekund.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Okruh 1, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes

• Začněte na zádech s rovnýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou. Aktivně zatlačte spodní část zad k podlaze a vtáhněte pupík do páteře, abyste zapojili jádro.
• Zvedněte ruce (s bicepsy u uší), poté ramena a nohy, několik centimetrů od podlahy. Udržujte pevné břišní svaly a hýžďové svaly. Toto je vaše prázdná pozice.
• Použijte své jádro, abyste se poháněli do skály vpřed tak, aby vaše paže a hrudník byly umístěny výše než vaše nohy a chodidla; pak se houpejte zpět dolů, držte pupík vtažený do páteře a paže natažené. Měli byste udržovat dutou pozici skrz celou skálu.
• Udělejte celkem tři duté kameny.
• Při otevírání-zavírání zůstaňte v této duté poloze a držte ruce nad hlavou a třikrát roztáhněte nohy do stran a dozadu.
• To se počítá jako jedno opakování. Opakujte celé opakování – duté kameny a pohyby otevřeno-zavřeno – po dobu 30 sekund.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Okruh 1, Exercise 5: Candlestick Roll-Up

• Začněte stát s nohama u sebe a rukama nad hlavou.
• S kontrolou veďte zadkem a kutálejte se dozadu, dokud nebudou vaše paže na podlaze.
• Při průchodu dutou pozicí držení (podobnou klouzání po čtyřech) při stlačení nohou k sobě a udržení těla a hýžďových svalů zapumpujte obě nohy nahoru ke stropu – nebo k nebi, pokud jste venku.
• Vraťte se zpět dolů, zatlačte na paty, abyste se postavili, a pak vyskočte do vzduchu. Pozemek s kontrolou.
• To se počítá jako jedno opakování. Pokračujte 30 sekund.

Před přechodem na další okruh si dejte 30sekundovou přestávku.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Okruh 2, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away

• Postavte se vysoko s rukama v bok.
• Vykročte vpřed levou nohou, snižte boky, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu asi 90 stupňů. Přední koleno držte přímo nad kotníkem a pravé koleno spusťte těsně nad podlahu.
• Levou nohou se odtlačte od podlahy – nevracejte se úplně do stoje, ale dost na to, abyste narovnali obě nohy a nasměrovali levou nohu dopředu – a poté se spusťte zpět do výpadu.
• Ještě jednou se odtlačte od podlahy, tentokrát do výchozí pozice s nohama u sebe.
• Opakujte na druhou stranu a pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Okruh 2, Exercise 2: Pike Push-Up

• Začněte v pozici se psem směrem dolů s narovnanými pažemi, zvednutými boky a váha rovnoměrně rozložená mezi vaše nohy a ruce.
• Pomalu a s kontrolou ohněte lokty směrem ven a snižte temeno hlavy směrem k podlaze. Poznámka: nevyvíjejte žádný tlak na hlavu.
• Narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy.
• To se počítá jako jedno opakování. Pokračujte 30 sekund.

Tip: Chcete-li upravit, rozšiřte chodidla na šířku podložky. Tím se zvýší stabilita. Můžete také dělat normální kliky na špičkách nebo kolenou.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Okruh 2, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump

• Postavte se s vysokým hrudníkem a nohama na šířku ramen a směřujte mírně ven.
• Držte ruce na úrovni hrudníku (nebo v bocích) a pokrčte kolena, když klesáte do dřepu, jako byste seděli na židli, posouvejte boky a zadek dozadu.
• Udržujte hrudník zvednutý a kolena nad kotníky, protlačte chodidly, abyste je skočili do úzkého dřepu s chodidly u sebe.
• Posuňte nohy zpět do základního dřepu, poté protlačte paty, abyste se vrátili do výchozí pozice.
• To se počítá jako jedno opakování. Pokračujte 30 sekund.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Okruh 2, Exercise 4: Skater

• Začněte v malém dřepu.
• Skočte bokem doleva, dostaňte se na levou nohu a zkřížte pravou nohu za sebou. Poklepejte pravou rukou na podlahu a v poloze se zkříženýma nohama si dřepněte nízko. To se počítá jako jedno opakování.
• Přesuňte se na druhou stranu skokem doprava, dopadnutím na pravou nohu a zkřížením levé nohy za sebou. Poklepejte levou rukou na podlahu.
• Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.

Tip: Můžete vyskočit a krokovat ze strany na stranu nebo nechat zkříženou zadní nohu na podlaze. Můžete také držet hrudník nahoře a nedotýkat se rukama země.

Než začnete shora, udělejte si 30sekundovou přestávku na odpočinek. Dokončujete oba tyto okruhy ještě jednou, abyste dokončili svůj trénink.