247CM Fotografie | Christa Janine
Foto ilustrace: Aly Lim
247CM Fotografie | Christa Janine
Foto ilustrace: Aly Lim
Už vás bolí záda? Chtěli byste posílit svá ramena a zároveň zvýšit jejich flexibilitu? Chcete se celkově zlepšit pevnost a stabilita jádra ? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli ano, pak by reverzní prkna mohla být chybějícím kouskem vaší skládačky.
Ačkoli je tento pohyb tradičně viděn v józe, lze jej nalézt i v jiných typech tréninku. Reverse plank aktivuje zadní (zadní) svaly ve vašem těle, stejně jako klíčové komponenty vašeho jádra (včetně vašich únosců kyčle, adduktory kyčle , ohýbače kyčle a spodní část zad) stranou břicha. K dosažení všech výhod pozice není potřeba žádné vybavení a bez ohledu na to, kde se na své kondiční cestě nacházíte, dnes můžete dosáhnout různých pozic.
Jako 500 E-RYT (zkušený registrovaný učitel jógy) za posledních 11 let jsem reverzní plank začlenil do své osobní praxe a sekvencí mnohokrát a nejsem zdaleka jediný instruktor, který se prodává za jeho hodnotu. Zde je to, co potřebujete vědět o nalezení správného zarovnání pro reverzní prkno, varianty, se kterými můžete experimentovat, a jak může reverzní prkno celkově prospět vašemu tělu.
Odborníci uvedení v tomto článku
Ashley Galvin je instruktorkou jógy pro Alo Moves.
Mikayla Campbellová je trenér Nike Well Collective a instruktor na Hot 8 Yoga.
Reverse Plank: Propracované svaly a výhody
Reverse plank je skvělý způsob, jak procvičit celé jádro a svaly na zadní straně těla a zároveň posílit a protáhnout ramena a zápěstí.
Ačkoli mnoho lidí považuje svaly za břišní svaly (rectus abdominis) za své břišní svaly, tyto svaly jsou jen malou částí svalové skupiny, která tvoří vaše jádro. Při reverzním prkně zapojíte přímý břišní sval podél přední linie těla a také svaly hlubokého jádra (tzv. příčně k břiše ) a vaše obliques. Reverse plank také pracuje na svaly stabilizující páteř v dolní části zad, podle výzkum , které jsou také technicky součástí vašeho jádra.
Kromě jádra a spodní části zad pracují reverzní prkna na další svaly na zadní straně těla, konkrétně na hýžďové svaly a hamstringy; pomáhají vám držet tělo nahoře, když zarážíte paty do země. „Posílení hýžďových svalů a hamstringů může pomoci předcházet bolestem dolní části zad a pomáhá s celkovou stabilitou kyčlí,“ vysvětluje instruktorka jógy Alo Moves Ashley Galvin.
Mnoho základních tréninků se zaměřuje především na přední (přední) svaly (přemýšlejte: kliky, spouštění nohou atd.), což může vést k nerovnováze síly a dokonce k bolestem dolní části zad. Protože reverzní prkna pracují na velké části zadní části těla, přidání pohybu do vašeho tréninku vám pomůže vybudovat vyváženější sílu.
Navíc reverzní prkna zapojte horní část zad a ramenních svalů, což pomáhá zlepšit jejich sílu a stabilitu, říká Mikayla Campbell, trenérka Nike Well Collective. Provádění reverzního prkna zahrnuje zvednutí hrudníku a otevření ramen, což může zlepšit flexibilitu v přední části ramen a hrudníku. Posiluje také vaše tricepsy – svaly na zadních stranách paží – dodává Galvin. Práce na otevření a posílení ramen může snížit ztuhlost krku a horní části těla, zlepšit držení těla a pomoci udržet ramena pohyblivá a bez bolesti.
Další výhodou cviku reverse-plank je, že posiluje a zvyšuje flexibilitu vašich zápěstí. „Pozice prstů směřujících k nohám může pomoci zvýšit sílu a pohyblivost zápěstí, protože vyžaduje, aby vaše zápěstí podpírala vaše tělo,“ říká Campbell. Zvýšení (nebo alespoň udržení) síly a pohyblivosti zápěstí se může zdát triviální, ale je důležité pro vaši celkovou kvalitu života. Nedostatek těchto schopností může negativně ovlivnit vaši schopnost vykonávat nezbytné každodenní úkoly, jako je řízení, otevírání lahví a dokonce uchopování předmětů.
Reverse Plank vs. Tradiční Plank
Možná se teď divíte, jak reverzní prkno prospívá tělu jiným způsobem než podobné cviky, jako je tradiční prkno, kde máte hrudník otočený k podlaze.
V tradičním cviku na prkně pracujete hlavně na posílení přední linie těla. Když se držíte v přímé linii od hlavy k patám, aktivujete břišní svaly, když pracujete na stabilizaci trupu. Vaše čtyřkolky (svaly na přední straně stehen) zůstávají aktivní, abyste udrželi nohy rovně, a tlakem na ruce nebo předloktí jste nuceni zapojit horní trapézové svaly, hrudník, laty a ramena.
Naproti tomu, jak již bylo zmíněno dříve, když držíte reverzní prkno, pracujete více na zadním řetězu a zvyšujete sílu a flexibilitu svých ramen. Jedno není lepší než druhé; místo toho, když budete mít obojí ve své základní rutině, zajistíte, že budete pracovat jak svaly na přední, tak na zadní straně těla.
Jak udělat reverzní plank
- Začněte vsedě s chodidly na zemi a dlaněmi na podlaze, konečky prstů směřující k hýžďovým svalům.
- Zatlačte paty rukou do podlahy a zatlačte boky až ke stropu, abyste vytvořili obrácený tvar stolu ve vašem těle. (Máte možnost zůstat v této pozici.)
- Chodidla ven, dokud nebudou nohy rovné.
- Pokračujte v tlačení přes paty na chodidlech a dlaních, zatímco budete řídit boky nahoru. Cílem je udržet přímou linii od temene hlavy přes paty.
- Udržujte svůj pohled neutrální; nedívej se za sebe ani před sebe. Zapojte své jádro a snažte se, aby se vám nerozevřela žebra.
- Zkuste vydržet 10 sekund a postupujte až na jednu minutu nebo více.
Variace a modifikace reverzního prkna
Existuje celá řada variací a úprav pro reverse plank, ale zde je mých pět nejlepších.
Reverzní stolní deska: Tato modifikace je o něco snazší než běžný reverzní prkno, protože vaše nohy nejsou plně natažené, což snižuje zátěž hamstringů a břišních svalů. Při této variaci obráceného prkna chcete, aby byly vaše boky v linii s rameny, když se budete tlačit do rukou a nohou; kolena by měla být ohnutá na 90 stupňů.
Reverzní plank na loktech: Tato modifikace protože reverzní prkno je užitečné pro ty, kteří mají problémy se zápěstím. Zatlačením do loktů a předloktí uvolníte tlak na zápěstí a zároveň budete těžit z dalších výhod reverzního prkna.
Reverse Bench Plank (neboli Chinese Plank): Toto pokročilé cvičení vyžaduje, abyste položili ramena na jednu cvičební lavici a paty na druhou. Ruce držte po stranách a tlačte boky nahoru tak, aby byly v úrovni vašich ramen a vaše tělo tvořilo přímku. Protože nepoužíváte paže, tato pozice přenáší celou vaši váhu na zadní řetěz vašeho těla. Kromě uvolnění tlaku na ramena, reverzní lavice také zapojuje široký dorsi (lats).
Tah jednou nohou: Tento pohyb Pilates zvyšuje výzvu obráceného prkna tím, že dočasně umístíte větší váhu na jednu nohu a druhou zvednete k obličeji. Kopací pohyb zvyšuje pohyblivost hamstringů, zaměřuje se na oblast dolní části břicha více než na statickou polohu a posiluje vaše flexory kyčle. Aby to bylo snazší, můžete tento pohyb provést také s ohnutou horní nohou, někdy nazývaným reverzní plank march nebo knee drive.
Reverzní plank triceps Dip: Toto cvičení napadá horní část těla více než držení statického reverzního prkna. Ohýbáním a narovnáváním loktů zjistíte větší aktivaci v horní části zad a úchopových svalů, které pracují na tom, aby se vaše lokty nevytahovaly. Navíc pohyb zvedání a spouštění těla prostřednictvím ohnutých loktů ještě více zapojí vaše tricepsy.
— Dodatečné zprávy Jade Esmeraldy
Christa Janine, ostřílená mediální profesionálka se sídlem v Los Angeles, se může pochlubit rozmanitým vzděláním zahrnujícím digitální kinematografii, žurnalistiku a antropologii, s mistrem umění v žurnalistice z Columbia College Chicago. Christa je prominentní postavou v odvětví zdraví a wellness, uznávaná jako 500hodinová instruktorka E-RYT jógy a důvěryhodná influencerka v digitálním fitness prostoru. V současné době instruuje pro Alo Moves a PS, využívá svou platformu k povzbuzení ostatních k tomu, aby vedli autentický život, a aktivně obhajuje diverzitu a začlenění do prostoru jógy a fitness, pobídnuta svými vlastními zkušenostmi s procházením systémových nerovností v tomto odvětví. Christa je členkou Rady 247CM.
Jade Esmeralda (ona/je), MS, CSCS, je autorkou zdravotního a fitness personálu a specialistkou na sílu a kondici. Celoživotní bojová umělkyně a tanečnice Jade má silnou vášeň pro sílu a kondici, sportovní vědu a lidský výkon. Vystudovala magisterský titul v oboru cvičení a síly a kondice na George Washington University.
