Tyto cviky na vnitřní stranu stehen posílí celou spodní část těla

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Naplánujte si průměrný týden cvičení spodní části těla a možná se rozhodnete dopřát svým hýžďovým svalům těžké hip thrusty a dřepy. Mohli byste přidat dobré ráno, abyste nastartovali své hamstringy, plus výpady a extenze nohou, abyste procvičili své čtyřkolky. Možná ale cvičení vnitřní strany stehen tolik nepromýšlíte.

Vaše vnitřní stehna tvoří pectineus, adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, gracilis a obturator externus. Tyto svaly jsou souhrnně známé jako adduktory kyčle a spolupracují na addukci nohy (čtěte: pohyb nohy směrem ke střední čáře těla). Kdykoli se pohybujete ze strany na stranu nebo provádíte silné pohyby, jako je plyometrie, tyto svaly se nastartují, říká Khetanya Henderson , osobní trenér s certifikací NASM, 600hodinový komplexní instruktor Pilates a zakladatel KKRU . Nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen se tedy zaměřují na tuto skupinu svalů.

Pomáhají vám také adduktory stabilizovat kolena a boky – a naopak podporují správné vyrovnání všech vašich kloubů, říká Henderson. Pokud vaše vnitřní stehenní svaly nejsou dostatečně silné, vaše koleno se může například začít propadat dovnitř, což může vést k dominovému efektu změn v umístění vašich kotníků a pánve, říká. „Naše kotníky, lýtka, kolena, svaly kolem kolen, vnitřní strana stehen, vnější stehna, hýžďové svaly – to vše potřebujeme, abychom funkčně spolupracovali,“ říká Henderson. Protože když jeden z těch stavebních bloků spadne, pak se budova začne hroutit na tu stranu. Slabé jsou také adduktory rizikovým faktorem pro svalové napětí, a proto je potřeba procvičovat vnitřní stranu stehen.

Pro záznam, je nemožné 'odhalit tón' konkrétních oblastí vašeho těla, což je běžná mylná představa, kterou slyším jako osobní trenér s certifikací ACE. K posílení specifických svalových skupin můžete použít izolační cvičení, pohyby, které využívají jeden kloub a spoléhají se primárně na jednu svalovou skupinu. Nejvíce výhod však získáte, když budete pokračovat ve výkonu složená cvičení — pohyby, při kterých více kloubů a svalových skupin pracují společně — spolu s vašimi izolovanými pohyby.

To vše znamená dřepy, mrtvé tahy, hip thrusty, dobré ráno, výpady a nějaký Izolační cviky na vnitřní stranu stehen přispívají k vyváženému tělu. Takže příští den pro spodní část těla vyzkoušejte některé z Hendersonových oblíbených cviků na vnitřní stehna, které jsou zde uvedeny, z nichž mnohé jsou složené pohyby, které posilují i ​​jiné svalové skupiny.

Odborníci uvedení v tomto článku

Khetanya Henderson , je certifikovaný osobní trenér prostřednictvím NASM, 600hodinový komplexní instruktor Pilates a zakladatel KKRU .

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Střídavý boční výpad

Chcete-li co nejlépe zapojit své adduktory při procvičování tohoto složeného cvičení na vnitřní stranu stehen, představte si, že si mezi nohama mačkáte velký plážový míč, když se budete tlačit z výpadu, navrhuje Henderson. Pro variaci s nízkým dopadem provádějte pohyb bez vykročení do strany; prostě stůjte s nohama široce rozkročenýma, přesuňte váhu na jednu stranu a spusťte se do výpadu.

1. Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřujte dopředu, ramena srolujte dolů a dozadu a ruce sepněte před hrudníkem. Zapojte své jádro vzepřením se, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
2. Na nádech udělejte velký krok doleva. Udržujte pravou nohu rovně a pravou nohu položenou na podlaze a přesuňte váhu těla na levou nohu. Poté ponořte boky dozadu (představte si, že se posadíte zpět na židli) a spusťte se do výpadu tak daleko, jak je to pohodlné. Udržujte hrudník zvednutý, záda rovná a dívejte se dopředu.
3. S výdechem zatlačte do všech čtyř rohů své levé nohy, abyste se zvedli z výpadu, pak levou nohu ustupte dozadu, abyste se setkali s pravou nohou.
4. Opakujte na pravé straně.

Proveďte 10 až 12 opakování na každou stranu, střídejte strany.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Ukloněný Výpad S Bočním Kopem

Představte si, že stisknete knihu mezi stehny, zatímco se ukloníte zpět do výpadu, abyste aktivovali svaly adduktorů, říká Henderson. Bonus: Tento pohyb se také zaměřuje na vaše únosy kyčle (svaly na vnější straně stehna a zadku, konkrétně hýžďový sval, hýžďový sval minimus a tensor fascia latae) s přidaným kopem do strany.

1. Postavte se s nohama na šířku boků, prsty na nohou směřujte dopředu, ramena svinutá dolů a dozadu a ruce položte na boky. Zapojte své jádro vzepřením se, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
2. Při nádechu ustupte pravou nohou dozadu a překřižte ji za levou nohou, dokud nebude pravá noha v linii s levým bokem nebo těsně mimo něj. Obě nohy by měly směřovat dopředu.
3. S výdechem protlačte všechny čtyři rohy levé nohy, abyste se zvedli z výpadu. Uvolněte pravou nohu, aby se dostala vedle levé nohy.
4. Aniž byste nechali pravou nohu spočívat na podlaze, zvedněte pravou nohu na pravou stranu, dokud se vaše pravá noha nebude viset asi šest palců nad zemí. Udržujte své boky stabilní a rovné se stěnou před vámi.
5. Pomalu spusťte pravou nohu zpět, abyste se setkali s levou nohou a vraťte se do stoje.

Před opakováním kroků na opačnou stranu proveďte 10 až 12 opakování.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Chůze výpad

Chcete-li během výpadu při chůzi zapojit vnitřní stranu stehen, „představte si, že zajíždíte kolenem do malého prostoru,“ říká Henderson. „Stěna na vnitřní straně je vnitřní stehno, stěna na vnější straně je vnější stehno. Objímáme je k sobě, aby to udrželo koleno.“ Chcete-li zmenšit, vyzkoušejte výpad vpřed a vraťte se do stoje, než abyste okamžitě vstoupili do dalšího opakování.

1. Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřujte dopředu a ramena srolujte dolů a dozadu. V každé ruce po stranách držte středně těžkou činku. Zapojte své jádro vzepřením se, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
2. Na nádech vykročte levou nohou vpřed, pak ohněte levé koleno do úhlu asi 90 stupňů a spusťte tělo směrem k podlaze. Vaše pravá noha by se měla současně ohnout asi o 90 stupňů. Udržujte hrudník zvednutý a jádro zapojeno a snažte se udržet levé koleno narovnané s levým kotníkem.
3. S výdechem protlačte všechny čtyři rohy své levé nohy, abyste se zvedli z výpadu a pravou nohu přibližte k levé, položte pravé prsty na zem a držte pravou patu zvednutou.
4. Na nádech vykročte pravou nohou dopředu, poté ohněte pravé koleno do zhruba 90stupňového úhlu a spusťte tělo směrem k podlaze. Vaše levá noha by se měla současně ohnout asi o 90 stupňů. Udržujte hrudník zvednutý a jádro zapojené a snažte se držet pravé koleno srovnané s pravým kotníkem.
5. S výdechem protlačte všechny čtyři rohy své pravé nohy, abyste se zvedli z výpadu a jděte vpřed, přibližte levou nohu k pravé, položte levé prsty na zem a levou patu držte zvednutou. To je jeden opak.

Proveďte 10 až 12 opakování.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Posuvník Výpad

Klasický zpětný výpad s posuvníkem, ukázaný níže, jistě přivolá vaše vnitřní stehenní svaly. Ale pokud chcete výzvu zvýšit, použijte posuvníky pro boční výpad; budete muset aktivně přitáhnout nohu na posuvníku zpět na začátek pomocí adduktorů, říká Henderson.

1. Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřujte dopředu, ramena srolujte dolů a dozadu a ruce sepněte před hrudníkem. Položte pravou nohu na jezdec a zvedněte paty tak, aby se dotýkaly pouze prsty. Zapojte své jádro vzepřením se, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
2. Na nádech posuňte pravou nohu dozadu a ohněte levé koleno do zhruba 90stupňového úhlu a spusťte tělo směrem k podlaze. Vaše pravá noha by měla být současně natažena tak daleko dozadu, jak je to pohodlné. Udržujte hrudník zvednutý a jádro zapojeno a snažte se udržet levé koleno narovnané s levým kotníkem.
3. S výdechem protlačte všechny čtyři rohy své levé nohy, abyste se zvedli z výpadu a posuňte pravou nohu dopředu, abyste se setkali s levou. To je jeden opak.

Proveďte 10 až 12 opakování. Switch sides; repeat.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Skok do dřepu

Skok z dřepu se stává obtížným cvičením na vnitřní stranu stehen, když se soustředíte na přitahování paty k sobě, když skáčete ke stropu, říká Henderson.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty směřujte dopředu, ramena svinutá dolů a dozadu a ruce sepněte před hrudníkem. Zapojte své jádro vzepřením se, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
2. Při nádechu se posaďte zpět do boků a pokrčte kolena, abyste spustili tělo, dokud kolena nevytvoří zhruba 90stupňový úhel nebo dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Udržujte hrudník zvednutý, jádro zapojeno a záda rovná. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují přes prsty u nohou.
3. S výdechem ve spodní části dřepu rychle zatlačte na paty, abyste explozivně vyskočili ke stropu, a současně spusťte ruce dolů ke kapsám. Přemýšlejte o přitažení paty k sobě, abyste aktivovali vnitřní stranu stehen.
4. Přistaňte tiše, pak se okamžitě ponořte do dřepu a začněte s dalším opakováním.

Proveďte 10 až 12 opakování.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Sumo squat

Když se budete tlačit ze svého dřepu sumo, představte si, že stlačíte paty k sobě – aniž by se skutečně pohnuly – abyste dále aktivovali svaly na vnitřní straně stehen, říká Henderson.

1. Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen, prsty směřujícími mírně ven a ramena svinutá dolů a dozadu. V každé ruce držte činku, přičemž jeden konec každé závaží spočívá na vašich ramenou. Zapojte své jádro vzepřením se, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
2. Při nádechu se posaďte zpět do boků a pokrčte kolena, abyste spustili tělo, dokud kolena nevytvoří zhruba 90stupňový úhel nebo dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Udržujte hrudník zvednutý, jádro zapojeno a záda rovná. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují přes prsty u nohou.
3. S výdechem zatlačte do všech čtyř rohů nohou, abyste se vrátili do stoje.

Proveďte 10 až 12 opakování.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Krok nahoru

Krok nahoru je skvělý pokrok, jakmile zvládnete výpad při chůzi, říká Henderson. Navíc napodobuje skutečné podmínky, jako je chůze po schodech vašeho bytového domu nebo stoupání do prudkého kopce na túře. Začněte s nízkým schodem nebo lavicí a při postupu pomalu zvyšujte její výšku.

1. Postavte se čelem k lavici s nohama na šířku boků, prsty na nohou směřujícími dopředu, rameny svinutými dolů a dozadu a rukama v bok. Zapojte své jádro vzepřením se, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
2. Při nádechu vystupte pravou nohou na lavici a ujistěte se, že celá noha spočívá na jejím povrchu. Ohněte levý loket tak, aby se levá ruka zvedla do výšky hrudníku před tělem.
3. S výdechem zatlačte na pravou nohu, abyste narovnali pravou nohu a zvedněte levou nohu, abyste se setkali s pravou nohou na lavici. Současně ohněte pravý loket, abyste přitáhli pravou ruku k hrudi, narovnejte levou paži a levou ruku posuňte k boku.
4. S nádechem změňte pohyb, levou nohu položte zpět na podlahu a poté pravou. Posuňte pravou ruku zpět dolů a levou ruku zvedněte k hrudi.

Proveďte 10 až 12 opakování na stranu, střídejte strany.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Zvednutí nohou

Tento klasický základní pohyb funguje dvojitě jako cvičení na vnitřní stranu stehen. Chcete-li zvýšit zapojení adduktorů, provádějte pohyb s patami u sebe a prsty od sebe (známé jako Pilates 'V'), přičemž si představte, že držíte mezi chodidly zrnko písku, navrhuje Henderson. Můžete také umístit malý stabilizační míč mezi paty a kotníky a stisknout míč, když se spouštíte a zvedáte, dodává.

1. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s pohledem ke stropu, nohy zcela natažené a slepené k sobě a paže položené na podlaze. Zapojte své jádro vzepřením se, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
2. S výdechem posuňte obě nohy nahoru ke stropu. Vaše kotníky, kolena a kyčle by měly být naskládané. Pokud máte sevřené hamstringy, mírně pokrčte kolena. Inhalovat. Toto je výchozí pozice.
3. S výdechem zatlačte dlaněmi na podlahu a posuňte boky nahoru ke stropu, aby se váš zadek mírně zvedl z podlahy a prsty na nohou se srovnaly s hrudníkem.
4. Na nádech změňte pohyb, spusťte zadek zpět na podlahu a srovnejte kotníky, kolena a boky.

Proveďte 10 až 12 opakování.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Loketní prkno

Ačkoli je prkno předloktí často vnímáno jako pohyb při budování jádra, může vám také pomoci posílit vnitřní stehna, říká Henderson. Umístěte blok jógy mezi kotník, abyste dále aktivovali své adduktory a zvedli pánevní dno – obojí vytváří prkno s dokonalou formou a zapojením celého těla, vysvětluje.

1. Začněte v pozici stolu na podlaze s koleny zarovnanými s boky, rameny zarovnanými se zápěstími a prsty na nohou položenými na zemi za vámi. Zapojte své jádro vzepřením se, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
2. Snižte lokty k podlaze jeden po druhém, pak krokujte nohy jeden po druhém, aby se vaše lokty a prsty opřely o zem. Dlaně jsou přitisknuté k podlaze, předloktí rovnoběžná, ramena složená s lokty a chodidla na šířku boků.
3. Držte tuto pozici a pokračujte v dýchání. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patě. Abyste zabránili prověšení spodní části zad, představte si provázek připevněný k pupku, který vás táhne nahoru ke stropu.

Vydržte 30 až 60 sekund.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Výtah Supermana

Superman je záludné cvičení na vnitřní stranu stehen, protože vyžaduje zapojení celého těla, říká Henderson. Když držíte blok jógy mezi kotníky, dále aktivujete své adduktory, které vám zase mohou pomoci chránit spodní část zad, zvednout pánevní dno a dále aktivovat vaše jádro, říká Henderson.

1. Lehněte si lícem dolů na podlahu s nohama úplně nataženýma, chodidly na šířku boků a konečky prstů položenými na zemi. Vaše paže jsou nataženy na podlaze nad hlavou, s dlaněmi směrem dolů. Zapojte své jádro vzepřením se, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
2. S výdechem zvedněte nohy, holeně, hrudník, hlavu a paže několik centimetrů nad podlahu. Dívejte se dolů na podlahu mírně před sebe, abyste zachovali neutrální krk.
3. Pozastavte se, pak na nádech, pomalu spusťte nohy, holeně, hrudník, hlavu a paže zpět na podlahu, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Proveďte 10 až 12 opakování.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Véčko

Véčko je často považováno za cvičení únosu kyčle, ale pokud myslíte na mačkání míče při zavírání skořepiny, můžete si také zapracovat na vnitřní straně stehen, říká Henderson. Můžete dokonce použít malý cvičební míč mezi stehny, abyste zesílili zapojení vnitřní strany stehen.

1. Lehněte si na levou stranu na podlahu s nohama a chodidly na sebe, levou rukou podepřete hlavu a pravou rukou se opřete o zem před hrudníkem. Mírně pokrčte kolena a posuňte je několik centimetrů před vaše boky. Zapojte své jádro vzepřením se, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
2. S výdechem posuňte pravé koleno ke stropu, zvedněte pravou nohu z levé a držte paty přilepené k sobě. Představte si, že se vaše nohy otevírají jako kniha.
3. Na nádech pomalu snižte pravé koleno dozadu, abyste se setkali s levým.

Proveďte 10 až 12 opakování. Switch sides; repeat.

Megan Falk je zkušená zdravotní a wellness novinářka a redaktorka, jejíž práci publikovaly PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces a další. Působila jako redaktorka v obsahovém týmu společnosti Equinox a ve společnosti Shape, kde se věnovala především tipům na cvičení, fitness modalitám, cvičebním trendům a dalším.