Foto ilustrace Keila Gonzalez
Foto ilustrace Keila Gonzalez
Když přijde na náš ranní nebo večerní šálek čaje, každý máme své oblíbené. Anglická snídaně, někdo? S tolika různými příchutěmi a technikami vaření je tu něco pro každého.
Kromě chuti nás všechny napadá otázka: který čaj je nejzdravější, zvláště mezi zeleným a černým čajem? Koneckonců, zelený čaj a černý čaj jsou podle USA dva nejoblíbenější čaje výzkum 2021 který zjistil, že Američané zkonzumovali téměř 84 miliard porcí čaje. 84 procent konzumovaného čaje tvořil černý čaj, zatímco 15 procent zelený čaj. Zbytek byl oolong, bílý a tmavý čaj.
Víme, že zelený i černý čaj mají nízký obsah kalorií a jsou považovány za relativně výživné nápoje, ale který z nich je nejlepší? Abychom to zjistili, mluvili jsme s odborníky na výživu o zeleném a černém čaji, o zdravotních výhodách každého z nich a o tom, jak začlenit více zeleného a černého čaje do vaší stravy.
Odborníci uvedení v tomto článku:
Mackenzie Burgessová , RD, je registrovaný dietolog a vývojář receptur ve společnosti Cheerful Choices.
Nate Wood , MD, MHS, je instruktor medicíny a inaugurační ředitel kulinářské medicíny na Yale School of Medicine.
Diana Guevara , MPH, RD, LD, je registrovaný dietolog u UTHealth Houston.
Jamie Leskowitz , MS, RD, CDN, je registrovaný dietolog u Columbia University Irving Medical Center Metabolic and Weight Control Center.
Fakta o výživě zeleného čaje
Zelený čaj je oblíbený z nějakého důvodu. Je bohatý na živiny a neobsahuje žádné kalorie, tuk, cukr ani sacharidy.
Primární složkou zeleného čaje jsou katechiny , polyfenol a typ antioxidantu, který může poskytnout protizánětlivé výhody (o tom později!). Existují také malé množství vitamínů a minerálů, jako je vitamín B2 a draslík.
Zde je pohled na více z výživová fakta na jeden šálek zeleného čaje, podle Ministerstva zemědělství Spojených států (USDA):
Výhody zeleného čaje
Zelený čaj nabízí řadu potenciálních výhod, od zdraví srdce až po snížení zánětu. Dopředu je zde rozpis potenciálních výhod.
Může podporovat zdraví srdce
Zelený čaj je plný prospěšných antioxidantů zvaných katechiny. Tyto sloučeniny mohou pomoci zlepšit průtok krve, udržovat zdravý krevní tlak a podporovat vyvážené hladiny cholesterolu, říká Mackenzie Burgess, registrovaná dietoložka a vývojářka receptů ve společnosti Cheerful Choices.
Může zvýšit funkci mozku
Není žádným tajemstvím, že kofein může nabídnout tolik potřebnou podporu mozku. Ale pro ty, kteří se obávají nadměrného kofeinu s kávou, zelený čaj nabízí jemnou dávku kofeinu v průměru mezi 30 a 50 mg kofeinu na 8 uncí - ve srovnání s přibližně 90 mg kofeinu na 8 uncí uvařené kávy, říká Burgess. Záleží také na druhu zeleného čaje — některé odrůdy mají o něco více než jiné. Ale celkově 30 mg je typická známka.
Zelený čaj také obsahuje aminokyselinu tzv L-theanin, který může podporovat „uvolněnější bdělost“ bez obvyklého kofeinového nervozity.
Obsahuje některé vitamíny a minerály
„Zelený čaj obsahuje malé množství vitamínů a minerálů,“ říká Burgess. Jeden šálek zeleného čaje nabízí následující:
Může snížit zánět
Polyfenoly, zejména katechiny, přítomné v zeleném čaji mohou také pomoci v boji proti zánětům v těle.
„Zánět je základem mnoha běžných nemocí a nemocí,“ říká Nate Wood, MD, MHS, je instruktor medicíny a inaugurační ředitel kulinářské medicíny na Yale School of Medicine. „Z tohoto důvodu je zelený čaj spojován s řadou zdravotní přínosy , včetně snížení krevního tlaku a cholesterolu, zlepšení zdraví srdce, ochrany proti Alzheimerově chorobě a zlepšení vzhledu pokožky. Obsah polyfenolů v zeleném čaji může být také zodpovědný za jeho protirakovinné vlastnosti.“
Fakta o výživě černého čaje
Jeden šálek černý čaj obsahuje 2,4 kalorií (přibližně stejně jako zelený čaj), ale téměř 50 mg kofeinu.
Zde je pohled na více z výživová fakta na šálek černého čaje, podle USDA:
Výhody černého čaje
Navzdory tomu, že má o něco vyšší obsah kalorií a mnohem vyšší obsah kofeinu, černý čaj stále nabízí řadu výhod – od potenciálního snížení cholesterolu po posílení soustředění.
Může snížit cholesterol
Černé čaje, jako je anglický snídaňový čaj, obsahují něco, co se nazývá 'theaflavin', antioxidant, který vzniká během procesu oxidace černého čaje. bylo nalezeno ke snížení LDL (špatného) cholesterolu a zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu, říká Burgess.
Obsahuje několik minerálů
Černý čaj obsahuje minerály jako draslík, hořčík a fosfor, vysvětluje Burgess. Minerály hrají a klíčovou roli v tělesných systémech zajišťuje, že mozek, srdce a svaly fungují na zdravé úrovni. Zde je přehled toho, jaké minerály nabízí šálek černého čaje:
Může zlepšit zdraví střev
Výzkum ukazuje, že polyfenoly v černém čaji podporují růst dobrých bakterií a zabraňují růstu špatných bakterií, čímž podporují a zdravější střevní mikrobiom .
Může zlepšit soustředění
Černý čaj contains nearly 50 mg of caffeine, a potential element for enhanced focus, in addition to L-theanine. One studie prokázal vliv černého čaje na kognitivní funkce. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin: první skupina vypila 250 ml černého čaje a druhá pila vodu. Byly testovány výkonné funkce, pozornost a paměť.
Výsledky ukázaly, že účastníci, kteří pili černý čaj, dosáhli vyššího skóre v kognitivních testech a měli lepší paměť ve srovnání se skupinou, která pila vodu.
Zelený čaj vs. černý čaj: Který je zdravější?
Ani. Zelený i černý čaj jsou zdravé – jen zelený čaj má více antioxidantů. Ale proč? Má to hodně společného s procesem výroby čajů.
Zelený a černý čaj pochází z Camellia sinensis Rostlina, říká Dr. Wood – každý čaj se prostě vyrábí jinak. Ve skutečnosti se zelený čaj oxiduje a vyrábí se z něj černý čaj.
„Zelený čaj se vyrábí máčením čajových lístků, které byly ‚fixované‘ a usušené, aby si zachovaly svou zelenou barvu, zatímco černý čaj se vyrábí z čajových lístků, které byly plně oxidovány a vysušeny, aby vytvořily tmavou barvu,“ říká Diana Guevara, registrovaná dietoložka z UT Health Houston.
V procesu oxidace je mnoho přirozeně se vyskytujících živin, včetně polyfenolů, odstraněno, říká Jamie Leskowitz, registrovaný dietolog z Columbia University Irving Medical Center Metabolic and Weight Control Center.
Jinými slovy, když se zelený čaj oxiduje na černý čaj, mnoho katechinů se zničí. Při tomto procesu však vznikají nové antioxidanty – „theaflaviny“ a „thearubiginy“, které jsou rovněž prospěšné. Jen nejsou tak účinné jako katechiny. Abyste z čaje získali co největší množství antioxidantů, je nejlepší konzumovat zelený i černý čaj, vysvětluje Dr. Wood.
Zařaďte do svého jídelníčku více zeleného a černého čaje
Zelený nebo černý čaj je obecně bezpečný pro většinu jedinců a lze jej namáčet a vychutnávat samostatně nebo s trochou citronu, mléka a/nebo medu.
To znamená, že je stále důležité dbát na obsah kofeinu a pamatovat na omezení všech přidaných cukrů. říká Leskowitz.
Vzhledem k tomu, že oba tyto čaje obsahují kofein, je důležité zvážit svou citlivost na kofein, než do svého jídelníčku zařadíte značné množství zeleného nebo černého čaje, poznamenává Guevara. Pokud užíváte léky, doporučuje také, abyste si promluvili se svým lékařem nebo lékárníkem, abyste se ujistili, že neexistují žádné možné interakce, než zařadíte do stravy významné množství zeleného nebo černého čaje.
Obecně platí, že pokud čaj interaguje s lékem, buď zvýší nebo sníží množství léků dostupných pro tělo, vysvětluje Guervara. Například zelený čaj může interagovat s lékem na krevní tlak, lisinoprilem, což snižuje účinnost léku.
Ale opět, pro většinu zdravých dospělých je pití zeleného nebo černého čaje nejen bezpečné, ale prospěšné pro vaše tělo. Veselé popíjení!
Kaitlin Vogel je zdravotní novinářka se sídlem v New Yorku. Má bakalářský titul v oboru žurnalistika a psychologie, a když přišel čas rozhodnout se, zda chce být novinářkou nebo terapeutkou, rozhodla se obě vášně spojit. Od té doby se věnuje psaní o duševním a fyzickém zdraví a osobním rozvoji. Její práce se objevily v různých publikacích, včetně Women's Health, Healthline, EatingWell a dalších.
