Existuje spousta věcí, kterým je třeba věnovat pozornost, pokud jde o vytvoření dobrého tréninku. Musíte mít cíl (vybudovat svaly, zlepšit svalovou vytrvalost, maximální sílu), váš plán opakování a sestavy musí být v souladu s tímto cílem a musíte dělat správná cvičení. Je také důležité se ujistit, že obecně cvičíte všechny svaly pro symetrii a rovnováhu, místo abyste se neustále drželi stejných čtyř cviků.
Jedna skupina svalů, která si zaslouží mnohem více lásky a pozornosti, je zadní řetězec. Nejste si jisti, co to je? Jsou to všechny svaly, které tvoří zadní část vašeho těla, jako jsou hýžďové svaly, hamstringy a zádové svaly . Je snadné zaměřit se na své zrcadlové svaly (ty, které můžete vidět v tělocvičně, se zrcadlí, jako jsou vaše kvadricepsy a bicepsy), ale klíčová je rovnováha. Abych vám pomohl pracovat na zadním řetězci, vytvořil jsem toto sedmitahové cvičení na budování svalů. Nejprve jsem to vyzkoušel a byl jsem překvapen, jak mě to bolelo. Pokračujte ve čtení, pokud jste připraveni to zkusit.
Cvičení na budování svalů
Potřebné vybavení: střední až těžký kettlebell, pár středních činek a saně nebo veslovací stroj. Pokud si nejste jisti výběrem závaží, použijte tento návod .
Než začnete, nezapomeňte aktivovat hýžďové svaly a svaly středu těla a poté dynamické zahřátí. Toto cvičení by mělo být prováděno jako okruh, což znamená, že si mezi jednotlivými cviky odpočinete málo nebo vůbec. Jakmile dokončíte jedno kolo všech cviků, odpočiňte si dvě až tři minuty. Opakujte celkem tři kola. nezapomeňte po vychladnutí .
- Mrtvý tah v úzkém postoji: 15 opakování
- Push-up: 12 opakování
- Pohárový dřep: 15 opakování
- Stahování: 12 opakování
- Zatížený hýžďový můstek: 12 opakování
- Řada: 12 opakování
- Chůze na saních vzad: 25-50 metrů (alternativně můžete použít veslovací stroj a veslovat na 250 metrů)
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Úzký postoj mrtvý tah
- Vyberte středně těžký kettlebell; 15 kilogramů (asi 33 liber) by měl být dobrý začátek, ale klidně jděte lehčí nebo těžší. Mezi vašimi chodidly by mělo být asi půl stopy místa.
- Se zapojeným jádrem a rovnými zády uchopte rukojeť kettlebellu oběma rukama a držte jej před sebou s plně nataženými pažemi.
- Zapojte jádro, když posunete boky dozadu, jako byste se chtěli posadit na židli a spouštět kettlebell dolů na zem. Určitě se nezakulatí záda.
- Stále zapojujte své jádro, projíždějte patami a zmáčkněte hýžďové svaly, když se zvednete.
- To se počítá jako jedno opakování.
- Dokončete 15 opakování.
247CM Studios
Základní Push-Up
- Začněte v pozici prkna s rukama a nohama rovně, ramena nad zápěstím.
- Nadechněte se a při výdechu ohněte lokty do stran a spusťte hrudník směrem k zemi. Zastavte se, jakmile jsou vaše ramena v jedné rovině s lokty. Nadechněte se, abyste narovnali paže. To se počítá jako jedno opakování.
- Pokud je to příliš obtížné, proveďte toto cvičení s koleny na podlaze.
- Dokončete 12 opakování.
247CM fotografie
Goblet Squat
- Postavte se s chodidly širšími, než je šířka ramen, s prsty mírně vytočenými ven. Držte činku oběma rukama na úrovni hrudníku. Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a lokty se dotýkají kolen.
- S váhou soustředěnou na paty se vysuňte do výchozí pozice. To se počítá jako jedno opakování.
- Dokončete 15 opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Asistované stahování s páskem
- Umístěte a velký odporový pás bezpečně kolem stahovací tyče. Pás s větším odporem vám poskytne větší pomoc/hybnost, abyste se vytáhli nahoru.
- Postavte se na stabilní předmět (lavička bude fungovat) a uchopte stahovací tyč. Jednou rukou umístěte pásek kolem klenby boty. Páskovanou nohu zcela natáhněte.
- S neutrální páteří a zapojenými břišními svaly se vytáhněte nahoru. Pás vám poskytne hybnou sílu, abyste zvedli své tělo. Dolní záda dolů do výchozí polohy.
- To se počítá jako jedno opakování.
- Dokončete 12 opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Zatížený gluteový most
- Uchopte střední až těžkou činku; 20 liber je skvělý výchozí bod. Toto cvičení můžete také provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností.
- Na podložce si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Ujistěte se, že máte nohy pod koleny, ne vepředu. Umístěte činku na spodní část břicha (pod pupík a nad kyčelní kosti). Držte činku na místě oběma rukama, abyste zabránili jejímu pohybu.
- Zvedněte boky až ke stropu, napněte břicho a mačkejte zadek, jak to děláte. Se svým tělem byste měli dělat dlouhou diagonální linii, od ramen ke kolenům.
- Vydržte tři sekundy, ujistěte se, že se vám nezakulacuje páteř a neklesají boky. Udržujte své břišní a hýžďové svaly zapojené.
- Spusťte dolů k zemi; toto je považováno za jedno opakování.
- Dokončete 12 opakování.
247CM fotografie
Ohnutá řada
- Předkloňte se a ohněte obě kolena, pamatujte na rovná záda.
- Natáhněte ruce tak, aby byly rovné. Zvedněte činky rovně až na úroveň hrudníku a přitom přimáčkněte lopatky k sobě. Ujistěte se, že držíte lokty uvnitř a směřují nahoru. Neprohýbejte záda.
- Pomalu snižujte závaží zpět do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování.
- Dokončete 12 opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Procházka zpět na saních
- Začněte čelem k vysokým tyčím na saních. Položte ruce blízko horní části každé tyče a posaďte se do dřepu. Ve vaší páteři by nemělo být žádné zakřivení.
- Zapojte své jádro a začněte chodit na saních dozadu. K pohybu saní udělejte krátké a rychlé kroky. Vaše záda by měla být po celou dobu pohybu rovná a hlava v rovině.
- Začátečníci by měli ujít 25 metrů pozpátku. Ti, kteří jsou pokročilejší, by měli jít pozpátku 30-50 metrů.
Odpočiňte si dvě až tři minuty a poté opakujte všechna cvičení celkem ve třech kolech.
08
