Jako forma kardia může být běh cenným nástrojem na vaší cestě za hubnutím. Záleží na tom, kolik běháte a na typu běhu, takže pokud hledáte, jak často běhat, abyste zhubli a zhubli, odpověď je trochu komplikovaná – všichni odborníci se shodují, že záleží na tom, od párkrát týdně až po častější, jak budete postupovat. Přečtěte si dopředu, jak to odborníci, se kterými jsme hovořili, rozebrali a co potřebujete vědět o běhání a hubnutí.
Jak často byste měli běhat, abyste zhubli?
Pokud právě začínáte, Alex Harrison, PhD, CSCS, který je také trenérem Track and Field v USA třetí úrovně, doporučuje běhat dvakrát týdně, postupně se během pěti týdnů zvýšit až na čtyřikrát týdně, abyste se vyhnuli zranění.
Osobní trenér s certifikací ACE Rachel MacPhersonová říká se, že začít s 20 až 30 minutovými běhy pohodlným tempem každý druhý den. Jak jste připraveni, Jeff Godin, CSCS, vedoucí fitness vzdělávání ve Spartan Race, Inc., řekl, že se zaměří na 45 až 60 minut; nemusíte běhat rovně po celý trénink. Rozdělte to na malé stravitelné kousky, řekl Godin. Jednu minutu běhejte, dvě choďte a postupně se zvyšujte.
Trenér s certifikací ACE Amanda Brooksová dodal, že 20 až 30 mil za týden je dost pro někoho, kdo chce zhubnout a zlepšit celkové zdraví. Pamatujte, že to nemusí být všechno z běhu. Všechny tyto kroky navíc se sčítají, takže nezapomeňte zahrnout každodenní procházky s cílem udělat alespoň 10 000 kroků denně.
Jaké typy běhů jsou nejlepší pro hubnutí?
Měli byste dělat dlouhé běhy, krátké běhy, pomalé běhy nebo rychlé běhy, abyste dosáhli co nejlepších výsledků při hubnutí? Matt Kite, CSCS, s Školení D1 , vysvětlil, že běh na dlouhé tratě není tak skvělý na hubnutí, ale je výborný na udržení. Na hubnutí jsou nejlepší krátké běhy v rychlejším tempu.
To znamená, že místo udržování rovnoměrného tempa přidejte intervaly sprintů a kopce. Tato cvičení ve stylu HIIT jsou nejen efektivnější, ale také vám ušetří čas. „Zítra tě to bude bolet HIIT sezení za 45 minut nebo méně, pokud jste efektivní,“ řekl Kite. Souhlasil, že několikrát týdně, když budete jíst dobře zakulacenou stravu se zdravým deficitem kalorií, budete moci vidět výsledky.
Největší výhodou HIIT tréninku je efekt afterburn, kdy vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií i po skončení tréninku, vysvětlil Kite. Kolísání vaší srdeční frekvence během HIIT tréninku, přepínání mezi klidovým a aktivním stavem, ve vás zanechává určitý kyslíkový dluh, což má za následek, že vaše tělo spaluje nadbytečné kalorie, aby se vrátilo do klidového stavu.
Pokud z jakéhokoli důvodu nemůžete dělat rychlé intervaly, namísto dlouhého běhu v pomalejším tempu Kite doporučuje chůzi ve vysokém tempu, protože je to jednodušší na kolena. Vyzkoušejte toto 25minutové cvičení na běžeckém pásu.
Špatnou dietu neutečete
Běh sám o sobě lidi nezhubne; vytvoření kalorického deficitu ano, vysvětlil Dr. Harrison. Pokud k tomu použijete běh jako součást rovnice, můžete velmi zhruba odhadnout, že každá uběhnutá míle spálí asi 100 kalorií. Matematicky vzato, abyste vytvořili kalorický deficit, který by se rovnal jedné libře úbytku tuku za týden (jedna libra se rovná 3 500 kaloriím), museli byste uběhnout asi 25 až 40 mil za týden – to je hodně kilometrů! Nejlépe tedy uděláte, když si kombinací cvičení a diety vytvoříte denní deficit 500 kalorií.
Uvědomte si, že běh může zvýšit hlad, takže pokud budete jíst v kalorickém přebytku, přiberete. „Základem pro dosažení úbytku hmotnosti je, že musíte spálit více kalorií, než přijmete,“ vysvětlila osobní trenérka Sabrina Correia z ACE. Moje domácí fitness .
Ačkoli cvičení hraje obrovskou roli při hubnutí, nemůžete vynechat stravu plnou zpracovaných potravin bez výživy, připomněl registrovaný dietolog. Emily Tillsová , MS, CDN. Aby bylo možné zhubnout udržitelně, Tills doporučuje jíst vyváženou stravu, která může podpořit hubnutí a udržení hmotnosti. Snažte se získat všechna tři makra – bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky – při každém jídle. Zaměřte se na celé, nezpracované potraviny, včetně čerstvého ovoce a zeleniny, libové bílkoviny a celozrnné potraviny. Pokud potřebujete nějaké inspo, podívejte se na tento dvoutýdenní plán čistého stravování. Chcete-li najít přesný stravovací plán, který vám vyhovuje, včetně toho, kolik kalorií sníte za den, doporučujeme promluvit si s registrovaným dietologem.
Jen běh není pro hubnutí nejlepší — proč je silový trénink nutností
Pokud jsou vaše běhy kombinovány s jinými tréninky, jako je silový trénink, výsledky se dostaví rychleji a často to může znamenat, že si vystačíte s uběhnutím méně kilometrů, řekl Brooks.
„Nejlepší způsob, jak ztratit tělesný tuk, je zaměřit se na výživu a zároveň zavést kombinaci zvedání a kardia,“ řekla certifikovaná trenérka USA Track and Field Mary Johnson. Doporučuje trenérka Tamara Pridgett s certifikací NASM zařadit alespoň tři silové tréninky týdně na hubnutí.
„Přestože silový trénink nemusí nutně spálit více kalorií než běh po stejnou dobu,“ vysvětlil Correia v předchozím rozhovoru, zlepší vaši celkovou kondici. A protože větší množství svalové hmoty spálí v klidu více kalorií než tuk, v kombinaci s běháním vám silový trénink umožní vidět rychlejší výsledky hubnutí.
Vzhledem k tomu, že silový trénink vám umožní nabrat svaly, mějte na paměti, že čísla se nemusí hýbat nebo se mohou zvyšovat. Všechno je dobré; stále ztrácíte tuk, takže se zaměřte na jiné metody měření vašeho pokroku bez měřítka, jako je fotografování pokroku nebo měření těla.
