Pokud jste rodič, výraz „zaťatý zadek“ by vám mohl připomenout batole, které střílelo na nočník. Pro sexuální vychovatele a milovníky sexu je to mezitím anal-play nonstarter. Ale pro terapeuty pánevního dna je zatínání zadku název pro konkrétní polohu pánevního dna, která může vést k řadě problémů – a toto je typ zatínání zadku, který dnes zkoumáme.
Dopředu přesně rozebereme, co je zatínání zadku, proč k němu dochází a jak s ním přestat.
Odborníci uvedení v tomto článku
Corey Hazama , DPT, fyzioterapeut a odborník na platformu vzdělávání v oblasti pánevního zdraví Pánevní posilovna .
Heather Jeffcoat , DPT, terapeutka pánevního dna z Los Angeles, která se specializuje na inkontinenci a dyspareunii.
Co je to zatínání zadků, přesně?
Existují dvě různé polohy kořisti, které mohou terapeuti pánevního dna označovat jako zatínání zadku, říká fyzioterapeut Corey Hazama, DPT , odborník s Pánevní posilovna , platforma vzdělávání v oblasti pánevního zdraví vytvořená značkou nositelných intimek Ohnout . Jeden typ zatnutí zadku je „skutečné zatnutí,“ říká.
Podle Heather Jeffcoat , DPT, terapeutka pánevního dna z Los Angeles, která se specializuje na inkontinenci a dyspareunii, se skutečným sevřením hýžďových tváří lidí jsou sevřené, protože jejich hýžďové (neboli zadek) svaly jsou v příliš staženém stavu. Někteří lidé zatínají zadky nedobrovolně jako součást stresové nebo traumatické reakce, podobně jako jiní lidé zatnou čelisti nebo vytáhnou ramena, vysvětluje. (Tento konkrétní typ sevření zadku je také známý jako sevření zadku.)
Někdy terapeuti pánevního dna také odkazují na zadek zastrčení jako zatnutí zadku, říká doktor Hazama. „Během sevření zadku si jednotlivci pasivně zasunují pánevní dno pod tělo,“ říká. Tento typ sevření zadku, známý také jako zadní sklon pánve, je pozice, kterou jedinec zaujímá, když stojí, chodí, běhá a pohybuje se.
Důvodem, proč jsou tyto dva fyzické projevy oba známé jako zatínání zadků, je to, že je často nalézáme společně, i když jejich pořadí příchodu se liší. Někdy je podle Dr. Jeffcoata sevření zadku na prvním místě. Zde „svalová aktivita ze sevření tváří k sobě často vede k zadní poloze pánve,“ říká.
Alternativně může někdo, kdo má zadní sklon pánve, začít sevřít hýžďový úchop, protože hýžďové svaly jsou povolány k tomu, aby vykonávaly práci, kterou by střední čára vykonala u někoho, kdo tuto polohu pánve nemá. Naklonění pánve může přispívat ke slabosti hlubokých svalů jádra, což způsobuje, že jiné svalové skupiny, jako jsou hýžďové svaly, se příliš zapojují do práce, vysvětluje Dr. Jeffcoat.
Počkejte, proč dochází k zatnutí zadku?
Vlastně z několika důvodů!
Nejčastěji lidé začínají zatínat zadek v důsledku toho, že mají práci, která je staví do dlouhodobého statického stání nebo sezení po celý den, říká Dr. Jeffcoat. Stání může vypadat jednoduše, ale ve skutečnosti to vyžaduje zapojení mnoha svalů jádra a spodní části těla. Když se stojící unaví, mají tendenci nechat pánev posunout dopředu, zatímco hrudní koš se posune dozadu a někdy se nakloní, říká doktor Hazama. Jinými slovy, přizpůsobují pozici zadního naklonění, což vyžaduje menší zapojení jádra. Postupem času si jedinci mohou tuto polohu trvaleji přizpůsobit, čímž se změní nejen to, jak stojí, ale i způsob chůze, běhu a dalšího pohybu.
Podobně, sezení se zdravou formou vyžaduje určitou sílu střední linie. Když se tedy jádro jedince unaví, může začít sedět s otočenými zády k ocasní kosti, říká Dr. Jeffcoat. (Vsadím se, že ses na židli trochu narovnal...) To je zvláště běžné u jedinců, kteří vypadají, jako by byli shrbení, říká.
Zatínání zadků se může stát také sportovcům, kteří byli naučeni „ zapojit jejich jádro ' zatímco oni cvičí, říká Dr. Jeffcoat. Zatnutí svalů jádra (včetně svalů pánevního dna!) je nezbytné pro ochranu páteře a vnitřních orgánů při určitých zvedání. Ale stejně jako byste nemohli celý den chodit se staženým bicepsem jako Popeye, neměli byste chodit se staženým jádrem. Dr. Jeffcoat říká, že když budete udržovat své jádro zaťaté, může to mít za následek stejnou kaskádu fyzických příznaků.
Lidé mohou také začít zatínat zadek jako ochrannou reakci na fyzické nebo emocionální trauma, říká Dr. Jeffcoat. Opravdu, zatínání zadku je často vidět mezi těmi, kteří přežili zneužívání, stejně jako lidé, kteří nedávno porodili. Zde budou jedinci postiženi pánevním dnem a hýžďovými svaly podobně, jako by se mohl někdo připravovat na ránu do střeva, vysvětluje.
Proč zatínání zadku není skvělé
Zatínání zadků je možná něco, co lidé dělají podvědomě, ale to neznamená, že je to bez vedlejších účinků. Bohužel zatínání zadku může mít na tělo dominový efekt, což vede k řadě svalových problémů, které vedou k symptomům pánevního dna nebo celého těla.
Když jsou vaše hýžďové svaly v neustále stažené poloze, je pravděpodobné, že zbytek svalů ve vašem pánevním dnu je také ve stažené poloze, říká Dr. Jeffcoat. To, vysvětluje, může vést k bolesti zad, přední bolesti kyčle nebo třísla, stejně jako k příznakům spojeným s hyperaktivním pánevním dnem (také známým jako hypertonické pánevní dno). Abychom jmenovali alespoň některé: zvýšené nutkání na močení, frekvence močení, zácpa, bolestivý průnik a bolest v dolní části zad nebo pánve.
Mezitím „když je vaše pánev zasunutá pod tělem, zkracuje to vaše hýžďové svaly a také zadní část vašich hlubokých svalů pánevního dna,“ říká Dr. Hazama. To může změnit vaše pohybové vzorce během všech druhů akcí, jako je sezení, chůze, běh a závěsy (jako je sbírání věcí ze země), říká.
Jak poznáte, že to děláte?
Dr. Hazama říká, že většina lidí si neuvědomuje, že zatínají zadek. Jak uchopování zadku, tak vytahování zadku se děje pasivně, aniž bychom se aktivně rozhodovali zapojit hýždě nebo přemístit ocasní kost. Existuje však několik způsobů, jak byste mohli zjistit, zda jste zadek.
Nejprve se podívejte do zrcadla. Podívejte se na své držení těla ze strany a proveďte inventuru toho, jak vaše tělo vypadá a jak se cítíte, navrhuje Dr. Jeffcoat. Máte mírnou křivku v dolní části zad? Cítíte se zablokována kolena a kyčle? Vnímáte svírání hýžďových svalů? Cítíte levý hýžďový sval stejně jako pravý? (Ano, i vy můžete být jednostranným uchopovačem zadku!). Pokud je odpověď na kteroukoli z těchto otázek Y-E-S, můžete být zadek, říká.
Pokud máte na sobě necvičební vybavení, Dr. Hazama také navrhuje podívat se, jak vám padnou kalhoty. Pokud máte vrásku nebo rýhu přímo pod zadek, můžete být zaťatý, říká. Pokud jste to vy, navrhuje zatáhnout vaši kostrč dozadu a pak ji vyklopit nahoru – pokud zatínáte zadek, záhyb se zmenší nebo úplně zmizí, říká.
Dále proveďte sken od hlavy až k patě, abyste zjistili jakékoli bolesti a bolesti ve vašem těle. Opět platí, že prožívat svůj den se staženými hýžďovými svaly a nakloněním zadního řetězce může mít za následek různé sexuální, močové a vylučovací problémy a bolesti. Bolesti kolen, kotníků, kyčlí, zad a třísel jsou podle doktora Jeffcoata také běžné, protože celá oblast je propojena.
Co přesně dělat, když sevřete zadek
Dobrá zpráva: zatínání zadků je opravitelné! Prvním krokem k zastavení zatínání zadku je zvýšit povědomí o napětí v této oblasti, říká Dr. Jeffcoat. I když k tomu dochází podvědomě, jakmile si to uvědomíte, můžete podniknout kroky ke změně, abyste snížili bolest a zlepšili své každodenní a sexuální funkce.
1. Spolupracujte s terapeutem pánevního dna
Jistě, existují způsoby, jak můžete kvalifikovaně odhadnout, zda jste nebo nejste zadek (jak je uvedeno výše). Ale nejlepší způsob, jak to vědět jistě, je spolupracovat s terapeutem pánevního dna.
Koneckonců, existují zdravotní stavy, které mohou mít podobné svalové, sexuální, močové a vylučovací příznaky. Terapeut pánevního dna bude schopen zhodnotit vaše osobní pohybové vzorce, svalstvo a soubor příznaků, aby vám mohl navrhnout léčebný protokol na míru.
2. Opravte své držení těla
Pokud k vašim příznakům přispívá stání většinu dne, Dr. Hazama navrhuje pracovat s fyzioterapeutem, který rozumí posturálnímu vyrovnání. „Je to složitější než jen stát rovně a nehrbit se,“ říká.
Aby se zlepšila jejich poloha ve stoje, většina lidí potřebuje zvýšit povědomí o těle a také zlepšit pohyblivost a flexibilitu hamstringů, říká Dr. Hazama. „Musíte vědět, co to znamená pohybovat boky dopředu a dozadu, a také mít povědomí o tom, kdy pohybujete boky s nebo bez následování pánve a páteře,“ vysvětluje. Také potřebujete slušnou flexibilitu hamstringů a hýžďových svalů, říká, které lze dosáhnout různými způsoby, jako je strečink, jóga a pěna.
3. Před cvičením se zahřejte
Nerad to rozbíjím, ale neměli byste okamžitě přejít z celodenního sezení do posilování během cvičení.
Vaše hamstringy a hýžďové svaly se z toho sezení mohly dostat do zkrácené polohy, vysvětluje doktor Hazama. Pokud začnete běhat nebo dřepovat, když jsou tyto svaly ve zkrácené poloze, vaše svaly spodní části těla se nebudou moci správně prodloužit, což může narušit vaše pohybové vzorce.
Váš pohyb: dosáhněte správného dynamického zahřátí, které pomůže aktivovat a protáhnout vaše hýžďové svaly, hamstringy a boky.
4. Vyzkoušejte jógu
Jóga může být skvělým způsobem, jak odčinit škody způsobené zatínáním zadku – pokud vás vede zkušený a naladěný instruktor.
'When most people go to a yoga or stretching class, they stretch into the positions they are already moving into and then compensate in the positions they are tight in,' says Dr. Hazama. For instance, someone who is a butt clencher and has a pelvic tilt might mega-tuck their pelvis when in child's pose , because they are used to tucking their pelvis, she says.
Mezitím mohou uvést své tělo do suboptimální polohy, když zkoušejí něco jako Upward Dog. „Když jsou vaše flexory kyčle napnuté – jak to může být u lidí, kteří se zatnou zadek – kyčle se zvednou ze země, což vede k překlenutí horní části bederní páteře,“ říká doktor Hazama. Aby mohl jedinec začít korigovat kurz proti zatínání zadku, může změnit pohyb do Cobra Pose, zvednout ruce na jógové bloky nebo se pouze protáhnout, jak daleko je to možné bez kompenzace.
„Spolupráce s odborníkem na jógu, který má smysl pro překompenzaci a povzbuzuje vás, abyste zašli jen tak daleko, jak vaše tělo bezpečně dokáže, je důležité,“ říká Dr. Hazama. To znamená, že pro zatáčky, domácí cvičení jógy nejsou optimální.
5. Věnujte pozornost svému zadečku
Jakmile se potvrdí, že jste zaťatý, Dr. Jeffcoat doporučuje pomáhat si odnaučit se zatnutí tím, že na něj budete neustále upozorňovat.
Jednou z možností je nastavit si na telefonu budík a pak pokaždé, když se spustí, provést malé korekční cvičení. „Zkuste si vědomě stlačit hýžďové svaly tak silně, jak jen pohodlně dokážete, a pak zastrčit kostrč pod tělo. Uvolněte, zastrčte, uvolněte a opakujte pětkrát,“ říká. Použití zrcadla může pomoci zajistit, že máte správný tvar; podívejte se na svůj postoj ze strany. Po cvičení by měl vypadat a cítit se jinak (čti: méně zastrčený).
Další možností je stisknout hýždě tak silně, jak jen pohodlně dokážete, a vydržet pět sekund, říká doktor Jeffcoat. Když se uvolníte, vnímejte měknutí těchto svalů, když si je představíte, jak se otevírají jako okvětní lístky rozkvétající na květině, říká. Pokud je napětí, které cítíte, více soustředěno kolem vašeho řitního otvoru nebo vagíny (pokud ji máte), vezměte si pohled na květinu, která se jemně otevírá do této oblasti, místo většího gluteu, říká.
Toto druhé cvičení můžete vyzkoušet ve více pozicích, říká, jako je stát, vsedě, vleže, vleže s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, na břiše a na rukou a kolenou.
Gabrielle Kassel (ona/je) je sexuální a wellness novinářka, která píše na pomezí queerness, sexuálního zdraví a potěšení. Kromě PS se její práce objevily v Shape, Cosmopolitan, Well Good, Women's Health, Health, Self, Men's Health, Greatist a dalších!
