Potřebujete právě teď ve svém životě trochu jógy? Pokud se nemůžete dostat do studia, navrhl jsem tuto 30minutovou jógovou sekvenci, kterou můžete dělat doma. Jedná se o tok celého těla, takže protáhnete a posílíte všechny části svého těla, ale co je důležitější, dá vám 30 minut tichého, klidného času na dýchání a pocit uzemnění a spojení se světem. Najděte si doma inspirativní místo, zapněte si relaxační hudbu a zapalte svíčku nebo dvě. Sedněte si na podlahu se zavřenýma očima a dalších 30 minut nechte své emoce volně plynout.
Všimněte si, že každou pózu držíte pět hlubokých nádechů, což je asi 30 sekund. Neváhejte vydržet v určitých pózách déle, pokud se cítíte obzvlášť dobře nebo jsou svaly obzvláště napjaté. Tato sekvence vám zabere asi půl hodiny, nepočítáme-li Savasana, takže si můžete vybrat, kolik času chcete v této pozici na konci relaxovat.
Cvičení jógy může pocity dostat na povrch nebo je posílit; nelekejte se, pokud se cítíte ohromně emotivní nebo dokonce pláčete. To vše je součástí léčení, které vám jóga může nabídnout.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Dětská Póza S Uvolněnými Pažemi
- Klekněte si na podložku s koleny na šířku boků od sebe a prsty na nohou se dotýkají za vámi.
- Zhluboka se nadechněte a při výdechu si lehněte trupem přes stehna. Pokuste se prodloužit krk a páteř tím, že odtáhnete žebra od ocasní kosti a temeno hlavy od ramen.
- Položte ruce vedle nohou, dlaněmi nahoru a položte tvář na podlahu.
- Zůstaňte zde dva nádechy, pak otočte hlavu na druhou stranu a zůstaňte další dva.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Kobra
- Z Child's Pose si lehněte na břicho. Natáhněte ruce přímo před sebe.
- Když zvednete hlavu ze země, pomalu vkloňte ruce, držte boky a stehna na zemi, ale jemně prohýbejte spodní část zad. Projděte je tak daleko, jak jen můžete, lokty mějte mírně pokrčené.
- Aktivně relaxujte, dívejte se dopředu nebo sklopte hlavu dozadu mezi lopatky.
- Zůstaňte zde po dobu pěti nádechů, otevření hrudníku a břicha a poté spusťte trup zpět na podložku.
Sedící otvírák srdce
- Z Cobry zatlačte ruce na podlahu vedle boků a posaďte se na holeně.
- Opřete se rukama o boky nebo uvolněte dlaně k podlaze za vámi, otevřete hrudník a ramena.
- Zhluboka se nadechněte pětkrát.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Kráva a kočka
- Od Seat Heart-Opener se postavte na ruce a kolena, abyste měli záda rovná a břišní svaly zapojené. Při nádechu nechte změknout břicho, prohněte záda a zvedněte hlavu a kostrč. Tato část úseku se nazývá Cow.
- S výdechem otočte páteř až ke stropu, přitáhněte břišní svaly k páteři a současně zasuňte ocasní kost a přitáhněte bradu k hrudi. Tato část se nazývá Cat.
- Po dobu pěti nádechů pokračujte v toku tam a zpět od Kočky ke Krávě a zhluboka dýchejte, abyste každý pohyb neuspěchali.
Pes směřující dolů
- Z krávy a kočky zastrčte prsty u nohou a zvedněte boky, až se dostanete do Down Dog.
- Uvolněte ramena od uší, prodlužte páteř a snažte se uvolnit paty k podlaze, když zhluboka dýcháte, vychutnejte si tuto pózu na pět nádechů.
Třínohý pes
- Od Down Dog sešlápněte nohy k sobě tak, aby se vaše velké prsty dotýkaly. Udržujte levou patu na podložce a s nádechem zvedněte pravou nohu do vzduchu, čímž se dostanete do třínohého psa.
- Vydržte zde pět dechů s rameny rovnoběžnými s podlahou, břicho držte v klidu a dýchejte do hrudníku.
Prkno na koleno
- Z třínohého psa přesuňte váhu dopředu, ramena přetáhněte přes zápěstí a ohýbejte pravé koleno do hrudníku.
- Vydržte tady v Knee-Up Planku pět nádechů. Pokuste se držet koleno co nejvýše do hrudníku.
Obloukový třínohý pes
- Z Knee-Up Plank přesuňte váhu zpět na levou nohu a zvedněte pravou nohu do vzduchu.
- Aktivně pokrčte pravé koleno, zvedněte hlavu a otočte se, abyste se podívali přes levé rameno, prohněte páteř. Přemýšlejte o přitažení hlavy a chodidla k sobě.
- Zůstaňte zde pět nádechů a udržujte jádro silné.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Prodloužená stolní deska
- Z vyklenutého třínohého psa pomalu spusťte pravou nohu na podlahu za vámi a současně zvedněte pravou paži do vzduchu. V podstatě otáčíte své tělo o 180 stupňů, takže vaše břicho směřuje nahoru ke stropu. Pokud potřebujete, upravte nohy tak, aby byly rovnoběžné a o něco širší než na šířku boků.
- Pevně zatlačte na chodidla, abyste zvedli boky vysoko, zapojte hýžďové svaly a hamstringy a natáhněte pravou paži přes obličej.
- Vydržte zde pět úplných nádechů a dívejte se na nataženou ruku nebo nahoru ke stropu.
válečník 1
- Z Extended Tabletop otočte trup a vraťte se k třínohému psovi.
- Vykročte pravou nohou dopředu mezi ruce. Otočte levou patu dovnitř, zatlačte do chodidel a zvedněte trup nahoru.
- Zvedněte ruce nahoru a přitiskněte dlaně k sobě. Stáhněte lopatky dolů k bokům a dívejte se nahoru k rukám.
- Zůstaň tady pět dechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
válečník 3
- Z Warrior 1 spusťte trup a zvedněte levou nohu, přičemž vaše tělo bude rovnoběžné se zemí.
- Natáhněte ruce před sebe a pevně stiskněte dlaně k sobě. Pokud to vadí vašim ramenům, oddělte ruce tak, aby byly od sebe na šířku ramen. Pokud roztažení paží způsobuje bolest nebo tlak v dolní části zad, položte ruce na boky.
- Zapojte břišní svaly a držte tuto pozici po dobu pěti hlubokých nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Kroucená ještěrka
- Z válečníka 3 přejděte do nízkého výpadu s ohnutým pravým kolenem.
- Levou ruku opřete o podložku pod ramenem. Zvedněte pravou paži do vzduchu, otočte se doleva a dívejte se za sebe.
- Užijte si tuto pózu na pět nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Prkno
- Z Twisting Lizard se propracujte zpět k Down Dog tím, že si vezmete vinyasu. První částí vinyasy je Plank póza s rukama a tělem narovnaným, ramena přes zápěstí. Udržujte břicho zapojené.
- Zde se nadechněte.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Chaturanga
- S výdechem ohněte lokty a spusťte je dolů k Chaturanga.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Pes směřující nahoru
- Nadechněte se, abyste se převalili dopředu na horní části chodidel, zamést hrudníkem dopředu a vyklenutím páteře, vstoupíte do Upward Facing Dog.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Down Pes
- S výdechem zatlačte boky dozadu, čímž se dostanete do Downward Facing Dog.
- Vydržte zde pět hlubokých nádechů.
- Poté opakujte pozice 6 až 12 na levé straně: třínohý pes, koleno vztyčené prkno, vyklenutý třínohý pes, prodloužená deska stolu, válečník 1, válečník 2 a kroutící se ještěrka, přičemž každý zadržte na pět nádechů.
- Vezměte si vinyasu do Down Dog.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Obloukový válečník
- Od Down Dog vykročte pravou nohou vpřed a přejděte do Warrior 1 (na této fotografii je zobrazena levá strana).
- Držte levé koleno nad kotníkem a přední stehno rovnoběžně s podlahou, oblouk vzad. Položte ruce na boky nebo je sjeďte po zadní straně pravého stehna.
- Užijte si tuto pózu na pět nádechů.
Modlitba otočeného bočního úhlu
- Z Arching Warrior držte nohy v pozici Warrior 1 a s výdechem překřižte levý loket přes pravé stehno.
- Pevně stiskněte dlaně k sobě a zatlačte do spodní paže, abyste prodloužili páteř a zvýšili kroucení.
- Dívejte se přes pravé rameno a dýchejte na pět plných nádechů.
válečník 2
- Z Arching Warrior otevřete boky, paže a hrudník na levou stranu podložky a dívejte se přes pravé konečky prstů.
- Vydržte zde s pravým stehnem rovnoběžně s podlahou po dobu pěti dechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Rozšířený boční úhel
- Od válečníka 2 položte pravou ruku na zem za pravou nohu (na malíček). Natáhněte levou paži přímo nahoru, otočte dlaň dolů tak, aby palec směřoval za vás.
- Zůstaň tady pět dechů.
Obrácený válečník
- Z rozšířeného bočního úhlu nádechem zvedněte trup nahoru. S výdechem se jemně prohněte dozadu a spusťte levou ruku dolů, opřete se o zadní část levé nohy.
- Zvedněte pravou paži nad hlavu a vnímejte protažení pravou stranou těla. Pokračujte ve snižování boků a tlačte přední koleno dopředu tak, aby bylo přímo nad vaším pravým kotníkem.
- Zůstaňte zde pět úplných nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Otevřený trojúhelník
- Z Reverse Warrior zvedněte trup, narovnejte pravou nohu a levé prsty otočte mírně doprava, abyste vytvořili úhel 45 stupňů. Udržujte obě nohy rovně, když natáhnete pravou ruku rovně přes pravou nohu.
- Spusťte pravou ruku a položte ji na pravou holeň nebo blok nebo položte dlaň na podlahu. Natáhněte levou paži přímo nahoru a dívejte se na konečky levé ruky.
- Zůstaňte takto pět hlubokých nádechů. Poté zvedněte trup a buď otočte nohy doleva, nebo přejděte do Down Dog, vykročte levou nohou dopředu mezi ruce a opakujte tuto pozici na levé straně.
Půlměsíc
- Z otevřeného trojúhelníku nádechem zvedněte trup a nakloňte se dopředu. Položte pravou dlaň asi stopu před prsty pravé nohy. Zvedněte levou nohu do vzduchu.
- Rozložte váhu rovnoměrně mezi pravou ruku a nohu. Zvedněte levou paži a podívejte se na levou ruku.
- Vydržte pět dechů.
- Spusťte levou nohu na podlahu za sebou a propracujte se zpět do pozice prkna. Vezměte vinyasu (Chaturanga, Up Dog, Down Dog) a vykročte levou nohou dopředu mezi ruce. Opakujte posledních sedm pozic na této straně (Arching Warrior, Rotated Side Angle Prayer, Warrior 2, Extended Side Angle, Reverse Warrior, Open Triangle a Half Moon).
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Bohyně
- Z půlměsíce na levé straně se zvedněte a položte levou nohu na podlahu a pohybujte nohama do pozice bohyně s vytočenými prsty a pokrčenými koleny a složenými přes kotníky. Pokuste se snížit boky tak, aby vaše čtyřkolky byly rovnoběžné s podlahou. Zatáhněte kostrč dovnitř, zapojte břišní svaly a ramena mějte složená přes boky.
- Zvedněte ruce do vzduchu, ohněte lokty tak, aby byly v úhlu 90 stupňů, a otevřete dlaně směrem od sebe.
- Udržujte váhu v patách a držte tuto pózu po dobu pěti nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Twisting Goddess
- Od Bohyně opřete pravý loket o pravé stehno a zvedněte levou paži nad ucho.
- Vydržte pět hlubokých nádechů a dívejte se přes levé rameno.
- Zvedněte se a vyměňte strany, levý loket si opřete o levé stehno a vydržte dalších pět dechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Široký předklon D
- Z Twisting Goddess vraťte trup zpět do středu a narovnejte nohy.
- V poloze T široce roztáhněte paže. Nadechněte se a pak s výdechem zavěste boky, natáhněte se na palce na nohou a držte je prvními dvěma prsty a palcem. Udržujte lokty nad zápěstími a přitáhněte lopatky dozadu a dolů směrem k bokům. Pokud nedosáhnete na prsty u nohou, položte ruce někam na nohy.
- Snažte se udržet ramena uvolněná a pomocí břišních svalů přitáhněte trup blíže ke stehnům.
- Zůstaňte zde pět hlubokých nádechů.
Širokonohé rozdělení
- Z předklonu D s širokými nohami položte ruce na podlahu pod ramena.
- Jděte nohama co nejdále od sebe, chodidla mějte pevně položená na podložce.
- Zůstaňte takto pět dechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Široký dřep
- Z Wide-Legged Split pomalu projděte nohama a vykročte je na přední část podložky, dřepněte si s nohama širokými.
- Spojte dlaně v srdečním centru a pevně zatlačte lokty na vnitřní stranu kolen. To pomůže ještě více otevřít vaše boky. Přeneste váhu na paty a prodlužte temeno hlavy směrem ke stropu.
- Držte pózu po dobu pěti hlubokých nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Vrána
- Z Wide Squatu položte dlaně pevně na zem před sebe. Ujistěte se, že roztáhnete prsty co nejvíce a zatlačíte do konečků prstů, abyste uvolnili veškerý tlak v zápěstích.
- Nyní mírně narovnejte nohy a položte kolena co nejvýše na triceps, směrem k podpaží.
- Přeneste váhu dopředu do rukou a zjistěte, zda dokážete opřít váhu svých kolen do hřbetů paží. Poté přeneste váhu do rukou a zvedněte jednu nohu ze země a poté druhou. Pokud se vám podaří spojit prsty u nohou, budete se cítit kompaktnější a bude snazší udržovat rovnováhu. Mírně stlačte kolena k sobě a zatáhněte pupík směrem k páteři, abyste získali pocit lehkosti.
- Zůstaň tady pět dechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Vázaná stojka na hlavě
- Od Crow položte sepjaté prsty a hlavu na podlahu v horní části vaší podložky. Narovnejte nohy a jděte chodidly směrem k hlavě. Ohněte jedno koleno a zasuňte ho do hrudníku. Pomocí ohebnosti břišních svalů a hamstringů zvedněte druhou nohu z podlahy tak, aby obě kolena byla zasunuta do hrudníku, takže jste v pozici zvané Bound Headstand Prep: Tuck .
- Zůstaňte zde, nebo pokud se cítíte připraveni, s naprostou kontrolou se nadechněte k pomalému zvednutí a narovnání obou nohou nahoru, vstupte dovnitř Vázaná stojka na hlavě . Pokud je balancování těžké, pokrčte jedno koleno a položte chodidlo na zeď.
- Vydržte pět dechů. Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Široká dětská póza
- Z Bound Headstand uvolněte nohy na podlahu. Opřete se o holeně, roztáhněte kolena a ohněte se dopředu s rukama nataženýma před vámi.
- Vydržte pět dechů a kývejte boky ze strany na stranu.
Prodloužený Locust
- Z pozice Wide Child's Pose si lehněte na břicho.
- Natáhněte ruce a nohy, zvedněte nohy a ruce co nejvýše a zhluboka se nadechněte po dobu pěti nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Luk
- Z Extended Locust pokrčte kolena a držte se vnitřních nebo vnějších okrajů kotníků.
- Jakmile pevně držíte každý kotník, zvedněte nohy co nejvýše a přesuňte váhu dopředu, abyste spočívali na pupíku místo na stydké kosti.
- Vydržte pět hlubokých nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Spinální Twist s otevíráním hrudníku
- Z Bow uvolněte držení nohou a lehněte si na břicho. Roztáhněte ruce doširoka, dlaně směřující dolů a v linii s rameny.
- Položte levou dlaň pod levé rameno a zatlačte na podlahu, abyste se převalili na pravou stranu těla.
- Pokud se na rameni cítíte dobře, proměňte to v obrat páteře tak, že ohnete levé koleno a položíte ho na podlahu za sebou.
- Nakloňte se zpět do levé nohy a pravé ruky, jak jen můžete, a levou ruku jemně zatlačte do podlahy, abyste ji podepřeli.
- Zůstaňte takto pět dechů. Repeat on the other side for another five.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Holub
- Z hrudního otvírání páteře se přetočte na břicho. Zatlačte na Plank, zvedněte pravé koleno dopředu mezi ruce a levou nohu položte na podlahu.
- S výdechem spusťte předloktí na podlahu. Zůstaňte zde nebo srovnejte trup na pravé holeni pro hlubší protažení.
- Zhluboka se nadechněte pětkrát. Opakujte s levým kolenem vpřed dalších pět.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Motýl
- Z Pigeona na levé straně švihněte pravou nohou před sebe, vsedě s patami u sebe, kolena široce roztažená. Položte ruce na nohy.
- Nadechněte se, držte páteř dlouhou a při výdechu se jemně přehněte dopředu. Zatlačte lokty proti vnitřním kolenům, abyste více otevřeli boky, což vám pomůže získat hlubší předklon.
- Užijte si tuto pózu na pět hlubokých nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Loď
- Z Butterfly se nadechněte, abyste zvedli nohy do vzduchu a přivedli chodidla k dotyku. Balancujte na tush s pokrčenými koleny, nebo pokud můžete, narovnejte nohy. Udržujte páteř dlouhou bez zaoblení zad.
- Vydržte pět úplných dechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Sedící Straddle
- Z Boatu se posaďte na podlahu s nohama v širokém rozkročení a s nádechem prodlužte páteř.
- S výdechem se pomalu zavěste na boky a snižte trup směrem k podlaze. Složte se tak daleko, jak potřebujete, abyste cítili příjemné protažení zad a hamstringů. Nebojte se skládat tělo úplně napůl, pokud vám to není pohodlné.
- Zůstaňte takto pět hlubokých nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Předklon v sedě
- Ze Sedavého Straddle spojte nohy přímo před sebou. Udělejte si páteř tak dlouho, jak jen můžete.
- Pomalu se zavěste na boky a snižte trup směrem ke stehnům. Udržujte rovná záda a složte se tak daleko, jak potřebujete, abyste cítili příjemné protažení zad a hamstringů. Nedělejte si starosti se skládáním těla úplně napůl, pokud vám to není pohodlné.
- Zůstaňte takto pět hlubokých nádechů.
Poloviční kolo
- Z předklonu v sedě si lehněte na záda.
- Ohněte kolena a položte chodidla celou plochou na podlahu. Choďte s patami co nejblíže ke svému tush a mírně vytočte paty ven tak, aby vnější okraje vašich chodidel byly rovnoběžné s vnějšími okraji vaší podložky.
- Zvedněte boky nahoru a položte ruce na obě strany spodní části zad. Rozhoupejte svou váhu ze strany na stranu, abyste mohli lopatky přitáhnout blíž k sobě.
- Zůstaňte zde pět hlubokých nádechů, aktivně zatlačte chodidla do podlahy, abyste zvedli boky a zvýšili protažení trupu a krku.
- Opatrně spusťte zadek zpět na zem a přitiskněte si kolena k hrudi.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Šťastné dítě
- Po objetí kolen do hrudníku oddělte kolena a držte se rukama za vnější okraje pokrčených chodidel. Udržujte ruce na vnější straně nohou.
- Jemně použijte sílu horní části těla, abyste rovnoměrně přitiskli obě kolena k podlaze pod podpaží. Snažte se nenapínat ramena ani hrudník, ale nechte horní část těla uvolněnou.
- Zůstaňte takto pět hlubokých nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Twist páteře v leže
- Od Happy Baby pusťte nohy a spojte kolena k sobě.
- Natáhněte ruce do T-pozice.
- Pomalu snižte obě kolena doprava. Položte je na zem a otočte hlavu doleva. Protažení můžete zvýšit překřížením levého kolena přes pravé stehno.
- Vydržte zde pět nádechů a pociťujte, jak se vaše páteř prodlužuje a kroutí.
- Pomocí břišních svalů zvedněte kolena zpět do středu a opakujte na druhou stranu.
Savasana
- Z Twist v leže vraťte kolena zpět do středu, položte se na záda a zavřete oči. Abyste se uvolnili a plně otevřeli své tělo, natáhněte ruce několik centimetrů od těla s dlaněmi nahoru.
- Přiveďte asi 15 až 20 palců mezi chodidla, aby se vaše nohy mohly rozevřít a prsty směřovat ven. Aktivně pokrčte ramena a lopatky dolů směrem k bokům. Prodlužte páteř co nejvíce a pokuste se zatlačit malou část zad do podlahy.
- Poté, co najdete pohodlnou polohu, si pět až 10 minut vychutnejte klid.
