247CM Fotografie | Liz Ehlersová
247CM Fotografie | Liz Ehlersová
Při budování vytrvalosti horní části těla mnoho lidí standardně používá závaží nebo stroje k provádění cviků, jako jsou biceps curls s činkami nebo lat pulldowns. Cvičení paží bez použití nářadí s využitím vaší tělesné hmotnosti však může být stejně účinné při rozvoji síly a svalové vytrvalosti v pažích a horní části těla.
Pohyby s vlastní vahou zapojují stabilizační svaly (které vám pomáhají udržet rovnováhu a vyrovnanost během každodenního pohybu) a zlepšují funkční sílu. Mají také jedinečnou výhodu: můžete je dělat kdekoli — a bez potřeby vybavení. Navíc cvičení s vlastní vahou pomáhají zlepšit koordinaci, mobilitu a celkovou kontrolu svalů. Ať už jste doma nebo v posilovně, začleňte do svého pohybu pohyby tělesné hmotnosti rutina horní části těla nabízí maximální flexibilitu a potenciál posílení.
Tento obvod horní části těla, který jsem navrhl s využitím mé minulosti jako specialista na sílu a kondici, se vyznačuje směsí složená cvičení a izolační cvičení, která se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny v horní části těla, se zaměřením na vyzvat paže a ramena spolu s hrudníkem a zády.
Složené pohyby – jako jsou kliky, poklepávání na ramena a krabí chůze – působí na více svalových skupin současně, vytvářejí celkovou sílu a zlepšují funkční kondici. Mezitím izolované pohyby (nebo izolační cvičení), jako je stoj ve tvaru „Y“, „T“ a „I“ (YTI), vám umožní zaměřit se na menší svalové skupiny v oblasti horní části zad.
Také jsem zkombinoval „tlačné“ cviky (zaměřené na hrudník, ramena a triceps) a „tahové“ cviky (zaměřené na záda a biceps), abych vytvořil vyvážený trénink, který pomáhá snižovat svalové dysbalance. Najdete zde pohyby YTI nebo izolační cvičení zvýrazňující rotátorovou manžetu (včetně trapézového a ramenního pletence) pro podporu celkového rozvoje horní části těla. Cílem je vyzvat svaly různými pohyby a zároveň posílit horní část těla a jádro. A bez potřebného vybavení můžete začít s těmito cvičeními ještě dnes.
Cvičení okruhu paží bez vybavení
Potřebné vybavení: Žádné. Pro pohyby na podlaze ale můžete vždy použít podložku na jógu nebo cvičení. Chcete-li zvýšit intenzitu, zvažte použití lehkých závaží nebo činek pro konkrétní pohyby.
Pokyny: Začněte rychlým dynamickým zahřátím, včetně pěti minut kardia s nízkou intenzitou (jako je chůze na místě, lehký běhání nebo poskakování nebo skákání).
Tento trénink je rozdělen do okruhu tří sérií se třemi cviky v každé sérii. Začátečníci by se měli snažit dokončit každý okruh třikrát, nebo čtyřikrát pro středně pokročilé/pokročilé lidi, přičemž každé cvičení provádějí 30 sekund a mezi každým okruhem odpočívají 60 až 90 sekund.
Chcete-li se zchladit, zaměřte se na tři až pět minut kardia s nízkou intenzitou, jako je lehká procházka na běžeckém pásu nebo pomalý cyklus na kole, po kterém následuje válcování pěny a jemné protahování.
Okruh 1
Plank Hold nebo Plank Up-Down na předloktí
Y T já jsem
Jumping Jacks
Okruh 2
Push Up
Bear Crawl
Krabí procházka
Okruh 3
Side Plank Hold nebo s rotací
Triceps Dips
Prkno s ramenními kohoutky
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Držení prkna
- Začněte na břiše, s oběma rukama přibližně na šířku ramen a se zápěstími naskládanými rovnoměrně pod ramena.
- Zatlačte do země zadní částí chodidel a zatlačte hrudník směrem od podlahy.
- Udržujte rovnoměrné vyrovnání, aniž byste nechali boky poklesnout směrem k podlaze nebo se vyklenout nahoru.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
247CM Fotografie | Liz Elhersová
Y T I's
- Začněte ve stoje nebo vleže s břichem na podlaze v poloze na břiše.
- Pokud se rozhodnete začít ze stoje, umístěte nejprve obě chodidla na šířku ramen na šířku boků. Mírně pokrčte kolena a nakloňte se dopředu v bocích. Udržujte toto mírné ohnutí kolena a kyčelního kloubu po celou dobu pohybu.
- Natáhněte obě paže nahoru za uši a vytvořte tvar písmene „I“.
- Poté mírně odsuňte paže od těla, přibližně o 45 stupňů, čímž vytvoříte tvar „Y“, poté obě paže natáhněte na obě strany, čímž vytvoříte tvar „T“.
- Zvedněte obě paže k uším a opakujte.
- Cílem provádění pohybů I, Y a T je napadnout svaly rotátorové manžety a ramenního pletence.
- Pohyb „I“ se zaměřuje na horní část zad, včetně trapézového svalu a spodní části.
- Tvar 'Y' také napadá horní a dolní kvadrant trapézového a latissimu dorsi a zároveň se zaměřuje na m. supraspinatus.
- Tvar „T“ také působí na trapézové svaly (horní, střední a dolní), spolu s infraspinatus a teres major.
Pokud máte přístup k dveřním rámům, závěsnému trenažéru, jako je TRX, nebo vybavení v parku nebo posilovně, můžete také provádět řady s vlastní váhou, abyste zdůraznili tahový pohyb.
247CM Fotografie | Liz Elhersová
Jumping Jacks
- Začněte ze stoje, položte obě chodidla na šířku ramen na šířku boků, s hrudníkem vysokým a hrdým.
- Zvedněte obě paže do strany, začněte tím, že odskočíte od sebe a zároveň natáhnete obě ruce nad hlavu, čímž vytvoříte s tělem X.
- Udržujte hrudník venku a snažte se, aby se páteř a záda příliš neprohýbaly dopředu.
- Opakujte 30 sekund.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Push Up
- Začněte tím, že si lehnete na zem, břichem se opřete o podložku nebo zem.
- Položte obě ruce na šířku ramen a zápěstí dejte rovnoměrně pod ramena.
- Zatlačte do země zadní částí chodidel a zatlačte hrudník směrem od podlahy.
- Pomalu snižujte tělo dolů k zemi, aniž byste nechali boky klesnout dolů k podlaze nebo se vyklenout nahoru.
- Opakujte po dobu 30 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Bear Crawl
- Začněte na zemi s koleny pod kyčlemi a zápěstím pod rameny, nebo čtyřnožka.
- Zatlačte do země a tlačte chodidly směrem od podlahy, přičemž kolena se vznášejte nad zemí a rukama a nohama tlačte do země.
- Dále se budete pomalu plazit dopředu a dozadu. Začněte pohybem jedné ruky vpřed a opačnou nohou vpřed jedním plynulým pohybem. Opakujte s opačnou rukou a nohou, abyste vytvořili vzor plazení.
- Pamatujte, že nesmíte nechat boky příliš klesnout nebo se nadměrně vyklenout nahoru.
- Opakujte po dobu 30 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Krabí procházka
- Začněte na zemi s oběma rukama vzadu za tělem, pokrčenými koleny a nohama dolů před vámi.
- Zatlačte do země a zatlačte boky nahoru k nebi, rukama a nohama zatlačte do země.
- Vytvořte si pozici stolu a představte si, že vyrovnáte přímku od trupu, boků a kolen.
- Pamatujte, že nesmíte nechat boky příliš klesnout nebo se nadměrně vyklenout nahoru.
- Pomalu natáhněte jednu ruku dál za tělo a opačnou nohu vraťte zpět stejným směrem. Pomalu procházejte tělo dozadu a udržujte vzor koordinace napříč tělem, přičemž jedna ruka se pohybuje s opačnou nohou. Opakujte po dobu 30 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Side Plank Hold nebo s rotací
- Chcete-li začít, začněte ležet na boku s oběma koleny pokrčenými nebo rovnými.
- Položte si předloktí pod rameno a odtlačte se od podlahy, zvedněte boky a od země.
- Držte tuto pozici bočního prkna s pokrčenými koleny po dobu 30 sekund, než se vrátíte do výchozí polohy na podlaze.
- Chcete-li zvýšit intenzitu, zkuste provést boční prkno s pokrčenými koleny, držte se a nakonec přejděte na rovné nohy s mírně pokrčenými koleny.
- Pro další výzvu můžete začít rotací planku. Z pozice předního prkna otočte tělo na jednu stranu, posuňte boky a chodidla na jednu stranu, zatímco natáhnete opačnou ruku.
247CM Fotografie | Liz Ehlersová
Triceps Dips
- Začněte tím, že se posadíte na zem, obě ruce dejte za boky a chodidla před sebe.
- Zatlačte do země a zatlačte boky nahoru k nebi, rukama a nohama zatlačte do země.
- Představte si, že vytváříte pozici stolu, aniž byste nechali boky poklesnout směrem k podlaze nebo se nadměrně vyklenout nahoru.
- Pomalu snižujte boky dolů k podlaze a vraťte se do výchozí polohy stolu. Opakujte po dobu 30 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Prkno s ramenními kohoutky
- Začněte s přední pozicí prkna.
- Začněte na břiše, s oběma rukama přibližně na šířku ramen a oběma zápěstími naskládanými rovnoměrně pod ramena.
- Zatlačte do země zadní částí chodidel a tlačte hrudník, boky a kolena od podlahy.
- Pomocí jedné paže zatlačte do země a jednou rukou poklepejte na opačné rameno. Udržujte rovnováhu a stabilitu během pohybu a mějte na paměti, abyste zůstali pod kontrolou, zatímco budete přesouvat váhu ze strany na stranu.
- Udržujte rovnoměrné vyrovnání, aniž byste nechali boky poklesnout směrem k podlaze nebo se vyklenout nahoru.
- Opakujte tyto poklepy na ramena z pozice prkna po dobu 30 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
Jade Esmeralda (ona/je), MS, CSCS, je autorkou zdravotního a fitness personálu a specialistkou na sílu a kondici. Celoživotní bojová umělkyně a tanečnice Jade má silnou vášeň pro sílu a kondici, sportovní vědu a lidský výkon. Vystudovala magisterský titul v oboru cvičení a síly a kondice na George Washington University.
