247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
I když každý z nabízených produktů je nezávisle vybrán našimi redaktory, můžeme zahrnout placenou propagaci. Pokud si něco koupíte prostřednictvím našich odkazů, můžeme získat provizi. Přečtěte si více o našich pokynech pro kontrolu produktů zde.Když přijde na den zbraní, je snadné upadnout do zajetých kolejí. Možná vás nudí stejná stará cvičení nebo si nejste tak docela jisti svou formou. Ať tak či onak, nedostatek struktury může ztěžovat udržení konzistentnosti. Abychom vám pomohli změnit věci a přiblížit se k vašim fitness cílům, vytvořila osobní trenérka s certifikací NASM Désirée Triolo tuto 21denní výzvu na ruce s činkami s ohledem na všechny úrovně zdatnosti. Tento třítýdenní program je navržen tak, aby vám pomohl vybudovat silnější paže a ramena bez ohledu na to, kde se na své kondiční cestě nacházíte, ať už chcete namíchat svou současnou rutinu nebo začínáte od začátku.
Tato výzva s činkami se skládá z pěti základních cviků s činkami, takže je snadné je sledovat. Pohyby se zaměřují na vaše bicepsy, tricepsy, záda a ramena budovat celkovou sílu horní části těla . V průběhu výzvy zvýšíte počet opakování na cvičení a nakonec se dopracujete až ke třem sériím po 15 opakováních. Bonus navíc? Tuto výzvu můžete zvládnout z pohodlí svého domova.
Odborníci uvedení v tomto článku
Desiree Triolo , je osobní trenér certifikovaný prostřednictvím NASM a zakladatel ' Buďte silnější s ItsDesiFit ' fitness aplikace.
Co je dobré vědět předem
Prvním krokem je výběr vhodné váhy . Triolo říká, že chcete činku, která unaví vaše svaly do konce posledních dvou opakování. Navrhuje začátečníkům začít s pětikilovými činkami – líbí se nám Neoprenová činka 247 cm (11 USD). Pro pokročilejší liftery zkuste jít těžší s 15- nebo 25-librovými závažími. Pokud se vám výzva někdy zdá příliš snadná (protože nabíráte sílu), je to vaše vodítko ke zvýšení hmotnosti činek. Podobně, pokud zjistíte, že vaše svaly jsou příliš brzy unavené nebo vaše forma je ohrožena, snižte množství váhy, kterou zvedáte, nebo se rozhodněte pro cvičení s vlastní váhou.
Je také důležité poznamenat, že tato výzva pro paže zahrnuje dva dny odpočinku v týdnu, což je klíčové pro růst a regeneraci svalů. Můj profesionální názor je střídat tréninkové dny horní a dolní části těla, abyste zlepšili svou celkovou kondici a předešli vytváření svalové nerovnováhy, říká Triolo. To je důvod, proč na plánu uvidíte „spodní část těla“. V těchto dnech můžete cvičit spodní část těla nebo kardio s nízkým dopadem.
3týdenní výzva na cvičení paží
Přečtěte si celý třítýdenní plán, po kterém následuje podrobnější vysvětlení, jak provádět každé z pěti cvičení paží.
Potřebné vybavení : Činky
Pokyny : Po rychlém zahřátí s několika kruhy na krku, kočkou a krávou a kruhy paží proveďte všech pět níže uvedených cviků s činkami pro určený počet opakování a sérií. Po každém dni cvičení proveďte tyto úseky, zejména pro záda.
- Biceps curl
- Přehnutá řada
- Lis přes rameno nad hlavou
- Vzpřímená řada
- Zpětný ráz tricepsu
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků a držte činku v každé ruce po stranách těla.
- Udržujte lokty blízko žeber, ohněte lokty a pomalu zvedněte činky k ramenům.
- Pohyb s kontrolou, spodní záda do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků a držte činku v každé ruce po stranách těla. Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- Natáhněte ruce před sebe tak, aby byly rovnoběžné s vašimi stehny.
- Vytáhněte lokty za záda, zvedněte činky po stranách žeber a stiskněte lopatky k sobě. Ujistěte se, že máte lokty stažené a směřující nahoru, a neprohýbejte záda.
- Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků, v každé ruce držte činku těsně nad rameny, dlaněmi směrem dovnitř.
- Narovnejte ruce nad sebou.
- Ohněte lokty a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků. V každé ruce držte činku s dlaněmi k tělu, rameny přes pánev a mírným pokrčením v kolenou.
- Držte činky u těla, zvedněte je směrem k ramenům a ohněte lokty do stran.
- Pomalu je spouštějte do výchozí polohy. To je jeden opak.
- V každé ruce držte činku, nakloňte se dopředu od boků a mírně pokrčte kolena. Ohněte lokty za sebou.
- Stiskněte triceps, abyste narovnali ruce za sebou s dlaněmi směřujícími dovnitř. Snažte se, aby vaše ramena nepokrčila rameny směrem k uším.
- Spusťte závaží pro návrat do výchozí polohy. To je jeden opak.
Pokračujte ve čtení pokynů, jak provádět pět různých cvičení paží.
— Dodatečné zprávy Mirel Zaman a Chandler Plante
Neoprenová činka 247 cm Z 11 $ 11 ve Walmartu 
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
21denní výzva na paže Cvičení 1: Biceps Curl
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
21denní výzva pro paže Cvičení 2: Ohnutá řada
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
21denní výzva na paže Cvičení 3: Tlak na rameno nad hlavou
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
21denní výzva pro paže Cvičení 4: Vzpřímená řada
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
21denní výzva na paže Cvičení 5: Tricepsový ráz
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Jenny Sugar je bývalá spisovatelka 247CM. Hlásí se ke všemu fitness, ale miluje především CrossFit a jógu.
Mirel Zaman je bývalý ředitel zdraví a fitness ve společnosti PS. Má více než 15 let zkušeností s prací v oblasti zdraví a wellness, zahrnující fitness, obecné zdraví, duševní zdraví, vztahy a sex, jídlo a výživu, spiritualitu, rodinu a rodičovství, kulturu a zprávy.
Chandler Plante (ona/je) je asistentem redaktora zdraví a fitness pro PS. Má více než čtyři roky profesionální novinářské praxe, předtím pracovala jako redakční asistentka časopisu People a přispívala do Ladygunn, Millie a Bustle Digital Group.
