247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zatímco cvičení břišních svalů a hýžďových svalů může v těchto dnech získat o něco více pozornosti na sociálních sítích, je stejně důležité ukázat své horní části těla trochu lásky. Je to proto, že posilování horní části těla vám může pomoci zlepšit držení těla, podpořit mobilitu, snížit riziko zranění, umožnit vám snadněji se vypořádat s každodenními úkoly (přemýšlejte: přenášení potravin ke zvedání něčeho těžkého z vysoké police) a obecně podporuje vaše zdraví a pohodu.
Mějte na paměti, že „horní část těla“ je poměrně široká kategorie, která zahrnuje všechny svaly na hrudi, zádech a ramenou. Mluvíme o svalech jako trapézy, kosočtverce, deltoidy, široký zádový sval, prsní svaly, rotátorová manžeta, biceps, triceps a další.
Pevný trénink horní části těla bude zahrnovat cvičení, která procvičí širokou škálu těchto svalových skupin. Nebo rozdělit dny na horní část těla tak, abyste se soustředili na hrudník a záda, pak paže a ramena, je další skvělý způsob, jak se ujistit, že zasáhnete všechny důležité svaly. A i když máme rádi dobrou rutinu tělesné váhy, přidání činky do mixu může být skvělý způsob, jak budovat sílu a svaly.
Abychom vám pomohli začít, sepsali jsme devět nejlepších cviků na horní část těla s činkami. Naše doporučení: níže zvolte pět cviků a poté dokončete tři série po osmi až 12 opakováních každého.
01
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Biceps Curl
- Začněte s činkou v každé ruce po stranách těla. Zapojte své jádro pro stabilitu. Udržujte lokty u boků a ramena dolů a uvolněná záda.
- Představte si své lokty jako panty a pomalu zvedněte činky směrem k hrudi.
- Pohybujte se s kontrolou a spusťte ruce zpět do výchozí polohy.
Svalová oblast: Zbraně
02
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Hrudník Press
- Lehněte si na záda, chodidla pevně opřená o zem. V každé ruce držte činku.
- Volitelné: Zvedněte své boky ze země, uveďte tělo do přímé linie od kolen k ramenům, abyste přidali most k lisu.
- Zvedněte ruce k nebi a změkčte lokty.
- Pomalu a kontrolovaně spusťte paže dolů do strany.
- Začněte vraťte ruce zpět.
Svalová oblast: Hrudník, ramena, paže
03247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Přední a boční zvedání
- Postavte se do stoje s nohama pod rameny. Změkčte kolena. Srolujte ramena dolů.
- Zvedněte ruce přímo před sebe, pak je bez spouštění vysuňte do stran, abyste před sebou vytvořili široké písmeno „V“.
- Spouštějte pomalu a s kontrolou.
Svalová oblast: Rameno
04
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zpětný let
- V každé ruce držte činku a stůjte s mírně pokrčenými koleny. Udržujte záda rovná, pant v kyčelním kloubu a předkloňte se.
- S výdechem zvedněte obě paže do strany, udržujte mírný pokrčený lokty a stlačte lopatky k sobě.
- S kontrolou spusťte činky zpět do výchozí polohy.
Svalová oblast: Záda, rameno
05
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Rameno Press
- Když stojíte nebo sedíte na cvičební lavici s chodidly na podlaze, držte činku v každé ruce těsně nad rameny s dlaněmi mírně otočenými dopředu.
- S kontrolou zvedněte činky nad hlavu, dokud nebudou ruce téměř rovné.
- Ohněte loket a pomalu se vraťte do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování.
Svalová oblast: Rameno, Chest, Back
06
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Jednoramenná řada
- Držte činku v pravé ruce. Levou nohu vykročte před pravou a nakloňte se dopředu, levou ruku položte na levé stehno, pokud chcete další oporu. Udržujte páteř v neutrální poloze.
- Zapojte jádro, uvolněte ramena a natáhněte pravou paži směrem k podlaze.
- Kontrolně vytáhněte činku nahoru a loket posuňte směrem ke stropu. Neotáčejte trupem.
- Spusťte činku zpět do výchozí polohy s kontrolou. Po dokončení opakování na jednu stranu opakujte na druhou.
Svalová oblast: Záda, ramenos, Arm
07
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Prodloužení tricepsu
- V kleče nebo ve stoje, s činkami v každé ruce, natáhněte ruce nad hlavu a spojte činky k sobě.
- Ohněte lokty a spusťte předloktí za hlavu s kontrolou.
- Zapojte tricepsy, abyste natáhli ruce zpět do výchozí polohy.
Svalová oblast: Zbraně
08
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zpětný ráz tricepsu
- V každé ruce držte činku, nakloňte se dopředu od boků a mírně pokrčte kolena. Ohněte lokty a umístěte činky blízko boků, dlaněmi směrem dovnitř.
- Narovnejte ruce a natáhněte činky, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou.
- Stiskněte triceps nahoře a poté se s kontrolou vraťte do výchozí polohy.
Svalová oblast: Zbraně
09
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Vzpřímená řada
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků, s činkou v každé ruce. Vaše zavřené dlaně by měly směřovat k tělu. Ramena by měla být umístěna nad pánví, s mírně pokrčenými koleny.
- Držte činky u těla a zvedněte je k hrudníku a ohněte lokty do stran.
- Pomalu je spouštějte do výchozí polohy.
Svalová oblast: Ramenos, Back
Kristine Thomason je spisovatelka a redaktorka životního stylu se sídlem v jižní Kalifornii. Dříve byla ředitelkou zdraví a fitness ve společnosti Mindbodygreen a redaktorkou fitness a wellness ve společnosti Women's Health. Kristinina práce se mimo jiné objevila také v PS, Travel Leisure, Men's Health, Health a Refinery29.
