Když nemám spoustu času na cvičení (což je... většinu času), miluji rychlou rutinu břicha a zadku. Za prvé, netrvá dlouho, než si spálíte tyto svaly – obvykle stačí pár sérií pohybů s vlastní vahou. A za druhé, tyto svalové skupiny jsou klíčové pro vaše celkové zdraví a funkční kondici. Vaše jádro (které zahrnuje břišní svaly a hýžďové svaly) poskytuje oporu vaší páteři, takže když se ujistíte, že zůstane silná a stabilní, můžete se vyhnout zraněním a bolestem zad.
Se vším, co bylo řečeno, je toto 15minutové cvičení pilates na břišní svaly a zadky přímo v mé uličce. Vytvořil Core Club zakladatelka a instruktorka Pilates s certifikací Lagree Fitness Amanda Kassar, toto cvičení s celotělovou váhou má rozpohybovat celé tělo, řekl Kassar pro 247CM a zároveň izolovat konkrétní svalové skupiny, aby se zpevnily a posílily. Má také nízký dopad, což je užitečné, pokud máte málo místa, vracíte se po zranění nebo chcete ulevit svým kloubům.
Takže jste připraveni pracovat na břišních a hýžďových svalech? Popadněte podložku (nebo si najděte nějakou pohodlnou podlahu) a podívejte se na Kassarovo kompletní 15minutové cvičení Pilates dopředu.
15minutové cvičení pilates Ab a zadku
Potřebné vybavení: podložka na jógu nebo pohodlná podlaha.
Pokyny: Začněte následujícím zahřátím, poté začněte základní rutinou, proveďte jedno kolo níže uvedené sady. Kassar doporučuje jemné protažení břišních svalů jako krátký odpočinek mezi cviky. Po posledním cvičení břišních svalů přejděte na hýžďový okruh, opakujte každý cvik 20krát s deseti pulzy nahoře. Udělejte tři série prvního pohybu, krátce si odpočiňte a poté proveďte tři série druhého pohybu. Postupujte podle krátkého cooldownu níže a protáhněte si záda a boky. Pokračujte ve čtení, kde najdete podrobné pokyny pro každý pohyb.
Zahřívání:
- 15sekundové držení planku na Downward Dog: 10 opakování
Základní obvod:
- Pilates stovky: jedna sada 100 pump
- Protažení dvou nohou: 10 opakování
- Střídavé protažení nohou: 10 opakování na každou nohu, střídání nohou
- Twisted crunch: jedna minuta, střídavě vlevo a vpravo
- Zvedání nohou: jedna minuta
Glute okruh:
- Clam: tři sady po 20 opakováních, 10 pulzů nahoře po každém opakování
- Most: tři sady po 20 opakováních, 10 pulzů nahoře po každém opakování
Cooldown:
- Protažení od kolen k hrudníku: vydržte 20 sekund nebo tak dlouho, jak se cítíte dobře
- Protažení kyčlí podle čísla čtyři: 20 sekund na každou stranu nebo tak dlouho, jak se cítíte dobře
Core Club
Zahřívání: Plank to Downward Dog
- Položte obě ruce na zem na šířku ramen a úplně natáhněte nohy tak, aby vaše tělo bylo v jedné přímce od hlavy až k patě. Měli byste spočívat na bříškách nohou. Toto je vaše výchozí pozice.
- Držte toto vysoké prkno po dobu 15 sekund, zpevněte své jádro a přitáhněte břišní svaly směrem k páteři.
- Protáhněte se rukama a zvedněte boky, nechte hlavu klesnout mezi ramena a kotníky klesnout k zemi. V této poloze psa dolů byste měli cítit protažení lýtek a zadní strany stehen.
- To se počítá jako jedno opakování. Po několika sekundách se posuňte zpět do polohy prkna a vydržte dalších 15 sekund. Opakujte po 10 opakováních.
Core Club
Pilates stovky
- Začněte tím, že si lehnete na záda. Jemně zatlačte páteř do země a zvedněte nohy ze země, ohněte je tak, abyste vytvořili úhel 90 stupňů s holeněmi rovnoběžnými se zemí a stehny kolmo. Ujistěte se, že máte kolena naskládaná přes boky a špičky na nohou. Můžete buď držet tuto výchozí pozici, nebo narovnat nohy, aby bylo cvičení náročnější.
- S výdechem zasuňte bradu do hrudníku a přitáhněte žebra k bokům, zvedněte hlavu, ramena a horní část zad z podložky. Dbejte na to, abyste měli záda rovně na podložce. Natáhněte ruce po stranách dlaněmi směrem dolů a ujistěte se, že jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou.
- Nadechněte se a mírně zvedněte paže, poté je mírně spusťte pulzujícím pohybem. Proveďte pět pulzů.
- Vydechněte a pětkrát pulsujte pažemi.
- Opakujte po 10 opakováních a dokončete celkem 100 pulzů.
Core Club
Dvojité protažení nohou
- Začněte tím, že si lehnete na záda. Jemně zatlačte páteř do země a zvedněte nohy ze země, ohněte je směrem k hrudi a uchopte horní část holení. Udržujte bradu od hrudníku a ramena stlačená dolů. Toto je vaše výchozí pozice.
- Nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu, bicepsy u uší a současně natáhněte nohy tak, aby vaše chodidla byla několik stop nad zemí.
- S výdechem vraťte ruce a nohy do výchozí polohy.
- To se počítá jako jedno opakování. Pokračujte 10 opakování.
Core Club
Střídavé protahování nohou
- Začněte tím, že si lehnete na záda. Jemně zatlačte páteř do země a zvedněte nohy ze země, ohněte je tak, abyste vytvořili úhel 90 stupňů s holeněmi rovnoběžnými se zemí a stehny kolmo. Ujistěte se, že máte kolena naskládaná přes boky a špičky na nohou.
- Pokrčte pravou nohu směrem k hrudi a uchopte horní část holeně, zatímco levou nohu natáhnete před sebe a zvednete ji několik centimetrů nad zem. Udržujte bradu mimo hruď a ramena stlačená dolů.
- Vyměňte nohy a ohněte levou nohu směrem k hrudi, zatímco pravá noha se natahuje rovně ven.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete deset opakování.
Core Club
Twisted Crunch
- Začněte tím, že si lehnete na záda. Jemně zatlačte páteř do země a zvedněte nohy ze země, ohněte je tak, abyste vytvořili úhel 90 stupňů s holeněmi rovnoběžnými se zemí a stehny kolmo. Položte ruce za hlavu s širokými lokty a zpevněte jádro, abyste zvedli hlavu, krk a ramena ze země.
- Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a natáhněte levou nohu rovně a současně dejte levý loket přes tělo, abyste se setkali s pravým kolenem.
- Opakujte na druhou stranu, přitáhněte levé koleno k hrudi a natáhněte pravý loket.
- To se počítá jako jedno opakování. Pokračujte ve střídání nohou tam a zpět a provádějte tolik opakování, kolik dokážete se správnou formou za jednu minutu.
Core Club
Zvednutí nohou
- Začněte tím, že si lehnete na záda. Jemně zatlačte páteř do země a zvedněte nohy ze země, držte nohy rovně a zvedněte je, dokud nebudou nad vašimi boky (nebo tak blízko, jak to jen půjde) s nohama pokrčenými. Hlavu a krk mějte položenou na zemi a dlaně u sebe. Toto je vaše výchozí pozice.
- Nadechněte se a spusťte obě nohy rovně dolů k zemi a zastavte se přibližně v polovině. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají zcela rovná k zemi.
- S výdechem zvedněte nohy a vraťte se do výchozí pozice. Pokud chcete, aby byl tento pohyb náročnější, použijte břišní svaly, abyste nahoře zvedli boky o palec nad zem.
- To se počítá jako jedno opakování. Udělejte co nejvíce opakování se správnou formou za jednu minutu.
Véčko
- Začněte sedět a spusťte se dolů na pravou stranu, levou nohu naskládejte na pravou a chodidla se dotýkají. Ohněte kolena v úhlu 45 stupňů. Podepřete hlavu pravou rukou. Toto je vaše výchozí pozice.
- Zpevněte břicho přitažením pupíku směrem k páteři.
- Udržujte chodidla v kontaktu a zvedněte koleno levé nohy co nejvýše. Ujistěte se, že neposouvejte boky nebo pánev a zpevněte břišní svaly přitažením pupíku směrem k páteři. Vaše pravá noha by měla zůstat v kontaktu s podlahou.
- V horní části cvičení pulsujte levé koleno o několik centimetrů nahoru a poté o několik centimetrů dolů. Opakujte 10 pulzů.
- Tím je jedno opakování dokončeno. Opakujte po 20 opakováních, pulsy provádějte po každém opakování. Udělejte si krátkou přestávku a poté sadu opakujte po tři kola.
Core Club
Most
- Začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, na šířku boků. Přitiskněte záda naplocho k zemi a opřete se rukama o zem za boky. Toto je vaše výchozí pozice.
- Protlačte chodidla a stlačte hýžď, abyste zvedli boky ke stropu, udržujte pánev v rovině a břišní svaly přitažené k páteři.
- V horní části cvičení pulzujte pánví o několik centimetrů směrem ke stropu a poté o několik centimetrů zpět dolů. Opakujte 10 pulzů.
- Spusťte boky zpět dolů do výchozí polohy.
- Tím je jedno opakování dokončeno. Opakujte po 20 opakováních, pulsy provádějte po každém opakování. Udělejte si krátkou přestávku a poté sadu opakujte po tři kola.
Core Club
Cooldown: Knees to Chest
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena do hrudníku a sepněte ruce kolem obou holení.
- Jemným tahem dolů zvýšíte protažení v dolní části zad. Kývejte hlavou ze strany na stranu. Pokud se cítíte dobře, jemně houpejte ze strany na stranu a masírujte si spodní část zad.
- Relaxujte takto po dobu 20 sekund, nebo tak dlouho, jak se cítíte dobře.
Core Club
Cooldown: Figure Four
- Začněte tím, že si lehnete na záda. Pokrčte kolena a umístěte chodidla na šířku boků, s pokrčenými koleny a páteří opřenou o zem.
- Zvedněte pravou nohu a ohněte ji doprava, položte pravý kotník na levé koleno. Zvedněte levou nohu ze země a jemně přitáhněte levé koleno k hrudi, obtočte ruce a sepněte ruce kolem levého stehna, abyste je drželi na místě. Pravou nohu mějte pokrčenou.
- Vydržte 20 sekund nebo tak dlouho, jak se cítíte dobře, a poté vyměňte strany.
