Zní vám to povědomě? Je 21 hodin, večeře je vzdálená vzpomínka a v žaludku vám začíná kručet. Neochotně zalezete do postele a jdete spát hladoví, protože jste znovu a znovu slyšeli, že jíst po večeři je ne-ne.
Na rozdíl od této zastaralé rady vám některá jídla mohou ve skutečnosti pomoci unést se do říše snů. Stačí si vybrat správné potraviny ve správném množství. Každá z těchto potravin má sílu napomáhat trávení, zahnat noční hlad nebo uvolnit vaše tělo a mysl. Udržujte malé velikosti porcí – stačí svačina o 100 až 200 kaloriích, abyste mohli využít výhod těchto výživných potravin a usnout se šťastným břichem a úsměvem na tváři.
01
Vlašské ořechy
Možná znáte tryptofan jako sloučeninu v Turecku, která je zodpovědná za to, že si chcete pořádně zdřímnout po vyleštění druhého talíře na večeři na Den díkůvzdání, ale vlašské ořechy mají také vysoký obsah melatoninu. Dejte si před spaním hrst, abyste mohli klidně usnout.
02
Kokos
Zdravé tuky v malé lžíci kokosového másla nebo kokosového oleje dokážou zahnat váš noční hlad, aniž by zvýšily hladinu cukru v krvi, což by mohlo způsobit, že se uprostřed noci probudíte hlady, když hladina cukru v krvi opět klesne.
03
Zázvorový čaj
Zázvor je silný pomocník při trávení, známý tím, že přirozeně zmírňuje podrážděný žaludek a zmírňuje nevolnost. Nejlepší způsob, jak si užít zázvor před spaním, je připravit si z tohoto kořeněného kořene čaj na uklidnění žaludku.
04
Turecko
Ačkoli nemá tolik tryptofanu jako vlašské ořechy, krůtí maso je dobrým zdrojem této aminokyseliny navozující spánek. Vysoký obsah bílkovin v několika plátcích krůtí lahůdky vám také pomůže cítit se déle sytí.
05
banány
banány are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
06
Avokádo
Avokádos not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
07
Dýňová semínka
Znovu jsme navštívili našeho starého přítele tryptofan. Malá hrst dýňových semínek přináší velký zásah tohoto prekurzoru serotoninu, který se pak může přeměnit na melatonin, hormon spánku.
08
Špenát
Špenát before bed? Hear me out before you judge. Špenát is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
09
Třešně
Třešně are more than just an ice cream sundae topping! Studie skutečně ukázaly že popíjení třešňového džusu (k dostání ve většině obchodů s potravinami a zdravou výživou) může prodloužit dobu i kvalitu spánku díky vysokému obsahu melatoninu a tryptofanu.
10
Nakládané okurky
Nakládané okurky won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the Značka Bubbies ) může pomoci zvýšit vaši hladinu dobrých střevních chorob, a tím zlepšit vaše trávení.
11
Jogurt
Jogurt, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
12
Celozrnné sušenky
Pravděpodobně si nemyslíte, že celozrnné výrobky jsou potraviny vhodné ke spánku, ale ve skutečnosti jsou skvělým zdrojem hořčíku a vitamínu B6. Ujistěte se, že sušenky, které si vyberete, jsou vyrobeny ze 100 procent celých zrn, jinak tyto výhody promeškáte.
13
Mléko
Opět díky trytofanu vám mléko může pomoci snadněji usnout. Zní to, jako by pohádka starých manželek o pití teplé sklenice mléka před spaním mohla být nakonec pravdivá.
14
Brokolice
Možná brokolice nezní jako vaše představa o svačině před spaním, ale shodou okolností je to další jídlo nabité tryptofanem, které usnadňuje spánek. Udržujte velikost porce na malé straně, protože nerozpustná vláknina v brokolici může být pro některé lidi obtížně stravitelná.
15
Mastná ryba
Ryby jako losos a tuňák poskytují nejen vydatnou dávku tryptofanu, ale mají také vysoký obsah vitamínu B6, který pomáhá tělu vytvářet serotonin. Pokud losos není vaší představou svačiny, zkuste přidat lososa a brokolici k večeři pár nocí v týdnu, abyste zlepšili kvalitu spánku.
16
Celozrnný chléb
Podobně jako celozrnné sušenky, celozrnný chléb také dodává vitamín B6 a hořčík, které pomáhají uvolnit tělo a zvyšují produkci melatoninu. Vyzkoušejte plátek 100% celozrnného chleba s lžící arašídového másla nebo rozmačkaného avokáda, abyste zvýšili kombinovanou sílu těchto potravin.
17
Olivy
Pokud máte pocit, že se před spaním vkrádá trochu hladu, dejte si pár oliv, abyste uklidnili své bříško. Zdravé mononenasycené tuky v olivách vám pomohou cítit se sytí, takže můžete rychle usnout.
18
Celozrnné cereálie
Aby bylo jasno, nemluvím o misce ovocných cereálií marshmallow před spaním. 100% celozrnné cereálie, jako Kashi 7 celozrnných cereálií s kapkou mléka přináší dokonalou kombinaci ingrediencí pro dobrý spánek.
19
Kiwi
Jakkoli to může být překvapivé, skutečně existují vědecké důkazy, že konzumace kiwi před spaním může zlepšit jak dlouho spíte, tak i kvalitu spánku. Studie v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ukázal, že dospělí s problémy se spánkem zaznamenali 13,4% prodloužení délky spánku a 5,41% zvýšení účinnosti spánku konzumací dvou kiwi každou noc jednu hodinu před spaním po dobu čtyř týdnů.
20
Ovesné vločky
Celá zrna na záchranu ještě jednou! Oves není jen výživným snídaňovým jídlem, může vám také pomoci lépe spát. Stejně jako ostatní celá zrna je oves komplexní sacharid, což znamená, že se tráví pomaleji a pomáhá udržet na uzdě noční žvýkání. Komplexní sacharidy v ovsu také stimulují uvolňování serotoninu, což vám pomůže cítit se uvolněně, než se zasunete na noc.
21
Tmavá čokoláda
Kdo by neměl rád malé cukroví před spaním? Hořká čokoláda je bohatá na hořčík, takže když si před spaním dopřejete malý čtvereček, může vám pomoci se uvolnit. Velikost porce však udržujte malou, protože příliš mnoho přirozeně se vyskytujícího kofeinu v čokoládě může ztížit usínání.
22
Ostatní
Stejně jako špenát (a další listová zelenina) má i kapusta vysoký obsah hořčíku a draslíku, obojí je silným pomocníkem při spánku. K večeři můžete přidat jednoduchý kapustový salát nebo upéct tyto lahodné kapustové lupínky jako svačinu pozdě v noci.
23
Hummus
Hrnec hummusu s trochou zeleniny na namáčení by byl hvězdnou noční svačinkou, protože cizrna je proteinem nabitým zdrojem vitamínu B6 i tryptofanu.
24
Šťáva z granátového jablka
Šťáva z granátového jablka je jedním z mála potravinových zdrojů melatoninu. Pokud jste někdy užívali melatonin, aby vám pomohl usnout, můžete místo toho zkusit před spaním upíjet sklenici šťávy z granátového jablka.
25
Quinoa
Quinoa is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bake .
