Doufáme, že nyní víte, že k budování svalů potřebujete silový trénink a jíst dostatek bílkovin a kalorií (ano, extra kalorie jsou důležité!). Také, pokud se zaměřujete konkrétně na hýžďové svaly, existují určité cviky, které byste měli dělat, a některé, například pravidelné dřepy, které nejsou tak účinné, jak si možná myslíte (více o tom si můžete přečíst zde ). Pokud jde o běžecký pás, jeden typ cvičení je podle něj nejužitečnější pro zisk kořisti Trenér Peloton Tread a maratonec Becs Gentry a hlavní trenérka Rebecca Kennedyová , také od Peloton Tread — a to jsou kopce.
Co je na Hills tak skvělého?
Becs, certifikovaný přes YMCA ve Velké Británii , nazývá Hills 'zázračnou podprsenkou pro vaše zadek.' Vysvětlila, že když běžíte na svahu, zapojujete svaly ve svém zadním řetězci – tedy zadní část těla – aby vás vyhnaly do kopce. Větší svalové skupiny v této oblasti jsou vaše hýžďové svaly a hamstringy, a když bojují proti odporu sklonu, může to vést k „energickému zadku“. Dodala: Síla, kterou vynakládáte, bude při běhu do kopců výbušnější, a proto procvičíte svaly jiným způsobem než běh na rovné silnici.
Rebecca, která má certifikaci NASM a je USATF/ Trenér běhu RRCA , souhlasil. Hills a HIIT jsou dva, které jí přijdou na mysl. S HIIT tréninkem, řekla, budete mít hodně práce s hýžďovým a hamstringem kvůli vysoce intenzivnímu výstupu, ale kopce jsou opravdu nejúčinnější.
Jaký je nejlepší sklon pro trénink do kopce?
Becs řekla, že pokud běžíte normálním tempem, má tendenci předepisovat sklony do 10 procent, ale nic nad to. Při běhu sprintů omezuje lidi ve svých třídách na osmiprocentní sklon. Silovou chůzi však lze provádět na jakémkoli svahu, „pokud je správný tvar a nedržíte se běžeckého pásu,“ poradila.
Becs dále navrhla pro začátečníky jízdu do kopců. To znamená přidat sklon po dobu práce, pak se vrátit na rovnou silnici a opakovat to až do požadovaného maximálního sklonu, vysvětlila. Jak postupujete a stáváte se silnějšími a jistějšími v běhu do kopce, prodlužte si pracovní dobu v kopcích, zkraťte dobu zotavení po rovné silnici a nakonec zvyšte rychlost v těchto kopcích.
Rebecca souhlasila, že začít nízko a pomalu je správná cesta. Není třeba tlačit na sklon, dokud nebudete skutečně připraveni, řekla. Její vzorec je tento: nejprve přijde sklon, pak přijde rychlost. Pokud jdeš do kopců pomalu, můžeš z tréninku vytěžit stejně hodně, jako bys jel „rychle a nízko,“ řekla. Ale s těmito kopci získáte další bonus v tom, že budete více pracovat se zadkem.
Měli byste chodit nebo běhat po svahu?
Becs řekl, že to, zda se rozhodnete chodit nebo běhat po těchto kopcích, bude záviset na vaší fyzické kondici, ale kombinace chůze a běhu může být přínosem pro lidi na jakékoli úrovni. Jejím hlavním zaměřením by byla forma: 'Jemný náklon vpřed v bocích, zapnuté jádro a jízda nohou rukama.' Dobrým pravidlem pro kontrolu své rychlosti je zůstat v tempu, kde tuto formu neporušíte.
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
Nejste si jisti, kde začít? Vyzkoušejte tento 20minutový běh na pásu nebo toto 40minutové cvičení chůze. Nemáte běžecký pás? Jděte ven a najděte nějaké kopce, zvláště pokud trénujete na závod, o kterém víte, že je má, řekl Becs. Vaše hýždě pocítí pálení a později vám poděkují!
