PŮLMARATONSKÝ TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO ZAČÁTEČNÍKY

Foto ilustrační: Keila Gonzalez

Takže chcete uběhnout svůj první půlmaraton? Budete potřebovat jednu věc: touhu běhat... hodně. Se správným přístupem zvládne téměř každý 13,1 mil, ale dodržování plánu půlmaratonu pro začátečníky je velkým časovým závazkem.

„Abyste se dali na půlmaraton, musíte být opravdu nadšení pro samotný trénink,“ říká zakladatelka Wellness in Motion Run Coaching Amanda Nurse a dvojnásobná kvalifikantka olympijského maratonu. Začátečníci budou muset běhat asi 15 až 30 mil týdně po dobu alespoň 12 týdnů, aby se připravili, pravidelně běhat dlouhé běhy v rozmezí od 6 do 12 mil, s křížovým tréninkem mezi nimi.

Pokud to ještě nezní jako něco, co by vaše nohy dokázaly strhnout, nebojte se. To je možné bezpečně zaběhnout půlmaraton z gauče na půl; jen si budete muset dát více času na trénink. Potřebujete možná 20týdenní tréninkový plán, kde opravdu pomalu nabíráte kilometry, říká sestra. Vyberte si závod dále v budoucnu a začněte pomalu pracovat na pevném běžeckém základu, takže když budete 12 týdnů mimo, začátek tréninkového plánu se zdá být proveditelný.

Odborníci uvedení v tomto článku

Zdravotní sestra Amanda je a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of Wellness in Motion Run Coaching .

Věci, které byste měli vědět, než začnete tento půlmaratonský tréninkový plán pro začátečníky

Jako běžecký trenér s certifikací UESCA jsem vytvořil tento 12týdenní tréninkový plán na půlmaraton pro začátečníky se třemi až pěti běhy týdně, dva týdny před závodem jsem vytvořil běh na 12 mil. Níže můžete vidět jednoduchý přehled plánu. Nejprve je zde ale několik podrobností, které je potřeba znát.

Jak rychle běžet

Všechny běhy by se měly provádět uvolněným tempem, které je dostatečně snadné, abyste si mohli po celou dobu pohodlně povídat s běžeckým kamarádem. Pokud na to dýcháte příliš těžce, trochu ustupte. (Nebojte se v případě potřeby použít přístup běh-chůze.)

Můžete vidět veterány, kteří opakují rychlé intervaly na trati nebo mluví o svých rychlostních cílech pro závod. Ale když je to váš první půlmaraton, nebojte se jít rychle – soustřeďte se jen na to, abyste si zvykli jít daleko. Pro většinu lidí bude běh 13,1 mil vyžadovat více než dvě hodiny na nohou, říká sestra. Důležitější než cokoli jiného je budování vytrvalosti, abyste se dostali do cíle.

Jediný okamžik, kdy skutečně naberete tempo, jsou kroky, které začínají ve čtvrtém týdnu, abyste posílili svou formu a vyzvedli svá rychlá svalová vlákna. Ty by měly být provedeny na konci vašeho běhu. Najděte si rovnou a bezpečnou dráhu, kde můžete na 10 až 20 sekund nabrat vysokou rychlost a poté se před dalším krokem vzpamatovat.

Co byste měli vědět o dlouhých bězích

Den před svým dlouhým během si můžete vybrat mezi 3míleovým během nebo 30minutovým crossovým tréninkem – to může být jakákoli forma kardio pohybu, kterou máte rádi, ať už je to plavání, kurzy halové cyklistiky , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.

Pátý týden tréninkového plánu na půlmaraton pro začátečníky zahrnuje závod na 5 km místo vašeho dlouhého běhu. Opravdu, jakýkoli relativně krátký místní závod do 10K by mohl fungovat. Cílem je použít to jako zkoušku šatů, abyste se seznámili se spletitostmi závodního dne, jako kdy se hodit na nočníky a jak využít adrenalin na startovní čáře, aniž byste šli příliš rychle.

Co jíst na dlouhých bězích

Tyto dlouhé běhy využijete k tréninku nejen nohou a plic, ale také střev. Během závodu budete chtít přijmout nějaké sacharidy, a to chce trénink. Běhat a jíst zároveň může být nepříjemné a váš žaludek si musí zvyknout na trávení, zatímco budete poskakovat nahoru a dolů.

Může vám chvíli trvat, než zjistíte, jaký druh paliva je tam nejlepší. „Použijte své dlouhé běhy jako experimenty, abyste si vyzkoušeli, co vám vyhovuje,“ navrhuje sestra. Naplánujte si malou svačinu jednoduchých sacharidů, než začnete běhat, a poté přijměte asi 100 kalorií z a gel nebo nějaké gumičky každých 35 až 45 minut a opláchněte vodou. Pokud na vaší trase nejsou žádné vodní fontány, noste s sebou ruční láhev.

Co byste měli vědět o křížovém tréninku

V průběhu tohoto tréninkového plánu na půlmaraton pro začátečníky budete také chtít pravidelně provádět některá základní silová cvičení, abyste se ujistili, že vaše svaly zvládnou 13,1 po sobě jdoucích mil. Dřepy , výpady , mrtvé tahy, zvedání lýtek, sed na stěně, prkna a véčka všechno jsou skvělé možnosti. To nemusí být dlouhé; stačí vložit 10 minut dvakrát nebo třikrát týdně. Nejlepší je dělat silovou práci po běhu, ale můžete ji zapojit, kdykoli vám to bude vyhovovat.

Jen vycouvejte ze silového tréninku během posledních pár týdnů před závodem, kterému se říká období zúžení. Během těchto týdnů si všimnete, že počet najetých kilometrů se také snižuje, aby se vaše nohy cítily svěží, když se dostanete na startovní čáru.

Co dělat, když nemůžete přesně dodržet rozvrh

Tento plán má být flexibilní – klidně přepínejte dny během týdnů, kdy je život trochu hektický. Ale respektujte své tělo: pokud jste nemocní nebo zranění, vynechejte běh a nesnažte se to 'nahradit' následující týden. Nejdůležitější trénink je dlouhodobý, takže pokud si musíte vybrat, upřednostněte to. To znamená, že více než jakýkoli jednotlivý běh je to celková konzistence během tří měsíců tréninku, která vás připraví na závodní den.