Pokud chcete posílit horní část těla, podívejte se na tento seznam nejlepších cvičení paží pro ženy. Vše, co potřebujete, je sada činek a můžete provést všech deset pohybů, abyste si vytvořili trénink paží, nebo si vybrat několik svých oblíbených pohybů – je to na vás!
Cvičení paží můžete se cítit mocní , tečka. Jedním z největších fitness mýtů je však to, že zvedáním závaží se stanete objemnými. Možná se chcete spojit – a to je skvělé! – ale jsme tu, abychom vám řekli, že by to trvalo dlouho a výživa by hrála obrovskou roli (museli byste jíst v kalorickém přebytku). Nedovolte, aby vám strach z objemového pohybu zabránil zvedat tyto závaží a vyzkoušet tyto pohyby na vyřezávání paží.
Jako bonus je po desátém pohybu k dispozici 10minutové video o cvičení paží a ramen, které můžete sledovat a používat mnoho z těchto základních pohybů paží s činkou. Svědění pro více? Podívejte se na tato videa o cvičení paží doma.
— Dodatečné zprávy od Sama Brodského
01
247CM Studios
Nejlepší cvičení paží: Biceps Curl a Overhead Press
Práce s bicepsem a tlakem nad hlavou: bicepsy a ramena
- Postavte se s nohama přímo pod boky a v každé ruce držte činku, dlaně směřující ven.
- Ohněte lokty a přeneste závaží na ramena, abyste provedli biceps curl.
- Stabilizujte trup a udržujte paže v pohybu nahoru. Narovnejte paže nad vámi a proveďte tlak nad hlavou s dlaněmi směrem ven.
- Ohněte lokty, vraťte se k horní části bicepsu, pak narovnejte paže do výchozí pozice a dokončete jedno opakování.
247CM Studios
Nejlepší cvičení paží: boční zvedání paží
Zvednutí bočních svalů funguje: deltoidy
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků. V každé ruce držte činku tak, aby vaše dlaně směřovaly po stranách těla.
- Začněte nejprve pravou stranou. Při kontrole držte paži rovně (ale nezamykejte loket) a při nádechu zvedněte pravou ruku nahoru ke stropu. Chcete, aby vaše dlaň směřovala dolů a vaše paže byla rovnoběžná s podlahou. Poté s výdechem pomalu spusťte ruku zpět k tělu. Periferním viděním byste měli vidět svou ruku. Takže vaše paže nebude přímo na stranu, ale mírně dopředu.
- Udělejte stejný pohyb s levou paží.
- Poté proveďte obě levé a pravé paže současně.
- Pokračujte ve střídání mezi pravou, levou a oběma pažemi, přičemž jádro držte pevně.
247CM Studios
Nejlepší cvičení paží: Tricepsový ráz
Svaly tricepsového zpětného rázu fungují: triceps
- Postavte se s nohama od sebe na šířku boků.
- V každé ruce držte činku, předkloňte se z boků a mírně pokrčte kolena. Ohněte lokty za sebou.
- Narovnejte ruce za sebe s dlaněmi směrem dovnitř. Paže by měly být rovnoběžné s podlahou. Stiskněte triceps a poté se vraťte do výchozí pozice.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Nejlepší cvičení paží: Tricepsové prodloužení nad hlavou
Tricepsové prodloužení svalů nad hlavou funguje: triceps
- Postavte se s nohama od sebe na šířku boků.
- Držte jednu činku (pokud můžete, vezměte si těžší váhu) s oběma rukama za hlavou, ohněte lokty, ale ruce mějte u uší.
- Narovnejte ruce, abyste zvedli činku do vzduchu, a poté pomalu ohněte ruce, abyste je znovu spustili.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Nejlepší cvičení paží: Přehnutý a obrácený let
Svaly ohnuté přes reverzní mušku fungují: zadní část ramen a horní část zad
- Postavte se s chodidly na šířku boků od sebe s činkou v každé ruce. Mírně pokrčte kolena a držte záda rovná, předkloňte se v kyčelním kloubu. Toto je výchozí pozice.
- S výdechem zvedněte obě paže doširoka, udržujte mírný pokrčený lokty a stlačte lopatky k sobě.
- S kontrolou spusťte činky zpět do výchozí polohy. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie
Nejlepší cvičení paží: Vzpřímená řada
Svaly fungují ve vzpřímené řadě: deltoidy
- Postavte se s nohama na šířku boků a položte činku do každé ruky. Vaše zavřené dlaně by měly směřovat k tělu. Ramena by měla být nad pánví s mírně pokrčenými koleny.
- Držte činky u těla, zvedněte je na ramena a ohněte lokty do stran.
- Pomalu je spouštějte do výchozí polohy.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Nejlepší cvičení paží: Drtič lebek
Drtič lebek na svaly funguje: triceps
- Uchopte sadu činek a postavte se na záda s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze.
- S jednou činkou v každé ruce zvedněte paže tak, aby byly nad hrudníkem, a ujistěte se, že máte lokty rovné, ale ne zajištěné. Toto je výchozí pozice.
- Pomalu ohněte obě paže a spusťte činky u uší tak, aby vaše lokty byly v úhlu 90 stupňů.
- Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Nejlepší cvičení paží: bicepsový a deltový stisk
Bicepsový a deltový stisk funguje: bicepsy a deltoidy
- Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu a v každé ruce držte činku.
- Zvedněte paže, široce je natáhněte a ohněte lokty v úhlu 90 stupňů s dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte ramena uvolněná dolů a zápěstí v linii s lokty. Toto je výchozí pozice.
- Otočte ruce tak, aby se vaše lokty pohybovaly tak, aby se vzájemně střetly před vámi. Měly by být kolmé k vašim ramenům.
- Udržujte svaly zapojené a vraťte paže zpět do výchozí polohy.
- Toto je jeden opak.
247CM fotografie | Tamara Pridgett
Nejlepší cviky na paže: Bench Press s činkami
Svaly činka bench press funguje: truhla
- Popadněte sadu činek a posaďte se na rovnou cvičební lavici (pokud nemáte lavici, použijte podlahu).
- S jednou činkou v každé ruce položenou na stehnech si lehněte zpět na lavici.
- Držte činky těsně nad hrudníkem, na šířku ramen a vytvořte mezi paží a předloktím úhel 90 stupňů. Vaše dlaně by měly směřovat dopředu.
- S výdechem tlačte činky nahoru a plně natáhněte ruce. Vydržte jednu sekundu.
- Nadechněte se a spusťte činky do stran hrudníku s kontrolou.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie
Nejlepší cvičení paží: Plank s řadou a prodloužením tricepsů
Svalový plank s prodlužováním řádků a tricepsů funguje: triceps and upper back
- Začněte v pozici prkna a v každé ruce držte závaží.
- Ohněte levý loket a vytáhněte ho nahoru tak, aby byl v jedné linii s ramenem.
- Vytáhněte pupík směrem k páteři, abyste zapojili břišní svaly, což vám pomůže zůstat v rovnováze.
- Vydechněte při zpětném rázu tricepsu natažením levé ruky za sebe.
- S nádechem pokrčte loket. To se počítá jako jedno opakování.
- Proveďte toto cvičení na pravé straně.
Bonus: Nejlepší videocvičení paží a ramen
Toto cvičení je o horní části těla. Vezměte si sadu lehkých až středně velkých závaží a připravte se na zpevnění horní části těla. Nejen, že se toto silové cvičení zaměří na paže, hrudník, ramena a záda, ale také zpochybní vaše jádro a rovnováhu. Je dokonalým doplňkem kardio tréninku nebo ho vyzkoušejte ve dnech, kdy máte čas jen na rychlé vypocení.
