247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Stabilita je „nádech“, který v dnešní době všichni hledáme, ať už finančně, mentálně nebo fyzicky. Nyní nejsem v pozici, kdy bych mohl poskytovat finanční rady, a velmi dobře platím terapeuta, který mi pomůže udržet si duševní zdraví. Mohu vám však poskytnout určitý náhled na cvičení, které vám může pomoci zvýšit váš výkon stabilita jádra , zmírní námahu při každodenních činnostech a zlepší váš celkový sportovní výkon: boční most.
Boční můstek (neboli boční prkno) vytváří tuto trifektu aktivací šikmých, boků a ramen. Tato síla izolovaného držení tělesné hmotnosti může být účinným doplňkem vašeho cvičebního režimu, ať už jste ve fitness nováček nebo trénujete roky. Jako wellness profesionál a 500 E-RYT s více než desetiletými zkušenostmi , Viděl jsem na vlastní kůži výhody bočních můstků – zvláště když lidé, kteří je provádějí, jsou přívrženci správné formy.
Zde se zabývám výhodami bočních můstků, jak bezpečně provádět úžasné cvičení a variacemi, které můžete vyzkoušet, když budete budovat více síly a vytrvalosti.
Výhody bočního mostu
Toto izometrické držení je navrženo tak, aby aktivovalo vaše šikmé svaly, hýžďové svaly, boky, ramena a příčné břicho . Aktivuje také zádové svaly a kyčelní únosové svaly a trénuje celé tělo, aby pracovalo jako kolektiv.
Vytváří stabilitu a pevnost jádra
Boční můstek pomáhá budovat sílu a stabilitu jádra, protože zapojuje více svalových skupin v jádru současně, včetně šikmých svalů, příčného břicha a hranatá bedra . Navíc to vyžaduje, abyste se stabilizovali přes celou stranu těla, což je oblast, která je často málo využívána.
Snižuje riziko poranění zad
Posílení zejména transversus abdominis, ale také celého vašeho jádra obecně, umožňuje vašemu tělu poskytnout větší oporu vašim zádům a páteři během pohybu. Tato podpora pomáhá snížit riziko poranění zad nebo přetrvávající bolesti.
Zlepšuje rovnováhu
Boční můstek posiluje klíčové svaly – konkrétně šikmé a příčné břišní svaly – které pomáhají zajistit stabilitu páteře a pánve, což zlepšuje stabilitu jádra a celkovou rovnováhu.
Posiluje boky
Tento pohyb vyžaduje zapojení abduktorů kyčle pro udržení vyrovnání a stability v kyčlích. Při důsledném provádění zvyšuje sílu kyčle přesčas.
Podporuje dolní část zad
Abyste mohli správně provést boční most, musíte zapojit svaly dolní části zad, jako je vzpřimovač páteře. Tato stabilizace zlepšuje celkovou sílu svalů podporujících bederní páteř. Tyto svaly vás mohou podpořit při každodenních aktivitách, těžších zvedání, kardio cvičení a dalších.
Jak udělat Side Bridge
Než se ponoříte do provádění bočního mostu, postupujte podle následujících kroků, abyste zajistili, že jej provedete ve správné formě.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Začněte na podlaze vleže na boku. Pokrčte kolena o 90 stupňů a poté položte předloktí na podlahu s loktem ohnutým v úhlu 90 stupňů přímo pod ramenem.
- Zatlačte na předloktí a vnější stranu stehna, dokud se spodní bok nezvedne z podložky.
- Odtáhněte ramena od uší a dolů k bokům a přitáhněte lopatky k sobě, abyste zapojili svaly horní části zad. Přemýšlejte o tlačení svalů spodní části břicha do spodní části zad a tlačení vnitřních stehen do sebe.
- Váš pohled by měl směřovat přímo před sebe a váš krk by měl být v neutrální poloze.
- Držte tento pohyb po dobu 30 sekund, poté spusťte bok zpět na podložku.
- Opakujte na druhou stranu. Snažte se udělat tři až pět kol se správnou formou.
Varianty bočního mostu
Krása bočního mostu je tím silnější, čím více můžete zvýšit intenzitu cvičení.
Boční most s rovnými nohami
- Místo ohýbání kolen, jak je popsáno výše, začnete s oběma nohama rovně. Narovnejte nohy a ohněte prsty nahoru ke kolenům.
- Když budete tlačit do předloktí, budete současně tlačit do boku spodní části chodidla, dokud se celé vaše boční tělo nezvedne z podlahy. To zvyšuje množství tělesné hmotnosti, kterou stabilizujete, a vyžaduje více síly k udržení.
Boční most s zvedáním nohou
- Pro začátek opakujte stejné nastavení jako variace rovné nohy.
- Jakmile se budete cítit stabilně ve svém těle, zvedněte horní nohu ke stropu a držte. Tato variace aktivuje více vašich stehen a hýžďových svalů.
Poklesy bočního mostu
- Pro začátek opakujte stejné nastavení jako variace rovné nohy.
- Jakmile se ustálíte, pomalu spusťte spodní bok zpět na zem a zastavte se, než se plně dotknete podlahy. Chvíli vydržte v této pozici ve visu a poté se zvedněte zpět do výchozí pozice.
- Když poprvé začnete zařazovat toto cvičení do svého tréninku, udělejte 3 kola po 12 opakováních.
- Tato variace vám pomůže vybudovat více síly, stability a vytrvalosti v šikmých, ramenních a kyčelních svalových skupinách.
Christa Janine, ostřílená mediální profesionálka se sídlem v Los Angeles, se může pochlubit rozmanitým vzděláním zahrnujícím digitální kinematografii, žurnalistiku a antropologii, s mistrem umění v žurnalistice z Columbia College Chicago. Christa je prominentní postavou v odvětví zdraví a wellness, uznávaná jako 500hodinová instruktorka E-RYT jógy a důvěryhodná influencerka v digitálním fitness prostoru. V současné době instruuje pro Alo Moves a PS, využívá svou platformu k povzbuzení ostatních k tomu, aby vedli autentický život, a aktivně obhajuje diverzitu a začlenění do prostoru jógy a fitness, pobídnuta svými vlastními zkušenostmi s procházením systémových nerovností v tomto odvětví. Christa je členkou Rady 247CM.
