Zdroj obrázku: D'Annette Stephens
Foto Ilustrace: Michelle Alfonso
Zdroj obrázku: D'Annette Stephens
Foto Ilustrace: Michelle Alfonso
Jedním z nejznámějších cviků je dřep . Cvičení přichází v nesčetných variantách – vzpomeňte si: zadní dřep, přední dřep, sumo dřep – a lze jej provádět s různými cvičebními zařízeními, od odporových gum a činek až po jiné volné závaží. Pokud však s fitness nebo rehabilitací po zranění začínáte, některé z těchto variant mohou být náročné, nebo možná hledáte modifikaci s nižší intenzitou. Pokud jste to vy, pak může být hack-squat stroj skvělou alternativou dřepu.
Hack dřep nabízí podobné výhody v oblasti síly dolní části těla jako tradiční dřepy, plus několik dalších výhod. Stroj vás umístí do správné formy dřepu a poskytuje stabilitu během celého pohybu a zároveň vám umožňuje přidávat váhu. To se může promítnout do většího nárůstu svalové hmoty s menším rizikem zranění.
Mluvili jsme s trenéry a trenéry, abychom získali lepší přehled o tom, jak si hack squat stojí proti svým protějškům. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, jak dělat hack dřepy, svaly používané hack dřepy, rozdíl mezi hack dřepy a obrácenými hack dřepy, alternativní pohyby a další.
Co je Hack Squat?
Hack squat je dřep prováděný na talířovém stroji. Stroj na hackování dřepů má obvykle pevnou, šikmou plošinu, na které stojíte, a také pohyblivé opěradlo s ramenními vycpávkami a rukojeťmi, které se při dřepu posouvají nahoru a dolů. Stroj na hackování dřepů lze nejlépe využít jako doplněk k dalším složeným cvikům, jako je mrtvý tah nebo dělený dřep, nebo jako součást cvičení. trénink v den nohou .
Název „hack squat“ nejčastěji odkazuje na dřepy prováděné na hack-squat stroji, a to je to, co máme na mysli, když v tomto článku říkáme „hack squat“. Je však třeba poznamenat, že hack squat lze provádět také s činkou; tato variace je pro pokročilejší liftery a provádí se umístěním činky za vaše nohy a dřep.
Výhody Hack Squats
Hack dřep je „nejbezpečnější a nejzábavnější způsob“, jak zvýšit počet dřepů (tj. zvednout větší váhu), říká Wesley Brown , osobní trenér s certifikací ISSA. Je velmi malé riziko, pokud chcete dřepnout do selhání, prorazit plošinu nebo rehabilitovat, vysvětluje Brown.
Podobně jako u jiných posilovacích strojů (předpokládejme: stroj na prodlužování nohou nebo stroj na zvlnění hamstringů), hack-dřepový stroj vás pohybuje pevným pohybem. To vám pomůže izolovat spodní část těla a stabilizovat vaše kyčle, kolena a jádro při provádění dřepu – ale stále vám umožní pracovat na tlačení váhy. Budete překvapeni, kolik síly a sebevědomí se hromadí ve vaší schopnosti tlačit s tímto výtahem, říká Brown.
Pokud jste začátečník, je hack squat vynikajícím nástrojem, zvláště když jej provádíte s pomocí trenéra. Učí začátečníky správnému rozsahu pohybu při dřepu, jak správně projíždět chodidly a jak zpevnit jádro.
Při provádění hack dřepů je vaše horní část těla podepřena zadní částí stroje, což eliminuje velkou námahu, kterou můžete cítit v dolní části zad při provádění dřepů s činkou. Navíc, pokud během dřepů s činkou bojujete s pohyblivostí ramen, může být hack dřep lepší volbou. Napodobuje úchop bezpečnostní tyče (činky, která má dvě rukojeti přibližně na šířku ramen), ale chrání vás před nutností stabilizovat těžkou tyč na zádech.
Spolu s ergonomickými výhodami stroje může hack squat přijít vhod také pro sportovce a rehabilitační trénink. Pokud si například poraníte záda a nemůžete normálně dřepovat, lze hack squat použít na pokyn lékaře, fyzioterapeuta nebo silového trenéra. „Pro sportovce je hack dřep skvělý pro trénink v sezóně i mimo sezónu [protože] jim umožňuje vyvinout větší zátěž,“ říká silový a kondiční trenér. Liz Traceová . Výsledkem je, že „sportovci budou moci vidět více hypertrofie a nárůstu síly v cílových oblastech“.
Které svaly funguje Hack Squat?
Hack dřepy z velké části pracují se stejnými svaly jako běžný dřep. Nakloněná poloha plošiny stroje však znamená, že cvičení klade zvláštní důraz na quadriceps femores (svaly na přední straně stehen). Hack dřepy také pracují na jiných svalových skupinách, včetně hýžďových svalů, hamstringů a lýtek, i když ne tolik jako v tradičním dřepu. A jak se váha pohybuje nahoru, břišní svaly a erector spinae (svaly, které běží podél vašich obratlů) přispívají k plnému pohybu cvičení.
Zdroj obrázku: D'Annette Stephens
Foto Ilustrace: Michelle Alfonso
Jak udělat Hack Squat
Pro hack squat začněte s váhou, kde můžete provést dvě nebo tři sady po osmi až 12 opakováních. Krása hack-squat stroje je v tom, že jakmile začnete, stroj vám pomůže udržet si formu. Zde je správný způsob, jak provést hack squat, podle Browna:
- Najděte hack-squat stroj ve své tělocvičně (pokud vaše tělocvična nemá stroj, pokračujte ve čtení pro alternativu hack-squat).
- Postavte se do hack-dřepového stroje s nohama na šířku boků a rameny pod ramenními vycpávkami, boky a záda se opřete o opěrku zad a rukama se držte madla.
- Při nádechu pokrčte kolena, abyste spustili tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s plošinou (nebo za rovnoběžnou, pokud je to pro vás dostupné). Udržujte svá záda, boky a ramena uzamčena na místě se zapojeným jádrem.
- S výdechem zatlačte nohy do plošiny, abyste se narovnali, a zapalte plošinu, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je jeden opak.
Hack Squats vs Reverse Hack Squats
Pokud jste na GymToku, pravděpodobně jste viděli lidi, kteří používají hack-squat stroj, ale obráceně: dělají dřepy čelem k opěradlu místo opření se o něj, někdy nazývané obrácený hack dřep.
Zatímco oba pohyby používají stejný stroj, tradiční hack dřep a obrácený hack dřep jsou biomechanicky odlišné, a proto se zaměřují na různé svaly. Reverzní hack dřep klade větší důraz na zadní řetězec (hýždě a hamstringy), zatímco tradiční hack dřep se zaměřuje na kvadricepsy.
Obrácený styl více napodobuje zadní dřep s činkou, což je výkonné složené cvičení a má vážný potenciál pro nárůst síly a hypertrofie. Z tohoto důvodu můžete být schopni zvednout větší váhu při provádění reverzních hack dřepů ve srovnání s běžnými hack dřepy.
A protože obrácený hack dřep je více dominantní v kyčlích, je také méně stabilní, takže je lepší volbou pro středně pokročilé a pokročilé liftery. Pokud jste se nenaučili, jak zpevnit své jádro, můžete se vystavit riziku zranění zad, pokud zkusíte obrácené hackové dřepy a nebudete používat správnou formu.
Pokud se chystáte vyzkoušet obrácený hack dřep, mějte na paměti tyto tipy pro formu: Jednou z častějších chyb, které lidé dělají s reverzním hackem dřepem, je hyperextenze (tj. vyklenutí) spodní části zad. Abyste tomu zabránili a připravili své tělo na obrácený hack dřep, měli byste ovládat pohybový vzorec kyčelního závěsu. Tento pohyb můžete cvičit pomocí cvičení jako Rumunské mrtvé tahy nebo dobré ráno.
Alternativy Hack-Squat
Jakmile budete mít pocit, že ovládáte hack-squat stroj, můžete pokročit ve svém tréninku přepnutím na reverzní hack dřep, jak je popsáno výše, nebo vyzkoušením jiných modifikací, které kopírují vzor bez stroje.
Land-Mine Squat
Squat pozemních min (as zde předvedeno od trenéra celebrit Bena Bruna) je skvělou alternativou k hack squatu. Cvičení umístí vaše tělo do vzpřímené polohy se zpevněným jádrem. Umístí náklad před vás (takže je dominantní, stejně jako hack squat), ale také přenese část váhy na podlahu. Tyto pohyby vám pomohou naučit se používat nohy k tomu, abyste hnali váhu nahoru, podobně jako hack dřep.
Smith Machine Hack Squat
Stroj Smith poskytuje stejnou pevnou dráhu jako stroj hack-squat. Místo toho, abyste stáli přímo pod tyčí, postavíte nohy jeden krok před sebe, mírně se zakloníte a tyč si položíte přes ramena. Tento úhel vám umožní pracovat se čtyřkolkami podobným způsobem jako hack squat, s větší volností kyčlí.
Goblet Squat
Goblet dřep je srovnatelný s hack dřepem, ale používá činku nebo kettlebell. I když se často používá jako odrazový můstek při učení jiných variací dřepů, pohárový dřep je sám o sobě také složeným cvičením. Při správném provedení odvádí goblet squat skvělou práci simulující vzpřímený trup hackového dřepu a je skvělý pro budování silnějšího jádra a přitom zůstává přátelský pro začátečníky.
