247CM Fotografie | Benjamin Stone
247CM Fotografie | Benjamin Stone
Ať už zvedáte činky, cvičíte HIIT nebo jiný styl tréninku, budete muset být v souladu se svým programem a jíst čistě, abyste zhubli. Pokud zvedáte činky déle než měsíc a máte pocit, že nevidíte výsledky, nezoufejte. Váhový úbytek se neděje přes noc a množství váhy, kterou každý jedinec ztratí, se bude lišit v závislosti na genetice, počáteční váze, stylu tréninku a dietě. Stephen Cheuk , New York City založený osobní trenér a zakladatel Školení S10 , hovořil s 247CM o nejlepších vzpěračských postupech, které by člověk měl dodržovat, aby zhubl.
„Za předpokladu, že výživa je během tohoto procesu [vzpírání] 100procentní, opravdu záleží na váze a tělesném tuku každé ženy,“ řekl Stephen 247CM. Pokud je žena již štíhlá (18 až 28 procent tělesného tuku) a má zdravou hmotnost, může za týden ztratit 0,5 až 0,8 procenta tělesného tuku a zhubnout 0,5 až 1 kilo za týden. Po provedení výpočtu to znamená, že pokud se snažíte zhubnout 10 liber, může to trvat 10 až 20 týdnů.
Pokud jste se silovým tréninkem nováčkem a máte procento tělesného tuku vyšší než 28 procent, „zpočátku obvykle rychleji shazujete tělesný tuk a váhu,“ řekl Stephen. Vzhledem k tomu, že každý člověk se přizpůsobí jinak, neexistuje žádné přesné množství váhy, kterou za týden zhubnete, ale Stephen řekl, že to může být minimálně jedno procento tělesného tuku nebo jedna libra za týden.
Aby zhubli tuk a vybudovali svaly, Stephen řekl, že by úplní začátečníci měli začít se dvěma sezeními týdně a dělat tři až pět sérií po 10-15 opakováních na cvičení. Pokud máte zkušenosti se silovým tréninkem, Stephen radil trénovat třikrát týdně, dělat pět sérií po 10 opakováních na cvičení a soustředit se na své tempo – dokončení série zabere 45 až 60 sekund. Program pro někoho pokročilejšího by vyžadoval „více variací a periodizace (strategické tréninkové fáze) . . . trénoval pětkrát týdně, pracoval s přísným tempem, dobou odpočinku a variacemi sérií a schémat opakování,“ vysvětlil Stephen.
Pokud jde o přesná cvičení, Stephen řekl, že začátečníci by měli dělat složená cvičení (současně se využívá více svalových skupin), „která zasáhne všechny hlavní pohybové vzorce“, jako jsou dřepy, kliky a řady. Pro ty, kteří jsou pokročilejší, Stephen navrhl, aby dělali cvičení, která obvykle neděláte (to pomůže předejít plató), spolu s variantami cvičení, které jste dělali. Pokud například vždy děláte dřepy, zkuste přejít na dřepy na jedné noze, a jakmile se vaše tělo přizpůsobí, znovu to přepněte.
Začněte silový trénink ještě dnes s některým z následujících programů:
- Čtyřtýdenní průvodce vzpíráním pro začátečníky
- Cvičební plán pro vzpírání na spalování tuků a budování svalů pro všechny úrovně
- 12týdenní tréninkový plán na hubnutí
