247CM fotografie
247CM fotografie
Dovolte nám omluvit váš fitness život tímto cvičením, které můžete dělat kdykoli a kdekoli. Není potřeba žádné vybavení, protože cvičení jsou pohyby vlastní vahou. Tento okruh procvičí celé vaše tělo a měl by trvat méně než 30 minut.
247CM fotografie
První okruh: Dřep
Opakování: 15
- Začněte s chodidly mírně širšími než je šířka boků a prsty směřujícími mírně ven. Položte ruce za hlavu s širokými lokty.
- Udržujte váhu v patách a posaďte se zpět do svého hlubokého dřepu. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou.
- Stiskněte paty, abyste se dostali do stoje, abyste zapojili hýžďové svaly. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Proveďte 15 opakování.
247CM fotografie
První okruh: Ruský Twist v sedě
Opakování: 30, střídání stran
- Sedněte si na zem s pokrčenými koleny a patami asi půldruhé stopy od zadku.
- Lehce se nakloňte dozadu, aniž byste zakulatili páteř.
- Položte ruce za hlavu s širokými lokty.
- Přitáhněte pupek k páteři a pomalu se otočte doprava. Pohyb není velký a vychází z rotace žeber. Tím je jedno opakování dokončeno. Nadechněte se středem a otočte se doleva.
- Proveďte 30 otočení, střídejte strany.
247CM fotografie
První okruh: Loketní prkno se zvednutím nohou
Opakování: 20, střídání nohou
- Začněte v loketním prkně.
- Udržujte svůj trup stabilní a zvedněte pravou nohu ze země. Spusťte pravou nohu dolů. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Vyměňte strany a zvedněte levou nohu nahoru pro celkem 20 opakování.
Související: Krátké a sladké 35minutové eliptické intervalové cvičení
247CM fotografie
Okruh druhý: Curtsy Squat
Opakování: 10, na každou stranu
- Začněte ze stoje a vykročte levou nohou za sebe a doprava tak, aby se vaše stehna překřížila, obě kolena ohněte, jako byste dělali pukrle.
- Vraťte se do stoje a opakujte.
- Proveďte 10 opakování a poté vyměňte strany.
247CM fotografie
Druhý okruh: Triceps Dip
Opakování: 15
- S rukama na šířku ramen na podlaze za vámi narovnejte lokty, abyste zvedli pánev ze země.
- Udržujte pánev vysoko, nadechněte se a ohněte lokty přímo za sebou.
- Vydechněte a narovnejte ruce, pracujte na tricepsu. Tím je jedno opakování dokončeno. Dokončete celkem 15 opakování.
247CM fotografie
Okruh 2: Dřep S Sidekickem
Opakování: 20, střídání stran
- Začněte v hlubokém dřepu. Umístěte svou váhu do levé nohy a otočte se doprava a kopněte pravou nohou. Vaše pravá kolena by měla směřovat dopředu, ne nahoru.
- Spusťte nohu a vraťte se do hlubokého dřepu. Tím je jedno opakování dokončeno. Opakujte na druhou stranu pro celkem 20 kopů.
247CM fotografie
Třetí okruh: Pilates Roll-Down
Opakování: 10, pomalu a plynule
- Začněte sedět na předním okraji podložky, s pokrčenými koleny a paralelně s nohama. Natáhněte ruce ke stropu, abyste prodloužili páteř.
- Vydechněte a přitáhněte břišní svaly hluboce k páteři a začněte rolovat po podlaze jeden obratel po druhém; pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný. Once your head reaches the mat, reach your arms overhead so they are parallel to the floor.
- S výdechem se začněte srolovat, odlepte páteř od podložky a dostaňte se až do sedu. Nadechněte ruce nahoru ke stropu. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie
Okruh třetí: Leaning výpad
Opakování: 12, každá noha
- Začněte stát v přední části podložky a pravou nohou udělejte velký krok vzad, pokrčte obě kolena a proveďte výpad.
- Držte levé koleno ohnuté, předkloňte trup a narovnejte pravé koleno. You should feel your left glute engaging.
- Protlačte levou patu a zvedněte pravou nohu dopředu, abyste se setkali s levou, a vraťte se do vzpřímené polohy. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Udělejte 12 opakování a poté nohy vyměňte.
247CM fotografie
Třetí okruh: Negativní Push-Up
Opakování: 10
- Začněte v pozici prkna.
- Pomalu spusťte tělo na podložku, poté stiskněte lopatky k sobě a zvedněte dlaně od podlahy.
- Zatlačte dlaněmi na podlahu, narovnejte lokty a zatlačte se zpět do prkna. Tím je jedno opakování dokončeno. Proveďte celkem 10 opakování.
247CM fotografie
