Toto 20minutové eliptické HIIT cvičení uletí – a přesto se zapotíte

There are some days when you just don't feel like doing cardio . Or you do, but your body is begging for something other than your usual cycling class or treadmill run. If these reasons resonate, or you're just looking for a beginner-friendly way to get into high-intensity interval training (HIIT), consider hopping on the elliptical .

Toto rychlé a jednoduché eliptické HIIT cvičení je například skvělým pomocníkem bez ohledu na vaši úroveň. Cvičení využívá intervaly s vysokou intenzitou, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila a vaše tělo fungovalo způsobem, který kardio v ustáleném stavu prostě ne. A co víc, intervaly na elipticalu jsou relativně šetrné k vašim kloubům, protože pohyb je nenáročný. 'Intervaly na eliptickém trenažéru jsou nejlepší volbou pro . . . celkové zlepšení zdravotního stavu, přičemž je velmi citlivý na prevenci úrazů,“ Kendall Wood , CSCS, osobní trenér certifikovaný NASM, říká 247CM.

Pokračujte ve čtení pro další Woodovy odborné rady a 20minutovou eliptickou HIIT rutinu, kterou můžete začít ještě dnes.

Co byste měli vědět o HIIT, než začnete

Pokud nejste obeznámeni, HIIT znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Je to jednoduchá zkratka, ale impozantní cvičení, které střídá intenzivní návaly cvičení s obdobími „odpočinku“, během nichž se budete pohybovat volnějším tempem. HIIT tréninky obvykle netrvají déle než 30 minut, protože jsou intenzivní když se to udělá správně. (Během pracovních intervalů byste měli být opravdu nároční.) Zatímco můžete cvičit HIIT pomocí jakékoli formy kardia, Wood doporučuje cvičit eliptické HIIT tréninky, protože to šetří vaše klouby. „Kardio může být těžké pro vaše kolena, kyčle nebo chodidla, takže pokud nemůžete každý den plavat, nasedněte na eliptical a vaše tělo vám poděkuje,“ vysvětluje Wood.

Jak již bylo řečeno, intenzivní povaha HIIT cvičení může být pro každého hodně, aby se pravidelně věnoval. V důsledku toho Wood varuje klienty, aby omezili své HIIT tréninky na maximálně tři sezení týdně. Zpočátku lidé nenávidí HIIT cvičení, ale mohou být návykové, říká Wood. „Nedovolte, abyste se spálili tím, že to budete dělat příliš často. Párkrát týdně stačí.“

Jak zvládnout eliptical

Zejména pro začátečníky může být eliptical trochu složitější než běžecký pás nebo stacionární kolo. Ve skutečnosti, pokud se přiblížíte svému času na elipticalu bez správné formy, můžete skončit zraněním. Postupujte podle Woodových rad níže, abyste si zajistili bezpečný a efektivní trénink, ať už děláte tento eliptický HIIT trénink nebo jinou rutinu.

Nenaklánějte se dopředu ani dozadu. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou, rovnou linii, která je rovnoběžná se stěnami před vámi a za vámi. Pokud se nakláníte v jakémkoli úhlu, vyvíjíte příliš velký tlak na kolena nebo záda a možná nedosáhnete plného rozsahu pohybu. Použijte rukojeti. Pokud na elipticalu nepoužíváte ruce, přicházíte o některé vážné kardio výhody. Navíc zabráníte tomu, aby vaše paže, jádro a stabilizační svaly byly zapřaženy během pohybu. Eliptical je trénink pro celé tělo, takže s ním zacházejte jako s ním. Držte hlavu rovně a dívejte se přímo před sebe. To vám pomůže udržet rovnováhu a donutí vás udržovat správnou formu. Zajistí také, že se nebudete rozptylovat a budete se soustředit po celou dobu cvičení.

20minutové eliptické HIIT cvičení

I když jsou na každém eliptickém trenažéru předvolby intervalového tréninku, můžete se také vést svou vlastní rutinou – tak budete mít zcela pod kontrolou svůj odpočinek a to, jak moc tlačíte.

Zde je jednoduchý 20minutový eliptický HIIT trénink od Wood, který vám pomůže začít:

Zahřívání (2 minuty): Pohybujte se pohodlným tempem (stejným jako jog), s elipsakem na nízkém odporu nebo nastavení sklonu. Práce (30 sekund): Zvyšte odpor nebo sklon na stroji, abyste měli pocit, že sprintujete, a tlačte na sebe tak silně, jak jen můžete, po dobu 30 sekund. Odpočinek (1 minuta): Snižte odpor nebo sklon a rychlost na pohodlnější úroveň, která se rovná běhání po dobu jedné minuty. Opakovat: Pokračujte ve střídání intervalů práce a odpočinku celkem 10krát. Cooldown (3 minuty): Dokončete svůj trénink ochlazením na úroveň intenzity ekvivalentní běhání.