Jsme příznivci práce se zadkem ve stoje, ale tato jednoduchá série na všech čtyřech je skvělý způsob, jak izolovat zadní část z více úhlů. Ještě lepší: je to rychlé.
247CM fotografie
- Začněte na všech čtyřech a zvedněte pravou nohu z podlahy, dokud koleno nebude v linii s kyčlí.
- Ohněte nohu a zmáčkněte hýžď, abyste zvedli patu o palec ke stropu. Pokračujte v těchto malých, koncentrovaných pulzech po dobu 30 opakování.
- Otevřete pravé koleno do strany, držte nohu ohnutou a pulsujte nohu o jeden palec doleva. Nepokoušíte se zvednout koleno nahoru, ale snažte se ho udržet v rovině, když se pohybuje za vámi. Měli byste cítit, jak vaše hýžďové svaly vystřelují na všech 30 pulzů.
- Udržujte tuto polohu nohou a bez pohybu nohou zvedněte a snižte kolena v malém rozsahu pohybu, asi o palec. Tento pohyb je skutečně izolován od kyčelní jamky. Udělejte 30 zvedání kolen.
- Opakujte všechny tři pohyby na druhé straně, abyste dokončili sadu.
