Pokud je den nohou vaším oblíbeným dnem, vezměte si pár činek a přidejte si tento příspěvek do záložek. Sestavili jsme 25 nejlepších pohybů, které zacílí na spodní část těla, včetně cviků na hýžďové svaly s činkami, hamstringů s činkami a pohybů zaměřených také na vaše čtyřkolky a lýtka. Tato jednoduchá cvičení se nemusí zdát tak náročná, ale až budete mít zítra potíže s chůzí, budete vědět, že byla účinná.
Zkombinujte pět nebo šest těchto pohybů, abyste si vytvořili svůj vlastní trénink nohou a zadku se závažím, nebo pokud potřebujete trochu inspirace, podívejte se na níže uvedená cvičení s činkami na celou spodní část těla. Pokud jste začátečník, začněte svou tělesnou hmotností nebo použijte lehčí činky (tři až pět liber). Pro větší výzvu uchopte střední nebo těžké váhy (8 až 20 liber). (Nejste si jisti? Zde je návod, jak si vybrat správné závaží.) Bez ohledu na to, který z těchto cviků na nohy a hýžď si vyberete, jedna věc je jistá: skvěle procvičíte spodní část těla.
Cvičení nohou a zad s činkou, které můžete vyzkoušet:
- 30minutové cvičení s činkami na spodní část těla
- Cvičení s 6-pohybovou činkou na zadek a nohy
- Jednoduché cvičení hýžďových svalů s činkou
- 15minutové posilování dolní části těla
- 20minutové cvičení s činkami na ruce a nohy
247CM fotografie
Mrtvý tah s činkou
Jak udělat mrtvý tah s činkou:
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
- Držte činku v každé ruce po stranách s rovnými pažemi.
- Při ohýbání kolen tlačte zadek dozadu, dřepněte si, abyste dosáhli na činky směrem k podlaze. Udržujte záda rovná, ne prohnutá nebo klenutá. Váš hrudník by měl být rovnoběžný s podlahou.
- Pauza, když jsou činky ve výšce holeně nebo tak nízko, jak je to pohodlné.
- Narovnejte nohy, abyste se postavili. To je jeden opak.
247CM fotografie
Mrtvý tah s jednou nohou
Jak provést mrtvý tah s jednou nohou:
- Držte činku v každé ruce a zvedněte levou nohu mírně ze země.
- Udržujte rovná záda a rovné boky, když nakláníte celý trup dopředu a současně zvedáte levou nohu a spouštíte činky směrem k zemi. Ujistěte se, že máte při pohybu pevné jádro.
- S rovnými zády spusťte nohu a zvedněte trup do stoje a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Proveďte stejný počet opakování na obě strany.
247CM fotografie
Mrtvý tah s přední řadou
Jak provést mrtvý tah s přední řadou:
- Postavte se vzpřímeně a držte činku v každé ruce před stehny, s mírně pokrčenými koleny.
- Držte ruce rovně a kolena mírně pokrčená, pomalu se předkloňte, ohněte se v bocích (nikoli v pase) a snižte závaží co nejvíce, aniž byste zakulatili záda.
- Stiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje, držte záda rovná.
- Jakmile stojíte, vytáhněte lokty nahoru, abyste vytáhli závaží na přední část těla, přiveďte je k bradě s lokty širokými.
- Spusťte závaží pro návrat do výchozí polohy. To je jeden opak.
247CM fotografie
Squat s činkou
Jak udělat dřep s činkou:
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků a držte činku na každém rameni.
- Pomalu se posaďte v bok a pokrčte kolena, jako byste se chystali sedět na židli.
- Dřepněte si co nejníže, držte hlavu a hrudník zvednutou, páteř dlouhou a uvolněná ramena.
- Zatlačte do chodidel, abyste narovnali nohy a postavili se. To je jeden opak.
Jednopažní dřep nad hlavou
Jak provést dřep s jednoručkami nad hlavou:
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků.
- V pravé ruce držte kettlebell nebo činku a narovnejte paži nad hlavou. Pokud je to příliš obtížné nebo nemáte pohyblivost ramen, ohněte loket a položte váhu na rameno.
- S váhou nad hlavou a vytaženým loktem udržujte jádro zapojeno, když ohýbáte kolena do dřepu, snižujte boky těsně pod kolena (nebo tak nízko, jak je to pohodlné). Pro udržení rovnováhy natáhněte levou paži dopředu. (Fotka vpravo ukazuje cvičení na druhé straně).
- Při vstávání se snažte udržet stejnou váhu v obou chodidlech a pravou paži držte rovnou. To je jeden opak.
247CM fotografie
Swing s činkou
Jak udělat švih s činkou:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími mírně ven, držte činku (nebo kettlebell, pokud ji máte) v obou rukou.
- Přehoďte činku dozadu mezi nohy, mírně pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu. Dávejte pozor, abyste si nezakulatili páteř.
- Silou zmáčkněte hýžďové svaly a pohněte boky dopředu, abyste vytlačili váhu dopředu a nahoru, když narovnáte nohy. Snažte se zvednout váhu do výšky hrudníku.
- Nechte váhu spadnout mezi vaše nohy, ohněte kolena a posaďte boky dozadu, abyste mohli začít s dalším opakováním.
247CM fotografie
Dumbbell Thruster
Jak udělat činkový pohon:
- Postavte se s nohama jen o něco širšími, než je vzdálenost od boků, a držte činku na každém rameni s ohnutými lokty.
- Posaďte se v bok a pokrčte kolena do dřepu, váhu udržujte na patách.
- Stiskněte činky nad hlavou, když narovnáte kolena, abyste se vrátili do stoje.
- Snižte závaží na ramena, když sestoupíte do dalšího dřepu a začnete další opakování.
247CM fotografie
Goblet Squat
Jak udělat pohárový dřep:
- Postavte se s chodidly širšími, než je šířka ramen, s prsty mírně vystrčenými ven. Oběma rukama držte činku na úrovni hrudníku.
- Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo tak nízko, jak je to pohodlné.
- Zatlačte do nohou, abyste se postavili, a vraťte se do výchozí pozice. To je jeden opak.
Výpad s jednoručkou činkou nad hlavou
Jak provést výpad s jednoručkami nad hlavou:
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků, v pravé ruce držte středně velkou činku.
- Stiskněte činku nad hlavou a zablokujte loket.
- Vykročte pravou nohou vpřed do výpadové pozice, takže obě kolena jsou v úhlu 90 stupňů a vaše levé koleno jen klepe na podlahu.
- Vykročte pravou nohou dozadu vedle levé nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je jeden opak.
247CM fotografie
Sumo squat s činkou
Jak udělat sumo dřep s činkou:
- Postavte se s nohama široce, prsty směřujícími ven, obě činky držte před hrudníkem.
- Ohněte kolena a spusťte boky hluboko tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou.
- Zatlačte do chodidel, abyste úplně narovnali nohy, a v horní části pohybu stiskněte hýžďové svaly. To je jeden opak.
247CM fotografie
Střídavý Výpad Vpřed S Biceps Curl
Jak provést střídavý výpad vpřed s bicepsem:
- Postavte se vysoko s nohama na šířku boků od sebe. Držte činku v každé ruce po stranách.
- Vykročte vpřed pravou nohou a pokrčte lokty v bicepsovém stočení. Spusťte boky, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu přibližně 90 stupňů. Přední koleno držte přímo nad kotníkem a snižte levé koleno, abyste jen poklepali na podlahu.
- Udržujte váhu v patách, když odtlačíte přední nohu a vrátíte ji zpět do výchozí pozice. To je jeden opak.
247CM fotografie
Split Squat S Overhead Press
Jak udělat dělený dřep s tlakem nad hlavou:
- Držte činku na obou ramenech s dlaněmi směřujícími dopředu a levou nohou udělejte velký krok dozadu. Stiskněte závaží až ke stropu, bicepsy vedle uší.
- Snižte váhu na ramena, ohýbejte kolena a snižte se do výpadu, přičemž s oběma nohama vytvořte úhly 90 stupňů.
- Narovnejte obě nohy a přitlačte závaží zpět ke stropu. To je jeden opak.
247CM fotografie
Reverzní Výpad S Biceps Curl
Jak provést zpětný výpad s bicepsem:
- Začněte s nohama u sebe a držte činky po stranách.
- Vykročte pravou nohou zpět do hlubokého výpadu, zatímco ohýbáte lokty a přenesete závaží na ramena. Ujistěte se, že máte levé koleno přímo nad kotníkem, a ohněte pravé koleno tak, aby se téměř dotýkalo podlahy.
- Zaměřte se na levý gluteus, když vykročíte pravou nohou vpřed, abyste se vrátili do výchozí pozice, snižte závaží zpět do stran. To je jeden opak.
247CM fotografie
Obrátit výpad a stisknout
Jak provést zpětný výpad a stisknout:
- Postavte se s nohama u sebe, držte závaží na ramenou s dlaněmi směřujícími dopředu.
- Udělejte krok levou nohou zpět do výpadu a vytvořte úhly 90 stupňů s předním a zadním kolenem.
- Odtlačte levou nohu, dejte levé koleno dopředu tak, aby bylo zarovnané s levým bokem a přitom tlačte činky nad hlavu.
- Aniž byste se levou nohou dotkli podlahy, vraťte se do výpadu a začněte své druhé opakování.
247CM fotografie
Boční Výpad S Biceps Curl
Jak provést boční výpad s bicepsem:
- Držte pár činek a postavte se s nohama a koleny u sebe. Proveďte bicepsový curl ohnutím loktů, abyste přenesli závaží na ramena.
- Spusťte ruce směrem k podlaze a levou nohou udělejte velký krok doleva a vrhněte se směrem k podlaze. Ujistěte se, že vaše levé koleno nepřesahuje prsty u nohou, a držte pravou nohu relativně rovnou.
- Když se odtlačíte levou nohou, abyste se vrátili do stoje, proveďte bicepsové stočení. To je jeden opak.
247CM fotografie
Kapitulace
Jak provést kapitulaci:
- Postavte se a držte činku v každé ruce těsně nad rameny.
- Vykročte pravou nohou dozadu a spusťte pravé koleno k zemi.
- Spusťte levé koleno dolů, takže klečíte na obou nohách.
- Zvedněte pravou nohu a položte ji před sebe.
- Zvedněte levou nohu dopředu a zatlačte na nohu, abyste se postavili. To je jeden opak.
Činka Box Step-Up
Jak udělat krok s činkami:
- Najděte pevnou lavici, konferenční stolek, dřevěnou krabici nebo dětskou židli, která umožní, aby vaše koleno bylo v úhlu asi 90 stupňů nebo větším, když na ni položíte nohu přímo.
- Držte činku nebo kettlebell v každé ruce vedle sebe (nebo, pro pokročilejší verzi, v přední pozici na stojanu u vašich ramen).
- Vykročte pravou nohou na krabici a zatlačte na tuto nohu, abyste se postavili na krabici. Položte levou nohu dolů vedle pravé.
- Lehce vykročte pravou nohou zpět na zem, poté levou. To je jeden opak.
247CM fotografie | Tamara Pridgett
Zatížený gluteový most
Jak udělat vážený hýžďový můstek:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Ujistěte se, že máte nohy pod koleny, ne vepředu. Umístěte činku na spodní část břicha (pod pupík a nad kyčelní kosti). Držte činku na místě oběma rukama, abyste zabránili jejímu pohybu.
- Zvedněte boky až ke stropu, napněte břicho a mačkejte zadek, jak to děláte. Se svým tělem byste měli dělat dlouhou diagonální linii, od ramen ke kolenům.
- Vydržte tři sekundy, ujistěte se, že se vám nezakulacuje páteř a neklesají boky. Udržujte své břišní a hýžďové svaly zapojené.
- Spusťte dolů k zemi. To je jeden opak.
247CM fotografie
Zatížený oslí kop
Jak provést vážený oslí kop:
- Začněte na všech čtyřech a umístěte zátěž do záhybu pravého kolena.
- Pravé koleno držte ohnuté pod úhlem 90 stupňů a zvedněte pravou nohu nahoru, dokud neucítíte, jak se zapojuje pravý hýžďový sval.
- Ohněte nohu a pomalu pulsujte nohu směrem ke stropu stlačením hýžďového svalu. Vůbec nehýbejte trupem – pohyb je pouze v kyčelním kloubu.
247CM fotografie
Boční výpad
Jak provést boční výpad:
- V pravé ruce držte činku a stůjte s nohama u sebe.
- Udělejte velký krok s levou nohou vytaženou na levou stranu, posaďte boky dozadu a ohněte levé koleno do bočního výpadu, čímž umožníte čince klesnout podél pravé strany nohy (na obrázku).
- Ujistěte se, že vaše levé koleno nepřesahuje prsty u nohou, a držte pravou nohu relativně rovnou.
- Zatlačte levou nohou a vraťte se do výchozí pozice. To je jeden opak.
247CM fotografie
Crossover výpad
Jak provést crossover výpad:
- Postavte se s nohama na šířku boků. Držte jednu činku před hrudníkem nebo držte jednu v každé ruce po stranách.
- Udělejte velký krok diagonálně vpřed pravou nohou a položte nohu na pozici 11 hodin. Snižujte, dokud nebude vaše horní stehno přibližně rovnoběžné s podlahou.
- Odtlačte pravou nohu, abyste ji ustoupili vedle levé a vraťte se do výchozí pozice.
- Udělejte krok dozadu a doleva v úhlopříčce pravou nohou, tentokrát do pozice osm hodin. Snižujte, dokud nebude vaše horní stehno přibližně rovnoběžné s podlahou. To je jeden opak.
247CM fotografie
Hluboký dřep s dosahem nad hlavou
Jak udělat hluboký dřep s dosahem nad hlavu:
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků a prsty směřujte mírně ven, držte jednu činku oběma rukama.
- Posaďte se zpět do dřepu, pokrčte kolena do 90 stupňů, lokty držte rovně a zvedněte váhu nad hlavu.
- Spusťte ruce dolů, když narovnáte kolena do postavení. To je jeden opak.
247CM fotografie
Zatížený dřep
Jak udělat dřep se zátěží:
- Postavte se s nohama o něco širšími než vaše boky, s prsty směřujícími mírně ven, držte jednu činku svisle v obou rukou.
- Posaďte se zpět do dřepu, váhu udržujte na patách a zvedněte hrudník. Spodní část činky by měla lehce klepat na podlahu.
- Protlačte paty, abyste se vrátili do stoje. To je jeden opak.
247CM Studios
Sumo Dřep S Biceps Curl
Jak udělat sumo dřep s bicepsem:
- Držte pár činek v rukou s narovnanými pažemi a dlaněmi směrem od vás. Rozkročte nohy tak, aby mezi vašimi patami bylo asi 20 palců. Mírně nasměrujte prsty na nohou.
- Ohněte kolena a lokty současně, abyste se při cvičení bicepsu snížili do sumo dřepu. Ramena držte přes boky a snižte se, aby se vaše váha vrátila na paty.
- Zatlačte do chodidel, abyste narovnali nohy, a spusťte závaží na boky. To je jeden opak.
247CM fotografie
Boční výpad to Curtsy Squat
Jak provést boční výpad do úklonu:
- Začněte stát s nohama u sebe a držte jednu činku oběma rukama na hrudi.
- Udělejte velký krok s levou nohou nataženou doleva, posaďte boky dozadu a ohněte kolena, abyste se spustili do bočního výpadu. Udržujte hrudník zvednutý a váhu na levé patě.
- Odrazte levou nohou a vykročte levou nohou za sebe a doprava, ukloňte se a pokrčte obě kolena, dokud není přední stehno přibližně rovnoběžné s podlahou.
- Odtlačte levou nohu, abyste ji překročili vedle pravé a vraťte se do výchozí pozice. To je jeden opak.
247CM fotografie | Benjamin Stone
Cvičení na zadek s 6 tahy s činkou
Popadněte pár středních nebo těžkých vah pro toto cvičení na zadek s činkou, které zahrnuje kombinované pohyby pro procvičení horní a dolní části těla.
20minutové cvičení paží a nohou s činkami
Pro toto cvičení s činkami na ruce a nohy si vezměte dvě sady činek.
Dee Porter | S laskavým svolením Nicci Robinson
Srdce-pumpování, cvičení s činkami dolní části těla
Toto cvičení s činkami na spodní část těla vám dá také dávku kardia, protože je rozděleno do okruhů, kde budete cvičit zády k sobě s malým odpočinkem mezi nimi.
15minutový posilovací cvik na spodní část těla s činkami
Toto 15minutové posilování s činkami spodní části těla od Kelsey Wells zahrnuje dřepy, výpady, mrtvý tah a hýžďové můstky.
247CM fotografie | Benjamin Stone
Zadek cvičení s činkami
Toto cvičení zadku s činkami zahrnuje šest multitaskingových cvičení, která se zaměřují na zadek a nohy, ale zároveň procvičují horní část těla.
