247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Vysoká prkna jsou často považována za crème de la crème základních cviků. Dává to smysl: pohyb může pomoci zlepšit držení těla, zlepšit stabilitu jádra a procvičit prakticky celé tělo. Ale držet prkno dlouhou minutu může být nuda. A každý ví, že když se nudíte, čas se vleče, a proto vám těch 60 sekund může psychicky připadat jako hodiny.
Jeden způsob, jak okořenit své základní tréninky? Cvičte frogger, dynamický pohyb, který vám poskytne všechny výhody tradičního vysokého prkna a ještě něco navíc. Zde jsou výhody, které můžete získat z provádění cviku Frogger, plus tipy, jak to udělat bezpečně jako začátečník.
Co je Froggerovo cvičení?
Přemýšlejte o froggerském cvičení jako o částečném burpee: Začnete ve vysoké pozici prkna na podlaze, poté poskočte nohama dopředu vedle rukou. S nohama na zemi zvednete ruce z podlahy, zvednete hrudník a podíváte se dopředu. Místo toho, abyste mocně skákali ke stropu, jako byste to dělali u burpee, uděláte pauzu v této nízké pozici dřepu, pak pohyb obrátíte a vrátíte se na začátek.
Jaké jsou výhody Froggeru?
I když froggerův cvik omezuje rychlý vertikální skok obsažený v burpee, není to žádná procházka růžovým sadem. Je to celotělové cvičení, které se silně spoléhá na vaše jádro, říká Denise Chakoianová , osobního trenéra s certifikací NASM a majitele CORE Cycle.Fitness.Lagree v Providence, Rhode Island. Jádro, sestávající ze svalů na přední a zadní straně vašeho trupu, podporuje a stabilizuje páteř. Během žabky se svalová skupina rozsvítí, aby vás udržela stabilní ve vysoké pozici prkna, chránila vaši páteř při poskakování nohou dopředu a dozadu a přenést sílu generované z vaší spodní části těla během skoku do horní části těla, když zvednete ruce a hrudník.
Jádro stranou, Frogger cvičení procvičuje svaly nohou, které se zapojují, aby vaše boky neklesaly do prkna a poháněly hop, říká Chakoian. Také ve hře: vaše hrudní svaly, laty a přední a zadní deltoidy, které se aktivují, aby podpořily vaši tělesnou váhu na vysokém prkně a při přechodu z pozice „žaby“, dodává. Malé stabilizační svaly na vašich chodidlech také pracují, aby vás udržely stabilní ve vysokém prkně, říká.
Cvičení také napadá pohyblivost dolní části těla. Když poskočíte nohama dopředu, abyste se setkali s rukama a přikrčili se jako žába, vaše boky se budou muset externě otočit (proto se vaše chodidla a kolena vytáčejí mírně do strany), vysvětluje Chakoian. Podobně zavoláte pohyblivost kotníků (konkrétně dorzální flexi), aby vaše chodidla spočívala na podlaze, když zvednete ruce a hrudník, říká. Na druhé straně můžete mít pocit, že se vaše boky otevírají a zažijete trochu protažení lýtek.
Aby toho nebylo málo, frogger testuje a buduje sílu – schopnost rychle generovat sílu – když vyskočíte nohama dopředu a ven z vysoké desky. Trénujte svou svalovou sílu může zlepšit váš sportovní výkon (přemýšlejte: budete schopni skákat rychleji v recovém volejbalu) a váš každodenní život (budete schopni rychleji seskočit cyklistovi z cesty na chodníku). Navíc výzkum prezentovaný na setkání Evropské kardiologické společnosti ukazuje, že svalová síla úzce souvisí s úmrtností ze všech příčin; ve studii z roku 2019 na téměř 3 900 lidech měli účastníci, jejichž maximální svalová síla byla nad mediánem jejich pohlaví, nejlepší přežití po 6,5letém sledování.
Co byste měli vědět, než Frogger vyzkoušíte
Jednou z nejčastějších chyb, které Chakoian vidí dělat začátečníci při provádění froggeru, je dovolit bokům, aby se ponořily k podlaze poté, co vyskočily z pozice nízkého dřepu a do vysoké desky.
„Správný způsob je vyskočit a držet prkno v pevné poloze [s] neutrální páteří,“ říká. Pokud páteř vypadne z neutrální polohy, boky klesnou a my jsme ztratili podstatu skutečného cvičení... [Ztratíte kontrolu nad středem jádra.
Ze stejného důvodu se budete chtít vyhnout tlačení boků ke stropu na vysoké prkně, téměř jako byste byli v klesajícím psu. Vaším cílem je pokusit se udržet relativně rovnou linii od hlavy k patám. Aktivace a „vytažení“ čtyřkolek vám k tomu může pomoci, říká Chakoian.
Když jste v nízkém dřepu, ujistěte se, že sedíte pěkně a vysoko, se zvednutým hrudníkem. Shrbení může vést k napětí v dolní části zad, říká Chakoian. Budete chtít položit paty na zem před zvednete ruce z podlahy a zvednete hrudník, což také může snížit riziko nepohodlí zad.
Vzhledem k tomu, že žába vyžaduje přiměřenou pohyblivost kyčlí, Chakoian doporučuje před cvičením zahřátí pomocí otevírání kyčle a pohybů jádra. Nezáleží na tom, zda jsou začátečníci, středně pokročilí nebo pokročilí - čím více může krev proudit, tím více se před tím mohou otevřít kyčle, bude toto cvičení lepší, říká. Také byste toto cvičení nechtěli dělat za studena, protože páteř není připravená... Pokud by se někdo pokusil vyskočit, mohl by si potenciálně udělat něco se spodními zády, pokud by nebyl správně připraven. Dopřejte svému tělu dynamické pohyby, jako jsou hip 90-90s, hip CARS, ptačí psi a mrtví brouci, než vyzkoušíte frogger.
Jak udělat Frogger
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Začněte ve vysoké pozici prkna na podlaze s nohama na šířku boků, rameny složenými se zápěstími a pohledem dopředu. Vaše tělo by mělo tvořit relativně rovnou linii od hlavy k patám, což umožňuje přirozené zakřivení spodní části páteře.
- Zapojte své jádro zpevněním trupu, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha. Držte toto zasnoubení.
- Současně vyskočte obě nohy dopředu a položte je na zem na vnější stranu rukou. Vaše prsty a kolena by měly být vytočeny mírně ven. Ujistěte se, že jsou vaše paty přitisknuté k podlaze.
- Zatímco držíte pozici nízkého dřepu, současně zvedněte ruce z podlahy, zvedněte je před ramena a zvedněte hrudník tak, aby směřoval ke zdi před vámi. Nechte svůj pohled následovat. Vyhněte se předklánění.
- Pozastavte se a poté pohyb změňte. Podívejte se dolů na zem, položte ruce na podlahu mezi nohy a rychle vyskočte nohama zpět na vysokou prkno. To je jeden opak.
Froggerovy modifikace
Pokud vám skákání do a z vysoké prkna nepřipadá na vašem těle skvělé, zpomalte žabáka a místo toho krokujte nohy dopředu a dozadu jednou nohou po druhé, navrhuje Chakoian. Tato možnost je také užitečná, pokud frogger provádíte poprvé; začněte svou sadu několika opakováními upraveného froggeru, abyste si procvičili přechod z prkna do nízkého dřepu – a nezbytné zapojení jádra – aniž byste se museli starat o generování síly nebo pohyb s rychlostí.
Aby se přizpůsobila omezené pohyblivosti kotníků nebo kyčlí, Chakoian doporučuje zvýšit výšku dřepu. Místo toho, abyste seděli nízko v pozici žáby, zatlačte nohama, abyste zvedli zadek o několik centimetrů výše. A pokud se bojíte, že ztratíte rovnováhu, není žádná ostuda dočasně potlačit zvedání hrudníku a místo toho držet ruce přilepené k zemi poté, co jste poskočili nohama dopředu.
Alternativně se můžete během pohybu jemně držet za rukojeti popruhu TRX; zabrání vám, abyste se převrátili, pokud se po zvednutí rukou budete cítit nejistě. Bez ohledu na úroveň vašich zkušeností nebo schopností lze žabáka vyladit tak, aby vám vyhovoval tam, kde jste dnes.
Megan Falk je zkušená zdravotní a wellness novinářka a redaktorka, jejíž práci publikovaly 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces a další. Působila jako redaktorka v obsahovém týmu společnosti Equinox a ve společnosti Shape, kde se věnovala především tipům na cvičení, fitness modalitám, cvičebním trendům a dalším. Megan je také certifikovaným osobním trenérem prostřednictvím American Council on Exercise.
