Nedávno jsme zastihli trenéra celebrit extraordinaire Amy Rosoff Davis — strůjce fitness rutiny Seleny Gomez (zejména během jejího turné Revival). Jako jeden z fitness géniů stojících za některými z nejsilnějších žen Hollywoodu jsme jednu měli velmi důležité otázku položit Amy : jaký je váš tah na ab?
S prknem neuděláš chybu, řekla Amy 247CM. „Existuje tolik různých pohybů prkna – horolezci, štiky, jedna noha, lokty až ruce… . . existuje spousta variací!“ A nejlepší na prknech je, že vám neposkytnou jen štíhlé, roztrhané břišní svaly. Pokud máte správnou formu, pracují na celém těle, řekla.
Před námi je konec 30 neuvěřitelné zapalování těla, ab-tvarující pohyby, díky kterým se budete cítit silní, silní a sebevědomí.
247CM Studios
Prkno
- Začněte odpočívat na všech čtyřech.
- S plochými dlaněmi se zvedněte z kolen na prsty u nohou. Držte ruce přímo pod rameny.
- Stáhněte si břišní svaly, abyste se udrželi nahoře a zabránili tomu, aby vám zvedal zadek. Nezapomeňte mít stažený pupík.
- S hlavou a páteří v jedné linii udržujte záda rovná – nenechte je prohýbat. Představte si své tělo jako dlouhé rovné prkno.
247CM Studios
Upravené prkno na kolenou
- Začněte na všech čtyřech a jděte rukama dopředu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od hlavy ke kolenům. Udržujte břišní svaly zvednuté od podlahy a nedovolte, aby se vaše pánev prohýbala.
- Zvedněte nohy směrem k zadku, abyste zapojili hamstringy a hýžďové svaly.
247CM Studios
Loketní prkno
- Začněte na podlaze, opřete se o předloktí a kolena.
- Vykročte nohy jednu po druhé a vraťte se do pozice prkna.
- Stáhněte si břišní svaly, abyste zabránili tomu, aby se vaše kořist zvedla nebo potopila. Vaše páteř by měla být rovnoběžná s podlahou a břišní svaly táhnout směrem ke stropu.
247CM Studios
Kruhové prkno
- Začněte na prkně na loktech s předloktími položenými na vrcholu míče.
- Udržujte své jádro silné a tělo nehybné a pomocí paží rolujte míčem v malých kruzích proti směru hodinových ručiček v každém směru.
247CM Studios
247CM fotografie
Loketní prkno With Knee Drive
- Začněte na prkně na loktech a přiveďte pravé koleno do nosu; vaše pánev se zvedne ke stropu. Položte pravou nohu zpět na zem.
- Střídejte strany a dejte levé koleno do nosu. Položte pravou nohu zpět na zem. To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Spider-Man Plank (aka Creepy Crawler)
- Začněte na prkně a přiveďte levé koleno k lokti; položte levou nohu zpět na zem.
- Střídejte strany a přibližujte pravé koleno k lokti; položte pravou nohu zpět na zem. To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Loketní prkno With Donkey Kick
- Z pozice prkna na loktech pokrčte koleno, pokrčte patu a zatlačte chodidlo nahoru ke stropu, aniž byste pohnuli pánví. Mírně spusťte pokrčenou nohu. To se počítá jako jedno opakování. Opakujte na každou stranu těla.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Loketní prkno With Side Step
- Začněte na prkně na loktech a střídavě vykračujte nohama do strany, přičemž prsty držte z podlahy. Chcete-li upravit, klepněte prsty na podlahu.
247CM Studios
Prkno Jacks
- Začněte v pozici prkna s nohama u sebe. Udržujte horní část těla stabilní a zapojte břišní svaly.
- Začněte dělat skákačky s nohama. Hop je široce, pak je skákat dohromady. Skočte tak rychle, jak chcete.
247CM Studios
247CM fotografie
Horolezci
- Začněte na tradičním prkně – ramena přes ruce a váhu na prstech u nohou.
- Se zapojeným jádrem dejte pravé koleno dopředu pod hrudník, s prsty těsně nad zemí. Vraťte se ke svému základnímu prknu. Vyměňte nohy a dejte levé koleno dopředu.
- Pokračujte v střídání nohou a začněte zrychlovat, dokud to nebude trochu jako běh na místě v pozici prkna.
247CM Studios
Prkno With Bunny Hop
- Začněte v pozici prkna s chodidly u sebe.
- Zatáhněte břišní svaly a skočte nohama doprava, přičemž kolena přibližujte k pravému lokti. Váš trup se zkroutí doprava.
- Skočte nohy zpět na prkno a dokončete jedno opakování.
247CM fotografie
Prkno to Pike Jump
- Začněte v pozici prkna s nohama u sebe. Udržujte horní část těla stabilní a zapojte břišní svaly. Don't let your lower back arch.
- Udržujte váhu ve svých rukou, když přitahujete pupek směrem k páteři.
- Použijte své břišní svaly k vytažení boků přímo nahoru a zároveň držte nohy rovně a vyskočte chodidly dopředu a přistaňte v pozici štiky.
- Skočte nohy zpět na prkno, udržujte své jádro pevné a stabilní. To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
247CM fotografie
Frogger
- Začněte v pozici prkna. Vyskočte nohama na vnější stranu rukou, dostaňte se do hlubokého dřepu a držte ruce na podlaze.
- Skočte nohama zpět na prkno. To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Prkno Side Walk
- Začněte v pozici prkna s rukama pod rameny, tělo v jedné přímce.
- Současně překřižte pravou ruku přes levou a vykročte levou nohou doleva. Pak současně vykročte levou rukou a pravou nohou doleva, takže jste zpět v pozici prkna. Vaše ruce se pohybují společně, když se vaše nohy oddalují.
- Opakujte to pro pět kroků doleva a pět kroků doprava, abyste dokončili opakování. Ujistěte se, že máte při pohybu nízko položené boky a přitahujte pupek směrem k páteři.
247CM Studios
Up-Down Plank
- Dostaňte se do pozice prkna s rukama a nohama rovně.
- Začněte nejprve pravou stranou a spusťte loket na podlahu, kde byla vaše ruka. Poté spusťte levý loket na podlahu, kde byla vaše levá ruka (nyní jste v loketní desce, s předloktími paralelně).
- Poté se vraťte do výchozí pozice prkna na pravou ruku a poté zpět na levou. Tím je jedno opakování dokončeno. Cvik provádějte na obě strany těla.
247CM Studios
247CM fotografie
Prkno With Lateral Arm Reach
- Začněte v pozici prkna.
- Udržujte svůj trup stabilní a pomalu natáhněte levou paži k vaší straně. Zpevněte břišní svaly přitažením pupku k páteři. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund. Pokud se cítíte příliš nestabilní, zkuste pohnout pravou rukou tak, aby byla pod středem hrudníku spíše než pod pravým ramenem.
- Udržujte svůj trup stabilní a vraťte paži zpět do polohy prkna. Nekruťte si záda ani nevykrucujte páteř.
- Opakujte stejný pohyb na druhé straně a natáhněte pravou paži k vaší straně. To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie
Prkenný kruh na ruce
- V pozici prkna natáhněte levou paži dozadu a pak s ní kroužte nad hlavou, čímž dlaň vrátíte zpět na podlahu; opakujte na druhou stranu. To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Prkno With Shoulder Tap
- Začněte variací prkna s chodidly o něco širšími než boky pro větší stabilitu.
- Udržujte trup stabilní, přiložte pravou ruku k levému rameni a poté vraťte pravou ruku zpět na podložku.
- Přitáhněte levou ruku k pravému rameni a vraťte ji na podložku. To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
247CM fotografie
Prkno With Alternating Shoulder and Knee Tap
- Začněte variací prkna s chodidly o něco širšími než boky.
- Přitáhněte pravou ruku k levému rameni a poté ji položte zpět na podložku. Přitáhněte levou ruku k pravému rameni a vraťte ji na podložku.
- Přitáhněte pravé koleno a levou ruku k sobě pod tělo. Vraťte se na prkno a vyměňte strany tak, aby se levé koleno setkalo s pravou rukou. To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Dvoubodové prkno
- Začněte v pozici prkna. Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- Udržujte trup stabilní a natáhněte pravou paži dopředu. Opravdu se zpevněte břišními svaly přitažením pupíku k páteři.
- Vydržte v této poloze až 10 sekund, než se vrátíte do polohy prkna. Tím je jedno opakování dokončeno. Ujistěte se, že provádíte na obou stranách těla.
247CM Studios
Loket Side Plank
- Postavte se do pozice na loktech a přetočte se na pravou stranu, aby se vaše nohy mohly také kutálet, takže balancujete na vnější straně pravé nohy a levou nohu narovnáte na pravou.
- Položte levou ruku jemně za hlavu. Zatlačte levé vnitřní stehno nahoru do pravého vnitřního stehna; pomáhá vám to ještě více stabilizovat.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Boční prkno
- Postavte se do pozice prkna (horní část kliky) a přetočte se na pravou stranu, aby se vaše nohy mohly také válet, takže balancujete na vnější straně pravé nohy a levou nohu naskládáte na pravou.
- Natáhněte levou paži ke stropu a zvedněte pas od podlahy, aby vaše šikmé svaly vystřelily pryč. Zatlačte levé vnitřní stehno nahoru do pravého vnitřního stehna; pomáhá vám to ještě více stabilizovat.
- Chcete-li uvolnit tlak ze zápěstí, zatlačte konečky levého prstu do podlahy. Cvik provádějte na obě strany těla.
247CM Studios
Boční prkno Dips
Toto cvičení je skvělé pro snížení pasu. Jako bonus funguje i lat, největší sval na zádech.
- Začněte na bočním loketním prkně na pravé straně s rovnými nohami a složenými chodidly.
- Nadechněte se a spusťte pánev k podlaze tak, aby se váš pravý bok vznášel těsně nad podlahou. Vydechněte a zatlačte nahoru přes pravý pas, abyste zvedli pánev a vraťte se na boční prkno. Stáhněte pravou lopatku dolů po zádech, abyste stabilizovali rameno.
- Opakujte celkem 10 až 15 opakování, abyste dokončili sadu, poté vyměňte strany. Udělejte tři sady.
247CM Studios
Side-Plank Crunch
- Začněte na bočním loketním prkně s levým loktem dolů a pravou rukou za hlavou.
- Udržujte svůj trup stabilní a pas zvednutý, zvedněte pravou nohu k rameni a lehce poklepejte na pravý loket.
- Prodlužte pravou nohu zpět do výchozí pozice a dokončete jedno opakování. Cvik provádějte na obě strany těla.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Loketní prkno With a Twist Right
- Začněte na bočním loketním prkně na pravé straně s chodidly naskládanými na sebe. Udržujte váhu na pravém lokti s prsty nataženými od těla.
- Položte levou paži za hlavu a nadechněte se, abyste se připravili.
- Vydechněte a přitáhněte pupek k páteři, zapojte své hluboké břicho. Otočte levý hrudní koš směrem k podlaze a přiveďte levý loket k pravé ruce.
- Vraťte se do výchozí pozice a dokončete jedno opakování. Cvik provádějte na obě strany těla.
247CM Studios
247CM fotografie
Push-Up a Rotace
- Z pozice prkna proveďte kliky . V horní části kliky se otočte doleva, dostaňte se na boční prkno a pravou paží dosáhnete ke stropu.
- Vraťte se do pozice prkna, udělejte další klik a otočte se do bočního prkna vpravo. To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Boční prkno Leg Lift
- Položte pravý loket na zem. Natáhněte obě nohy tak, aby vaše tělo bylo v jedné přímce a balancovali na vnějším okraji pravé nohy.
- Ohněte obě nohy, pokud můžete, a buď položte horní ruku na horní bok, nebo ji natáhněte do vzduchu. Udržujte svou páteř prodlouženou a břišní svaly zapojené, zvedněte levou nohu jen výše, než je horní bok. Poté jej pomalu spusťte zpět ke spodní noze. Tím je jedno opakování dokončeno. Cvičení provádějte na obě strany těla.
247CM Studios
Hvězdné prkno
- Pojďte na boční prkno na levé straně. Ohněte obě nohy a zvedněte pravou paži přímo do vzduchu.
- Udržujte svou páteř prodlouženou a břišní svaly zapojené, zvedněte pravou nohu co nejvýše, aniž byste nechali pas klesnout k zemi. Poté pomalu spusťte pravou nohu zpět do výchozí polohy. To se počítá jako jedno opakování. Cvik provádějte na obě strany těla.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Reverzní prkno
- Začněte sedět na zadku s rovnýma nohama. Dejte dlaně pár centimetrů za sebe, konečky prstů směřují k prstům u nohou.
- Zatlačte do chodidel a zvedněte zadek ze země. Snažte se držet tělo v jedné diagonální linii. Tento cvik můžete provádět i na loktech, pokud vám vadí zápěstí.
- Opravdu zmáčkněte zadek, abyste zabránili prověšení pánve.
247CM Studios
Reverzní prkno With Leg Lift
- Začněte sedět na zadku s rovnýma nohama. Dejte dlaně pár centimetrů za sebe, konečky prstů směřují k prstům u nohou.
- Zatlačte do chodidel a zvedněte zadek ze země. Snažte se držet tělo v jedné diagonální linii. Tento cvik můžete provádět i na loktech, pokud vám vadí zápěstí.
- Střídavě zvedněte pravou nohu nahoru a poté levou. To se počítá jako jedno opakování. Pohybujte se s kontrolou, aby byly pohyby pomalé a stabilní a udržujte zvednuté boky.
247CM Studios
Prkno Row
- Začněte v pozici prkna s nohama širšími než je vzdálenost od boků; díky širšímu postoji budete stabilnější. Držte si činky a držte zápěstí zamčené, abyste chránili kloub.
- Se sevřeným jádrem a zapojenými hýžďovými svaly vydechněte a stabilizujte trup, když zvednete levý loket do veslování; vnímejte, jak vaše levá lopatka klouže směrem k vaší páteři, když ohýbáte loket nahoru ke stropu.
- Udržujte svůj krk dlouhý a pod napětím, vraťte váhu na zem a opakujte pohyb na pravé straně. To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Prkno With Triceps Kickback
- Začněte v pozici prkna a v každé ruce držte závaží. Ohněte levý loket a vytáhněte ho nahoru tak, aby byl v jedné linii s ramenem.
- Vytáhněte pupík směrem k páteři, abyste zapojili břišní svaly, což vám pomůže zůstat v rovnováze.
- Vydechněte při zpětném rázu tricepsu natažením levé ruky za sebe. S nádechem pokrčte loket. To se počítá jako jedno opakování. Cvičení provádějte na obě strany těla.
247CM Studios
Prkno and Straight-Arm Kickback
- Začněte v pozici prkna a v každé ruce držte činku. Otevřete chodidla širší než je šířka boků pro silnější základnu podpory.
- Zvedněte levou paži za sebe tak vysoko, jak jen můžete. Vraťte levou paži zpět do prkna a dokončete jedno opakování. Cvik provádějte na obě strany těla.
247CM Studios
Prkno and Rotate
- Začněte v pozici prkna, v každé ruce držte činku a držte zápěstí ztuhlá, abyste chránili klouby. Rozevřete nohy o něco širší, než je vzdálenost boků.
- Zvedněte levou ruku ke stropu a otočte se celým trupem. Vaše pánev se bude otáčet, ale držte ji v rovině.
- Vraťte levou ruku zpět na podlahu a opakujte tuto akci na druhé straně, abyste dokončili jedno opakování.
247CM Studios
Prkno Row and Rotate
- Začněte v pozici prkna, držte závaží v pravé ruce.
- Udržujte svůj trup stabilní, když přitahujete loket ke stropu a tisknete pravou lopatku směrem k páteři.
- Otočte trup a zvedněte pravou paži do vzduchu.
- Snižte váhu na podlahu s kontrolou, abyste dokončili jedno opakování. Cvik provádějte na obě strany těla.
247CM Studios
Boční prkno With Reverse Fly
- Začněte na bočním prkně na levé straně, držte váhu v pravé ruce s pravou paží rovnoběžně s podlahou.
- Vydechněte a přitáhněte břišní svaly směrem k páteři, abyste stabilizovali trup, když zvednete pravou paži ke stropu. Nedovolte, aby se vaše ruka pohybovala za ramenem. Snižte váhu zpět do výchozí pozice a dokončete jedno opakování. Cvik provádějte na obě strany těla.
247CM Studios
