Jsme velkými zastánci toho, abychom z každého tréninku vytěžili maximum. Pokud je tam nějaká spálenina nebo sval, který může pracovat trochu tvrději, chceme to najít a přivést to k zábavě. Už víme, že chůze je dobré kardio cvičení pro začátečníky, které může být skvělé pro spalování tuků a shazování kil, ale může to být také dobré cvičení pro procvičování zadku?
No, ne tak docela, řekl cvičební fyziolog a fitness poradce Bowflex Tom Holland, MS, CSCS. Svaly zapojené do chůze jsou především vaše čtyřkolky a svaly kolem holení a lýtek, vysvětlil. „Zatímco chůze je skvělá forma cvičení pro spalování kalorií a posílení srdce, nepřetěžuje hýžďové svaly natolik, aby způsobila hypertrofii,“ řekl Tom pro 247CM.
A ano, to platí pro běžnou strategii mačkání hýžďových svalů na každém kroku. To by mohlo pomoci posílit vaše hýžďové svaly (nikdy to není nic špatného!), ale neposkytne to dostatek podnětů pro „přidání velikosti nebo výrazné změny tvaru,“ vysvětlil Tom. (Skvělý způsob, jak toho dosáhnout, je cvičení se zátěží nebo skákání na glutei.)
Přesto, pokud je vaším oblíbeným cvičením chůze a chcete během toho přidat trochu práce se zadkem, dobrou strategií je začlenit několik silových pohybů s vlastní váhou, jako jsou výpady nebo dřepy. To může ‚zacílit a zpevnit vaše hýžďové svaly,‘ vysvětlil Tom. Navrhl vyzkoušet následující 30minutovou procházku a hýžďový okruh.
30minutová chůze a cvičení hýžďových svalů
- Procházka po dobu 10 minut.
- Udělejte 20 výpadů vpřed následovaných 15 dřepy.
- Opakujte 10minutovou chůzi a sady výpadů a dřepů celkem ve třech okruzích.
Pokud opravdu chcete kombinovat kardio a hýžďovou práci, Tom řekl, že běh je skvělá volba. Výzkumy ukazují, že ačkoli vaše hýžďové svaly nedají moc práce při chůzi po rovině nebo dokonce do kopce, zvýšíte kadenci na běh. způsobuje nárůst aktivity . Vyzkoušejte toto cvičení na nakloněném běžeckém pásu nebo toto venkovní běhání do kopce, abyste to pocítili na vlastní kůži.
