247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Pokud jde o den horní části těla versus den dolní části těla v posilovně, každý má svého favorita, že? Ale ať už se těšíte dřepy a mrtvých tahů nebo kliků a bicepsových loktů, klíčem k vyváženému a zdravému tělu je začlenit do své rutiny kombinaci obojího. Takže pokud se přistihnete, že se vracíte ke stejným pohybům horní části těla znovu a znovu, nebo vynecháváte bicepsy, tricepsy, ramena, trapy a laty, máme pro vás to pravé: seznam cviků na paže a záda s činkami, které vám mohou pomoci osvěžit každou unavenou denní rutinu horní části těla.
Tento seznam cvičení s činkami se zaměřuje konkrétně na vaše paže a zádové svaly - ale je to tak ne cvičení s činkami na horní část těla, takže neudělejte tu chybu, že provedete všechny tyto pohyby najednou. Chcete-li některé z těchto cviků otestovat, vyberte tři až pět pohybů z tohoto seznamu a zkombinujte je do cviku na záda s činkou nebo na trénink horní části těla. Případně je můžete smíchat s pohyby dolní části těla vytvořit rutinu celého těla. Ať tak či onak, zkuste provést tři série po 10 až 12 opakováních každého cviku.
Všechno to bude stát za to: posilování horní části těla vám usnadní každodenní úkoly, jako je zvedání těžké krabice na vysokou polici nebo přenášení více tašek s potravinami najednou, což může zabránit zranění. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, jak provádět tyto cviky na ruce a záda s činkami. (A jedna poznámka: některé zobrazené obrázky zobrazují naše modely používající odporový pásek, ale popisujeme, jak místo toho vyměnit tento kus vybavení za činku.)
— Dodatečná zpráva Mirell Zaman
01
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Jednoramenná řada
- Držte činku v pravé ruce. Ustupte pravou nohou dozadu a závěsem dopředu z boků, aby se levé koleno mírně ohnulo. Levou paži opřete o horní stehno. Vaše páteř a hlava by měly být v neutrální poloze.
- Zapojte jádro, uvolněte ramena a natáhněte pravou paži dopředu a dolů k podlaze.
- S výdechem vytáhněte činku s kontrolou nahoru, dejte loket rovně dozadu a držte se blízko žeber.
- Na nádech spusťte činku zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Plank Row
- Začněte na vysokém prkně, každou rukou se držte činky, která spočívá na podlaze. Posuňte chodidla širší než ramena.
- Vytáhněte pravý loket dozadu, zvedněte činku k hrudníku, pravý loket držte blízko trupu, břicho pevně a boky směřující dolů.
- Snižte váhu a opakujte na opačnou stranu. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Tlak na ramena
- Když sedíte na okraji lavice nebo stojíte s nohama přibližně na šířku boků, držte činku v každé ruce těsně nad rameny, dlaněmi směrem dovnitř.
- Narovnejte paže nad sebou a přitom se otáčejte tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu, přičemž vaše jádro zůstane zapojené.
- S kontrolou ohněte lokty, abyste spustili závaží zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Ohnutá řada
- V každé ruce držte činku, postavte se s nohama na šířku boků a mírně pokrčenými koleny. Udržujte záda rovná a jádro zapojeno, předkloňte se v kyčelních kloubech.
- Natáhněte ruce tak, aby byly rovné. Natáhněte lokty dozadu, abyste zvedli činky rovně až na úroveň hrudníku, přitom lopatky tiskněte k sobě. Neprohýbejte záda.
- Spusťte závaží s kontrolou zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Biceps Curl
Poznámka: Obrázek ukazuje, že se tento pohyb provádí s odporovým pásem, ale místo toho jej můžete snadno vyměnit za činky.
- Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce položte činku po stranách. Vaše dlaně směřují dopředu.
- Ohněte lokty a zapojte bicepsy, abyste stočili činky až k ramenům, přičemž dlaně směřujte dopředu. Pohybovat by se měla pouze spodní část paže a horní část paže by měla zůstat nehybná, blízko vašeho boku.
- Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Vzpřímená řada
Poznámka: Obrázek ukazuje, že se tento pohyb provádí s odporovým pásem, ale místo toho jej můžete snadno vyměnit za činky.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků a v každé ruce jednu činku, dlaně směřující k tělu. Ramena by měla být přímo nad vaší pánví s mírně pokrčenými koleny.
- Držte činky u těla, zvedněte je na ramena a ohněte lokty do stran. Odolejte nutkání prohnout záda.
- Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Bench Press
- Popadněte sadu činek a posaďte se na rovnou cvičební lavici (nebo na podlahu).
- S jednou činkou v každé ruce položenou na stehnech si lehněte zpět na lavici.
- Držte činky nad hrudníkem na šířku ramen, čímž mezi paží a předloktím vytvoříte úhel 90 stupňů. Dlaně by měly směřovat od hlavy.
- S výdechem tlačte činky nahoru a plně natáhněte ruce. Vydržte jednu sekundu.
- Nadechněte se a spusťte činky do stran hrudníku s kontrolou. To je jeden opak.
Tamara Pridgett byla přidruženou redaktorkou 247CM Fitness. Je osobní trenérkou s certifikací NASM a trenérkou precizní výživy úrovně 1 a byla celoamerickou sprinterkou divize 1.
Mirel Zaman je wellness ředitelem PS. Má téměř 15 let zkušeností s prací v oblasti zdraví a wellness, psaním a editací článků o fitness, obecném zdraví, duševním zdraví, vztazích a sexu, jídle a výživě, astrologii, spiritualitě, rodině a rodičovství, kultuře a zprávách.
