Jednoduše řečeno, složená cvičení jsou pohyby, které nabírají velké svalové skupiny a využívají více kloubů. Aktivujete několik svalů nebo svalových skupin najednou, Brooke Taylorová Osobní trenér s certifikací NASM a ACE, který se také specializuje na prenatální a postnatální fitness, řekl 247CM. Řekla, že pracují s různými rozsahy pohybu a zahrnují také změny úrovně. Zatímco, když sedíte u stroje a děláte zvedání nohou nebo něco podobného, izolujete jednu svalovou skupinu, vysvětlila.
Složená cvičení mohou využívat tělesnou váhu nebo odpor. Mohou být tak základní jako vzduchový dřep nebo klik, nebo mohou být pokročilejší jako klik a tlak z dřepu, poznamenal Brooke. Takže je to dělání jednoho cviku, který procvičuje více svalových skupin současně, jako je klik, nebo je to „vzít dva nebo tři [nebo více!] různých cviků a dát to do jednoho velkého,“ řekla Brooke jednoduše. Musíte se však ujistit, že čím více součástí je, tím více se soustředíte na zachování správného tvaru (o čemž si povíme později).
A Morat , osobní trenér s certifikací NASM, řekl 247CM, že dřepy s činkou, dělené dřepy, mrtvé tahy, tlak z dřepu až nad hlavu a tlak na lavičce jsou dalšími příklady složených cviků. Na druhou stranu samotné bicepsové lokny jsou považovány spíše za izolovaný pohyb. Ale připočteme-li pohyb jako výpad, celé toto cvičení – výpad do bicepsu – by bylo složené cvičení.
Brooke řekla, že má obzvláště ráda složená cvičení, protože zvyšují srdeční frekvenci a jsou založena na funkčním tréninku, což znamená, že „simulují každodenní pohyby,“ vysvětlila. Dostane klienta mimo stroje a zajistí stabilitu, sílu a svalovou vytrvalost. Složená cvičení vám také pomohou vyhnout se plošinám ve vašem pokroku, řekla, protože existuje potenciál přidávat váhu nebo další komponenty, aby byly náročnější.
Vezměme si například příklad dřepu, který jsme použili dříve: dřep je považován za složený cvik, protože funguje kromě jiných svalů, čtyřkolek, hýžďových svalů, hamstringů a jádra. K tomuto pohybu můžete přidat řadu a přichycení dalších prvků – neboli „vrstvení“, jak to nazvala Brooke – šokuje svaly. Navíc, jak Brooke, tak Meg řekly, že to dělá tréninky zajímavějšími.
Mnohokrát pracujete v různých cévních systémech. . . pracujete v aerobním i anaerobním prahu,“ řekla Brooke 247CM. Srdeční frekvence se vám zvyšuje mnohem výše, než kdybyste dělali jen čisté kardio. Ale zároveň je to intervalový trénink, řekla Brooke. A co víc, zvýšením tepové frekvence a posílením velkých svalových skupin spálíte více kalorií a navíc spálíte více tuku.
Meg, která řekla, že složené cviky jsou skvělé pro stabilitu jádra, také řekla, že svým klientům obvykle radí, aby tyto pohyby dělali na začátku tréninku – samozřejmě po zahřátí – protože tehdy mají „nejvíce plynu v nádrži“. Pokud teprve začínáte začleňovat složená cvičení do své rutiny, budujete více opakování nebo přidáváte komponenty ke zhybům, které již děláte, Meg, stejně jako Brooke, chce, abyste věnovali velkou pozornost formě. Můžete se, řekla, zeptat osobního trenéra v posilovně a „ujistěte se, že oprava formuláře, kterou dostáváte, je také od certifikovaného profesionála, nejen něco, co vidíte na sociálních sítích.“
Jak se složená cvičení stávají komplikovanějšími, Brooke vám doporučila, abyste postupovali pomalu, jednoduše proto, že zde může forma klesnout. Ujistěte se, že máte nejprve dole základní pohybové vzorce. Jedním složeným cvičením, o kterém mluví, je klika v burpee, biceps curl, tlak nad hlavou (můžete k tomu také přidat řádky). Podobně, pokud děláte výpady, ujistěte se, že je dokážete dělat se správnou formou, stejně jako se správným zarovnáním kolen a prstů, řekla. Poté můžete navrstvit další prvky, jako jsou bicepsové kadeře nebo tlaky nad hlavou.
Předem se podívejte na některé pohyby, o kterých zde Brooke a Meg diskutovaly, spolu s dalšími složenými cvičeními, které můžete vyzkoušet. Spalte kalorie, načerpejte sílu a pusťte se do práce!
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Dřep s činkou
- Začněte s naloženou činkou; 75 liber je skvělý výchozí bod. Začátečníci by měli začít pouze s činkou a postupně přidávat váhu, jak se s pohybem seznámí.
- Položte ruce na činku přibližně na šířku ramen a lehce uchopte tyč úchopem nad rukou.
- Stoupněte si před stojan a položte tyč na trapézové svaly (sval nejblíže ke krku/horní části zad).
- S nohama přibližně na vzdálenost boků zvedněte činku ze stojanu. Udělejte jeden až dva kroky vzad.
- Přeneste váhu zpět na paty. Zpevněte břicho, když začnete klesat do dřepu, hlavu a páteř držte v neutrální poloze. Vaše kolena by měla být co nejblíže 90 stupňům. Vydržte jednu sekundu.
- Se stále zpevněným jádrem projeďte patami, abyste se postavili zpět. Ujistěte se, že zmáčknete hýžďové svaly v horní části dřepu. To je jeden opak.
247CM fotografie
Push-Up
- Začněte v pozici prkna, dlaně rovnoměrně roztažené a ramena přes zápěstí a nohy natažené za vámi. Zatáhněte pupík dovnitř a držte záda rovná.
- Při spouštění a výdechu ohněte lokty směrem ven do stran. Podržte dole, než zvednete zpět nahoru, abyste dokončili jedno opakování.
247CM fotografie
Rumunský mrtvý tah
- Držte činku, dvě činky po boku nebo jinou váhu, držte ruce rovně a kolena mírně pokrčená.
- Pomalu se ohněte v bocích, ne v pase, a snižte závaží co nejvíce, aniž byste zakulatili záda, která by měla zůstat rovná. Pohled dopředu, ne na zem, vám pomůže vyhnout se zakulacení zad. Udržujte závaží blízko nohou.
- Stiskněte hýžďové svaly, abyste se pomalu vytáhli nahoru. To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie | Rima Brindamour
Nízká až vysoká Woodchop
- Dřepněte si a otočte se doleva, abyste drželi činku na vnější straně levé nohy.
- S výdechem zvedněte závaží diagonálně přes vaše tělo a skončete otočením doprava s činkou nad hlavou. Otočte se na levé noze podle potřeby.
- Kontrolujte váhu zpět do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování.
- Pamatujte, že se pohybujete silou, ale také kontrolou. Nepodléhejte hybnosti kývání závažím.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Činka Bench Press
- Popadněte sadu činek a posaďte se na rovnou cvičební lavici.
- S jednou činkou v každé ruce položenou na stehnech si lehněte zpět na lavici.
- Držte činky nad hrudníkem na šířku ramen, čímž mezi paží a předloktím vytvoříte úhel 90 stupňů. Dlaně by měly směřovat dopředu.
- S výdechem tlačte činky nahoru a plně natáhněte ruce. Vydržte jednu sekundu.
- Nadechněte se a spusťte činky do stran hrudníku s kontrolou.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie | Kat Borchart
Reverzní Výpad S Biceps Curl
- Začněte s nohama u sebe a držte činky po stranách.
- Vykročte pravou nohou zpět do hlubokého výpadu, zatímco ohýbáte lokty, čímž si na ramena přenesete závaží pro zvlnění bicepsu. Ujistěte se, že máte levé koleno přímo nad kotníkem, a ohněte pravé koleno tak, aby se téměř dotýkalo podlahy.
- Zaměřte se na levý gluteus, když vykročíte pravou nohou vpřed, abyste se vrátili do výchozí pozice, snižte závaží zpět do stran. Opakujte, výpad levou nohou dozadu. To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Squat to Overhead Press
- Postavte se s nohama jen o něco málo širšími, než je vzdálenost od boků, ruce zvedněte do výšky ramen s pokrčenými lokty a držte závaží u uší.
- Pokrčte kolena, jako byste seděli na židli, váhu udržujte na patách.
- Stiskněte činky nad hlavou, když narovnáte kolena, abyste se vrátili do stoje.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Air Squat
- Postavte se s nohama mírně širšími než jsou ramena, chodidla paralelně nebo mírně vytočené prsty.
- Pokrčte kolena, hluboce spusťte boky. Přiveďte stehna rovnoběžně s podlahou a ohněte lokty (nebo natáhněte ruce dopředu), přičemž váhu udržujte v patách.
- Zvedněte se, úplně narovnejte nohy, stiskněte hýžďové svaly v horní části pohybu, abyste ze cvičení vytěžili maximum.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Bulharský split squat
- Popadněte pár 10librových činek. Začněte tím, že položíte prsty levé nohy na lavičku, krabici, schodiště nebo židli s pravou nohou rovně.
- Ujistěte se, že máte pravou nohu dostatečně vysunutou, takže když spustíte boky, koleno zůstane přímo nad kotníkem.
- Ohněte pravé koleno, stiskněte levý gluteus a spusťte se směrem k zemi.
- Zatlačte pravou patu do země, abyste narovnali pravé koleno. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie
Střídavé výpady vpřed s bicepsovými kadeřemi
- Postavte se vysoko s nohama na šířku boků od sebe. Držte činku v každé ruce po stranách.
- Vykročte vpřed pravou nohou a pokrčte lokty v bicepsovém stočení. Spusťte boky, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu přibližně 90 stupňů. Přední koleno držte přímo nad kotníkem a snižte levé koleno, abyste jen poklepali na podlahu.
- Udržujte váhu v patách, když se zatlačíte zpět do výchozí pozice, dokončete jedno opakování.
- Tentokrát opakujte krok levou nohou a dokončete druhé opakování.
Brooke Taylorová | Jay Sullivan
Výpadové řady projít s odporovou páskou
- Brooke říká, že začněte s nohama na vzdálenost boků a držte střední odporový pás (uvázaný kolem tyče) v souladu s hrudníkem. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují dovnitř k tělu.
- Udělejte krok zpět do pěkného hlubokého výpadu, vaše kolena se pokrčí v úhlu 90 stupňů.
- Současně přitahujte paže směrem k hrudnímu koši, abyste vesli, přenášejte váhu dopředu a přibližujte zadní nohu.
- Opakujte stejný počet opakování na obě strany.
Brooke Taylorová | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curling to Shoulder Press Combo (část 1)
- Brooke říká, že začněte stát s nohama mírně širšími než na vzdálenost boků a držte dvě činky po stranách.
- Zavěste se na boky a pošlete svůj zadek zpět do pěkné pozice hlubokého dřepu.
- Umístěte činky dolů pod ramena a vystřelte nohy tak, abyste vytvořili pozici prkna, přičemž vaše jádro bude zapojené.
- Spusťte hrudník dolů, s oběma lokty svírejte úhel 90 stupňů, do push-upu.
Brooke Taylorová | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curling to Shoulder Press Combo (část 2)
- Zatlačte nahoru a vraťte se do pozice prkna.
- Udržujte své jádro napjaté, přitáhněte jeden loket směrem k hrudnímu koši, abyste vesli, aniž byste kroutili hrudník nebo pánev. Vraťte se na prkno a přitáhněte druhý loket do řady.
- Vraťte se zpět na prkno a skočte oběma nohama směrem k vašim rukám, přistaňte v pěkné pozici hlubokého dřepu.
Brooke Taylorová | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to Shoulder Press Combo (Část 3)
- Vraťte se do stoje a proveďte bicepsový curl oběma pažemi.
- Poté zatlačte závaží nad hlavu do lisu. Udržujte své jádro pevně celé.
- Spusťte paže zpět dolů do polohy biceps curl, pak dolů po stranách a opakujte.
