247CM fotografie
247CM fotografie
Milujeme pocit pálení v našich břišních svalech po sérii ruských obratů vsedě. Tento pohyb plochého břicha posiluje a tonizuje také šikmé svaly pro silné a hladké jádro. Dovolte nám, abychom vám pomohli naučit se, jak vybudovat svou sílu, abyste zvládli toto klasické cvičení a zvládli základy, a pak si můžete pohrát s našimi oblíbenými variantami.
247CM fotografie
Sedící Sidewinder pro přípravu na Russian Twist
Toto je nejlepší cvičení pro vybudování síly a flexibility při ruském twistu v sedě. Vzhledem k tomu, že při kroucení sedíte vzpřímeně, je tento pohyb méně náročný na břišní svaly. Je to také skvělé protažení hamstringů a jeden z našich základních pohybů pro zahřátí.
- Začněte sedět na podlaze s nohama nataženýma před sebou; prodlužte si páteř, abyste udrželi rovná záda.
- Pevně přitáhněte pupík, otočte se zprava doleva a lehce se dotkněte obou rukou ze strany na stranu, abyste dokončili jedno opakování/otočku.
- Začněte s 20 otáčkami na sadu.
247CM fotografie
Začátek Sedící ruský Twist
Když pracujete na svém ruském twistu, můžete držet ruce na různých místech: ruce sepjaté na hrudi, paže ve výšce hrudníku s dlaněmi u sebe nebo ruce za hlavou (což je nejnáročnější).
- Sedněte si na zem s pokrčenými koleny a patami asi půldruhé stopy od zadku.
- Lehce se nakloňte dozadu, aniž byste zakulatili páteř.
- Položte ruce za hlavu s širokými lokty.
- Přitáhněte pupík k páteři a pomalu se otočte doprava. Pohyb není velký a vychází z rotace žeber. Nadechněte se středem a otočte se doleva. Vraťte se do středu.
- Tím je dokončeno jedno opakování/otočení. Snažte se udělat 12 až 15 opakování v sérii.
247CM fotografie
Ruský Twist pro středně pokročilé
Zvedání chodidel ze země nutí břišní svaly pracovat více. Pocítíte to i ve spodní části břicha.
- Sedněte si na podlahu s pokrčenými koleny. Přitáhněte břišní svaly k páteři a nakloňte se o několik centimetrů dozadu a přitom zvedněte nohy z podlahy. Ujistěte se, že máte rovná záda.
- Natáhněte ruce před sebe a otočte trup doprava a poté doleva, abyste dokončili jedno opakování/rotaci.
- Začněte s 12 až 15 opakováními na sadu.
247CM fotografie
Advanced Seat Russian Twist
Přidání závaží s nohama nad podlahou je pokročilá verze ruského twistu. Čím dále držíte váhu od hrudníku, tím je cvik náročnější.
- Oběma rukama držte činku, sedněte si na zem s pokrčenými koleny a patami asi stopu od zadku.
- Lehce se nakloňte dozadu, aniž byste zakulatili páteř. It is really important, and difficult, to keep your back straight.
- Přitáhněte pupík k páteři a pomalu se otočte doleva, přičemž váhu přeneste na levou stranu. Pohyb není velký a vychází z rotace žeber, nikoli z kmitání paží. Nadechněte se středem a otočte se doprava. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Pro začátek proveďte 10 až 12 úplných otočení na sadu.
247CM fotografie
Pokročilá variace: Twist With Punch
- V každé ruce držte lehkou až středně těžkou činku, posaďte se na zem s pokrčenými koleny a chodidly asi půldruhé stopy od zadku.
- Lehce se nakloňte dozadu, aniž byste zakulatili páteř.
- Přitáhněte pupek k páteři, vydechněte a otočte se doleva a přitom provádějte kontrolovaný úder pravou paží. Nadechněte se středem a otočte se doprava, udeřte levou paží. Tím se dokončí jedna úplná rotace.
- Začněte s 10 úplnými otáčkami pro jednu sadu.
247CM fotografie
Ruský Twist bez kroucení
V této variantě pracují břišní svaly na udržení stability, když vytahujete činku směrem od středu. Je skvělým doplňkem točivého pohybu ve všech ostatních variantách.
- Začněte sedět s patami zasazenými asi dvě stopy od zadku, držte závaží na úrovni hrudníku, s mírným ohnutím v loktech. Nakloňte se o několik centimetrů dozadu a přitáhněte břišní svaly směrem k páteři, aby byla vaše páteř dlouhá a rovná.
- Levá paže zůstává nehybná, když pravou paži otevíráte do strany a ujistěte se, že váha nepřesahuje vaše rameno.
- Vraťte pravou paži zpět do středu a dokončete jedno opakování.
- Začněte s 10 opakováními s pravou paží a poté vyměňte strany na dalších 10 opakování, abyste dokončili sadu.
247CM fotografie
Stojící ruský Twist
Vyzkoušejte svůj twist vestoje s touto variantou, která je také známá jako baterka. Milujeme to pro intenzivní zaměření na břišní svaly a šikmé svaly. Pro zvýšení obtížnosti narovnejte ruce. Jakmile zvládnete pohyb, zkuste zrychlit.
- Postavte se s mírně měkkými koleny a držte činku na úrovni hrudníku.
- Udržujte svou pánev stabilní, když rotujete hrudním košem doprava a doleva, abyste dokončili jedno opakování. Ujistěte se, že máte břišní svaly stažené směrem k páteři, když se kroutíte ze strany na stranu.
- Začněte s 20 opakováními, abyste vytvořili sadu.
