247CM Studios
247CM Studios
Milujeme všestranné fitness nástroje, zejména takové, které můžete složit a vejdou se do kapsy, jako je mini míč na cvičení. Tento míč, který musíte mít, se snadno nafoukne brčkem na průměr 7 až 10 palců v závislosti na požadované pevnosti. Míč můžete také snadno vyfouknout. A jakmile je plochý, snadno se sbalí, takže je ideální na cestování.
Existuje tolik cviků, které můžete s těmito mini míči dělat, ale zde je sedm našich oblíbených pohybů.
247CM Studios
Nízká abs a vnitřní stehna squeeze
Toto stabilizační cvičení je skvělým pohybem pro procvičení vnitřní strany stehen a břicha.
- Lehněte si na záda s boky a koleny v úhlu 90 stupňů. Umístěte míč mezi kolena.
- S výdechem přitáhněte břišní svaly k páteři a zmáčkněte míč stehny. Držte stisk do tří a poté uvolněte.
- Propracujte břišní svaly ještě více tím, že při výdechu snížíte paty směrem k podlaze a při nádechu se vrátíte do výchozí polohy.
- Nohy spusťte pouze tak daleko, jak je to možné, a přitom mějte záda v kontaktu s podložkou.
- Udělejte 15 opakování v sérii a udělejte dvě až tři série.
247CM Studios
Crunch horní části břicha
Nestabilita míče zvyšuje práci základního crunch, takže se cítí více koncentrovaný v horní části břicha.
- Lehněte si na záda s nohama u sebe a rozevřenými koleny v poloze motýla.
- Umístěte míč na spodní část lopatek a poté dejte ruce za hlavu.
- Vydechněte, přitáhněte břišní svaly k páteři a stáhněte horní břišní svaly při provádění kliku. Pokračujte v tomto pohybu malými, soustředěnými pulzy.
- Udělejte 25 pulzů pro sadu a proveďte dvě až tři sady.
247CM Studios
Ab Curl
Strategické umístění míče vám umožňuje zaměřit tonizační práci na těžko dosažitelné střední břišní svaly.
- Začněte sedět a umístěte míč na spodní žebra. Poté se opřete dozadu, takže váš trup bude téměř rovnoběžný s podlahou. Položte ruce za hlavu, lokty držte široce.
- S výdechem přitáhněte břišní svaly k páteři a zároveň zatlačte na spodní žebra do míče, abyste provedli stočení. Pohyb je malý, ale koncentrovaný.
- Nadechněte se a spusťte hrudník, aniž byste prohnuli záda. Křup opakujte s každým výdechem.
- Udělejte 25 opakování v sérii a udělejte alespoň dvě série.
247CM Studios
Protažení hrudníku
Tento jednoduchý strečink je ideální pro otevření přední části těla po práci na břiše nebo po dni shrbeném nad klávesnicí počítače.
- Lehněte si na záda s nohama u sebe a rozevřenými koleny v poloze motýla.
- Umístěte míč na spodní část lopatek a poté dejte ruce za hlavu.
- Pomalu se obloukem nad míčem a držte tento úsek pět až deset pomalých, rovnoměrných nádechů.
- Opakujte tento relaxační úsek celkem tři opakování.
247CM Studios
Bridge and Squeeze
Přidáním míče na kolena procvičíte vnitřní stranu stehen a zajistíte dobré vyrovnání nohou.
- Začněte na zádech s nohama na podlaze, asi 12 až 16 palců od hýžďových svalů, a míčem mezi koleny.
- Zatlačte chodidla do podlahy, abyste zvedli pánev do neutrální polohy mostu. Měli byste vidět kolena, takže nepřekružujte páteř.
- Udržujte tuto pozici, zmáčkněte míč 20krát a vraťte se do výchozí polohy. Tím je opakování dokončeno.
- Pět opakování tvoří sadu; udělat dvě až tři sady.
247CM Studios
Most na míči
Zvedněte to a vyzkoušejte tuto variaci mostu, abyste skutečně zpevnili své hamstringy a hýžďové svaly.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly asi 12 palců od zadku. Dejte si míč pod nohy.
- S výdechem zatlačte chodidla do míče, abyste zvedli pánev, a dostaňte se do mostu, ale nepřekružujte záda.
- S nádechem spusťte pánev na podložku. Použijte své břišní svaly, aby byl pohyb co nejplynulejší a kontrolovaný.
- Proveďte 15 opakování, abyste dokončili sérii, a proveďte alespoň dvě série.
247CM Studios
Sevření vnitřní strany stehen
Tento pohyb tónuje vnitřní stranu stehen při práci s abs.
- Lehněte si na pravý bok s nohama v linii s rameny a míčem u kotníků.
- Udržujte své břišní svaly zapojené, když zvednete nohy na pět palců od země.
- Udržujte tuto pozici a zmáčkněte míč 20krát.
- Pokračujte ve stlačování míče a zvedněte nohy o jeden palec výše 10krát, abyste propracovali pas.
- Opakujte na druhé straně pro dokončení sady. Udělejte tři sady.
