Legs Up the Wall je jednoduchá jógová pozice s překvapivými zdravotními přínosy

Opírat si nohy o zeď se může na první pohled zdát hloupé, ale tato póza přináší spoustu překvapivých zdravotních výhod. Na této posilující jógové pozici je něco uvolňujícího – můžete zavřít oči a nechat zeď nést váhu vašich nohou. Jako instruktor jógy s více než 20 lety zkušeností často navrhuji Legs Up the Wall jako alternativu k Savasaně. Kromě toho, že jde o relaxační a regenerační jógovou pozici, Legs Up the Wall nabízí širokou škálu fyzických a duševních výhod. Čtěte dále a dozvíte se více o této pozici, jejích mnoha výhodách a o tom, jak ji co nejlépe využít.

Odborníci uvedení v tomto článku:

Meredith Witte , MS, je cvičební fyziolog a instruktor jógy.
Jennie Lowell , MD, FACOG, je certifikovaná ob-gyn.

Výhody Legs Up the Wall

Legs Up the Wall, známý v sanskrtu jako Viparita Karani, je technicky typ inverze, což znamená, že vaše tělo je převráceno ze své obvyklé vzpřímené polohy. V józe se předpokládá, že pohyb těla způsobem, který se liší od jeho typického vzoru, prospívá mysli i tělu. Legs Up the Wall vám umožní využívat výhod inverzí bez síly potřebné pro obtížnější pózu, jako je stojka nebo rovnováhu paží. Legs Up the Wall má také následující zdravotní přínosy:

Pomáhá při bolesti svalů: Naše chodidla, nohy a páteř jsou všechny nosné struktury, které nás udržují nahoře, říká Meredith Witte, MS. Když tyto struktury odlehčíme tím, že si lehneme nebo postavíme nohy na stěnu, umožníme našim svalům odpočívat, „snížíme únavu a potenciálně bolest spojenou s přetížením nebo přepracováním našich tkání,“ říká Witte. Snižuje zánět: Gravitace může způsobit hromadění krve a jiných tekutin v nohou, kotnících a chodidlech, říká Witte. Zvedání nohou v pozici Legs Up the Wall může pomoci „stáhnout veškerou nahromaděnou tekutinu z nohou dolů směrem k pánvi a trupu“, což je také dobré pro zotavení po tréninku a snížení zánětu. Zvyšuje flexibilitu: Stěna pasivně ohýbá vaše stehna a kolena a prodlužuje vaše hamstringy do natažené polohy, říká Witte. To může zlepšit flexibilitu, zejména podél zadních částí nohou. Snižuje stres: Když jste ve stresu, reakce nervového systému na boj nebo útěk způsobí, že tělo začne vylučovat stresové hormony, jako je adrenalin a kortizol, říká Witte. Cvičení, meditace nebo jakákoli regenerační pozice – včetně Legs Up the Wall – může ve skutečnosti zmírnit stres, umožní vašim svalům úplné uvolnění a umožní vám soustředit se na svůj dech. To umožňuje vašemu nervovému systému zpomalit a zanechá vám pocit klidu. Zmírňuje bolesti hlavy: Studie zjistily že jóga může zmírnit bolesti hlavy a dokonce i migrény, říká Witte. Je to částečně proto, že se předpokládá, že stres vyvolává bolesti hlavy, a jak již bylo zmíněno, tato pozice může pomoci zmírnit stres. Zmírňuje menstruační křeče: Studie ukázaly, že jóga může výrazně snížit bolest při menstruačních bolestech . Vědci se stále snaží určit fyziologické důvody, ale běžnou hypotézou je, že jóga zvyšuje průtok krve do pánevní oblasti, aniž by způsobila příliš velký stres, říká Witte. I když některé jógové tradice radí nedělat během menstruace žádné inverze, vašemu tělu to nijak neškodí. Odvádí přebytečné tekutiny: Prodloužený čas v Legs Up the Wall odstraňuje gravitační sílu, která se stahuje dolů, což umožňuje svalům dolní části těla odpočívat a odvádět přebytečnou tekutinu, říká Witte. Zlepšuje spánek: Witte říká, že pokud se vaše tělo cítí pohodlně a uvolněně, parasympatická stránka „odpočinku a trávení“ vašeho nervového systému začne přebírat kontrolu, což vám umožní cítit se klidně a připraveni na odpočinek.

Může vám cvičení Legs Up the Wall pomoci otěhotnět?

Existuje mýtus, že zvednutí nohou a boků po sexu může pomoci zabránit vytékání semene, což dává spermiím větší šanci doplavat k vajíčku. Neexistuje však žádný vědecký důkaz, že by vám tato póza pomohla otěhotnět, říká Jennie Lowell, MD, FACOG. Gravitace neovlivňuje postup spermií směrem k vajíčku, takže po sexu není třeba přikládat nohy ke zdi.

Tipy pro nohy na zeď

Tuto pózu můžete udělat kdekoli, kde je zeď – dokonce i když ležíte na posteli. Chcete-li se dostat do pozice, posaďte se s jedním z boků co nejblíže ke zdi. Vyhněte nohy nahoru ke stěně a snižte trup dolů na podlahu. Použijte ramena, abyste přitáhli zadek až ke zdi. Můžete si vybrat variantu Legs Up the Wall, kdy nohy postavíte do širokého obkročmo nebo do polohy motýla. Jinak si také můžete podepřít boky o složenou deku, polštář nebo podložku na jógu a pod hlavu si položit malý polštář nebo ručník.

Pokud jsou vaše záda nebo hamstringy velmi napjaté, může být tato pozice příliš nepříjemná na to, abyste se cítili uvolněně. Pokud nejste schopni tuto pózu udělat s rovnýma nohama o zeď, zkuste si podepřít spodní nohy o něco jako židli, pohovku, schůdek nebo naskládanou hromadu přikrývek nebo polštářů, abyste měli pokrčená kolena, ale nohy stále podepřené. Ať už si vyberete kteroukoli variantu Legs Up the Wall, zavřete oči a opřete se o ruce v T-poloze, na srdci nebo na břiše – kdekoli, kde se můžete úplně rozplynout na podlahu. Zaměřte se na pocit, že se vaše žebra roztahují a stahují s každým úplným nádechem. Zůstaňte tam tak dlouho, jak chcete, a usaďte se v této póze na několik minut, pokud vám to bude příjemné.

— Dodatečné zprávy od Chandlera Plantea

Jenny Sugar je bývalá spisovatelka 247CM. Hlásí se ke všemu fitness, ale miluje především CrossFit a jógu.

Chandler Plante je asistentem editoru pro 247CM Health