Nechápejte mě špatně, rýže a quinoa jsou skvělé. Ale pokud chcete okořenit svou celozrnnou hru, je čas, aby do chatu vstoupil farro. Proč, ptáte se? No, milý čtenáři, zdravotní přínosy farro jsou mimo tabulky.
Farro je nedoceněné celé zrno, říká Cathe Hadley , RDN, dietolog funkční medicíny a zakladatel Holistické zdraví a wellness . Mezi jeho mnoha výhodami může farro pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, zlepšit trávicí zdraví a zvýšit sytost, říká. Vydatné obilí je také skvělé, pokud jde o makroživiny a mikroživiny, protože je plné vlákniny, bílkovin, komplexních sacharidů, železa a hořčíku, říká Jason Levee , RD, registrovaná dietoložka a zakladatelka Výživa celé rodiny .
Farro je také neuvěřitelně všestranný. Je to podobné jako ječmen, ale zemitá chuť a lehce žvýkací textura z něj dělá základní surovinu pro snídani, oběd nebo večeři, říká Levee. Slouží jako základ pro obilné misky, hranolky a kaše a lze jej zamíchat i do polévek.
To je jen začátek výhod farro. Pokračujte v posouvání pro low-down na farro výživu.
Odborníci uvedení v tomto článku
Cathe Hadley , RDN, je dietolog funkční medicíny a zakladatel Holistické zdraví a wellness .
Jason Levee , RD, je registrovaným dietologem a zakladatelem Výživa celé rodiny .
Co je Farro?
Farro je druh celozrnné pšenice s ořechovou chutí, která je plná živin, jako je vláknina, bílkoviny, vitamíny B a hořčík, říká Hadley. Je považováno za starověké obilí, o kterém se předpokládá, že pochází z Blízkého východu asi před 20 000 lety (zejména v úrodném půlměsíci mezi řekami Tigris a Eufrat, chceme-li technicky). Ale nejčastěji se dnes pěstuje v Itálii, říká.
Slovo „farro“ je také spíše zastřešujícím pojmem, protože ve skutečnosti odkazuje na tři druhy zrn: jednozrnku, dvouzrnku a špaldu, říká Levee. Když si koupíte farro, můžete získat kteroukoli z těchto tří zrn, ale nejběžnější je dvouzrnná pšenice a všechny obecně chutnají stejně (zemité s lehce žvýkací strukturou).
Fakta o výživě Farro
Farro získává zlatou hvězdu, pokud jde o výživu, protože je nabitý vlákninou, rostlinnými bílkovinami a komplexními sacharidy, říká Levee. Může se také pochlubit působivým seznamem vitamínů a minerálů, jako je hořčík, železo a vitamíny B, dodává Hadley.
Zde je přehled nutričních faktů pro ½ šálku vařeného farro, podle Levee:
Zdravotní přínosy Farra
Zvyšuje příjem bílkovin. Farro je špičkový rostlinný protein, který může pomoci zvýšit pocit sytosti tím, že vás udrží déle sytí, říká Hadley. Díky obsahu bílkovin je farro také skvělým jídlem nebo svačinou pro podporu regenerace svalů, říká.
Reguluje krevní cukr. Rafinovaná zrna Stejně jako těstoviny a bílý chléb jsou známé tím, že zvyšují hladinu cukru v krvi, ale vláknina, komplexní sacharidy a bílkoviny ve farro mohou pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi, říká Levee. Celé zrno má nízký glykemický index, což znamená, že se tráví pomaleji, což způsobuje opožděný vzestup hladiny cukru v krvi a zároveň poskytuje stálý zdroj energie po celý den.
Podporuje zdraví střev. Díky vysokému obsahu vlákniny Hadley říká, že farro je superstar pro zdraví střev. „Vláknina vyživuje důležité bakterie ve vašem střevě, aby vytvořila prosperující mikrobiom, který je důležitý pro imunitu, zdraví mozku a srdce,“ vysvětluje. Vláknina také udržuje váš trávicí trakt plynulý, čímž podporuje pravidelnost a bojuje proti nadýmání a zácpě, dodává Levee.
Zvyšuje vitamíny a minerály. Vitamíny a minerály jsou tajnou omáčkou pro celkovou pohodu a farro je nabité některými těžkými hity, včetně hořčíku, vitamínů B a železa. Horčík, elektrolyt přirozeně se vyskytující ve farro, hraje roli ve zdraví kostí, náladě a spánku, zatímco vitamíny B jsou důležité pro zdraví mozku, náladu, hladinu energie a produkci hormonů, říká Hadley. Železo je na druhé straně klíčovým minerálem pro imunitní fungování, kvalitu spánku a celkovou hladinu energie, dodává Levee.
Podporuje dlouhověkost. Výběr celých zrn, jako je farro, místo rafinovaných zrn, jako je bílá rýže nebo těstoviny, může snížit riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a mrtvice a zároveň snížit riziko určitých typů rakoviny, říká Hadley. Výsledkem je, že farro může pomoci podpořit dlouhověkost a podpořit zdravé tělo (samozřejmě ve spojení s dobře vyváženou stravou a pravidelným cvičením).
Jak byste měli jíst Farro?
Farro je všestranné obilí, které lze použít v jakémkoli jídle nebo receptu, který obvykle vyžaduje rýži nebo quinou, říká Levee. „Rád ho používám jako základ do mís s obilím, pro zábavné točení na rizotu nebo smažené rýži nebo k doplňování zeleninových polévek, když je venku,“ říká. Hadley také doporučuje používat farro ve smažení nebo sypaném salátu pro sytější jídlo.
Pokud jde o typ farro, který používáte, Hadley navrhuje koupit celozrnnou verzi místo „perleťové“ varianty. To zajistí, že výživné vnější vrstvy budou neporušené a nebudou odstraněny během zpracování, říká.
Je pro vás Farro dobrý?
Absolutně! „Farro je podceňované celé zrno, které může být zdravým doplňkem vašeho talíře,“ říká Hadley. Lze jej začlenit do různých vyvážených jídel a je nabitý vlákninou, bílkovinami a komplexními sacharidy, aby vás zasytil a uspokojil.
To znamená, že farro obsahuje lepek, takže pokud máte celiakii nebo citlivost na lepek, Levee říká, že by se farro mělo zcela vyhnout. Jinak většina lidí může pravidelně jíst farro bez problémů, říká.
Je tedy jasné, že farro je nutriční MVP, ale měli byste ho jíst každý den? Můžete jíst farro každý den jako součást vyvážené stravy (pokud nemáte intoleranci lepku), ale lépe by vám bylo poslouží širší spektrum potravin, říká Levee.
Jako vždy je lepší zaměřit se na plnohodnotnou stravu plnou ovoce, zeleniny, libových bílkovin, pro srdce zdravé tuky a další celá zrna, říká Hadley. Je důležité mít na talíři rozmanitost, abyste získali různé živiny a podpořili zdraví střev, takže si to nezapomeňte promíchat a jíst spoustu jiných potravin během dne.
Andi Breitowich je spisovatel na volné noze sídlící v Chicagu a absolvent Emory University a Northwestern University's Medill School of Journalism. Její práce se objevily v PS, Women's Health, Cosmopolitan a jinde.
