Většina z nás pravděpodobně prožila dost trendů souvisejících se stravou, abychom si uvědomili, že existuje důvod k opatrnosti, když je démonizována celá skupina potravin. Dokonalým příkladem je tuk. Po celá léta bylo vše bez a nízkotučné nabízeno jako nejzdravější možná varianta. Ale máme pro vás novinku: tuky jsou důležitou součástí zdravé výživy. Nejen, že vás udrží syté, ale také hrají obrovskou roli v udržení celého těla (a mozku) v dobrém funkčním stavu. Pokud vás zajímá, na kolik tuku byste se měli každý den zaměřit, jsme tu, abychom vám pomohli. (Ačkoli, upozornění na spoiler, pravděpodobně se nemusíte bát to počítat.)
Chcete-li přesně zjistit, kolik tuku byste měli denně sníst, oslovilo 247CM Avigdor Dori Arad , PhD, RDN, CDE, ředitel výživy a fyziologie v Tel Aviv Sourasky Medical Center a bývalý ředitel Mount Sinai Physiolab . Podle Dr. Arada limit neexistuje — no, tak nějak.
„Co víme, je, že důležitější je typ tuku, který jíme, a ne tolik jeho množství,“ říká PS. Pokud se udržíte v normálním, zdravém kalorickém zatížení a jste člověk, který dokáže zpracovávat a metabolizovat a využívat tuk velmi efektivně, pak můžete jíst hodně tuku, pokud je to zdravý druh tuku. co to pro tebe znamená? Pojďme to rozebrat.
Odborníci uvedení v tomto článku
Avigdor Arad , PhD, RDN, CDE, je ředitelem výživy a fyziologie v Tel Aviv Sourasky Medical Center a bývalým ředitelem Mount Sinai Physiolab .
Kolik tuků byste měli jíst za den
Aby vám pomohly zůstat v rámci „zdravé kalorické zátěže“, jak říká Dr. Arad, a ponechat ve vaší stravě prostor pro další živiny (včetně bílkovin a sacharidů), Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým omezit celkový příjem tuků na 30 procent celkové spotřeby kalorií nebo méně. Například, pokud jíte asi 2 000 kalorií denně, znamená to, že byste měli každý den získat maximálně 600 kalorií z tuku. Protože každý gram tuku obsahuje devět kalorií, odpovídá to asi 67 gramům tuku.
Ve svých nejnovějších pokynech WHO také stanovila doporučená maxima pro dva typy tuků: nasycené tuky a trans tuky. Organizace říká, že ne více než 10 procent celkového příjmu kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků (tj. 200 kalorií při dietě s 2 000 kaloriemi za den) a ne více než 1 procento celkového energetického příjmu z trans-tuků (tj. 20 kalorií při dietě s 2 000 kaloriemi za den).
Různé typy tuků
Abyste pochopili, kolik tuku byste měli denně sníst, pomůže vám seznámit se s různými typy tuků.
Mono- a polynenasycené tuky: Mononenasycené tuky (nacházející se v ořeších, avokádu a rostlinných olejích) a polynenasycené tuky (nacházející se v lososu a vlašských ořechách) jsou podle Dr. Arada považovány za „zdravé tuky“. (Jedním typem polynenasycených tuků, o kterých jste pravděpodobně slyšeli, jsou například omega-3 mastné kyseliny.) Mohou být prospěšné pro vaše zdraví, včetně zlepšení hladiny cholesterolu v krvi, zmírnění zánětů, posílení zdraví srdce a dalších, podle Harvardská lékařská škola . Obecně řečeno, lidé, kteří dodržují veganskou a středomořskou stravu, obvykle konzumují více olivového oleje, ořechů a semen, a v důsledku toho „mají vyšší příjem polynenasycených a mononenasycených tuků,“ říká Dr. Arad.
Nasycené tuky: Nasycené tuky se obvykle nacházejí v živočišných vedlejších produktech, jako je hovězí a kuřecí maso, a v kokosových ořechech. V závislosti na tom, koho se zeptáte, získáte smíšené názory na to, zda jsou nasycené tuky pro vás dobré nebo špatné. Výzkumníci Dříve se věřilo, že nasycené tuky způsobují srdeční onemocnění, ale dokumenty, které tuto souvislost prokazují, byly od té doby znovu přezkoumány odborníky na výživu a nyní z velké části dospěly k závěru, že nasycené tuky nemají žádný vliv na kardiovaskulární onemocnění, kardiovaskulární úmrtnost ani celkovou úmrtnost. Větší řídící orgány jako WHO a USDA zachovali doporučení konzumovat ne více než 10 procent celkových denních kalorií prostřednictvím nasycených tuků.
Trans-tuky: Transmastné kyseliny jsou „vedlejším produktem zpracování potravin a hlavně zahřívání nebo působení tepla na rostlinný olej – to je nejhorší druh tuku, který můžete do svého těla přidat,“ vysvětluje Dr. Arad. Výzkum ukazuje že trans-tuky negativně ovlivňují váš cévní systém a mohou zvýšit riziko mrtvice, onemocnění srdce a infarkty, říká. Dobrou zprávou je, že trans-tuky byly téměř úplně vyloučeny z potravinové nabídky USA. Ve skutečnosti WHO vyzvala k celosvětovému zákazu trans-tuků v globální nabídce potravin kvůli jejich negativním účinkům na zdraví. Dříve bylo možné trans-tuky nalézt ve zpracovaných potravinách, jako je pečivo vyrobené z rostlinného oleje, bramborové lupínky, smažená jídla a některé smetany do kávy bez mléčných výrobků. Mayo Clinic . Nacházejí se také přirozeně v některých živočišných produktech, jako je mléko, máslo, sýr a maso FDA .
Výhody konzumace tuků
Za prvé, tuk se pro tělo snadno ukládá, což znamená, že je pro tělo snadno využitelné pro energii. „Jíme tuky tak dlouho, jak jsme [existovali]. . . takže tělo je zvyklé velmi dobře zpracovávat tuk,“ vysvětluje doktor Arad. První volbou vašeho těla pro palivo je rychlejší zdroj energie tzv. glykogen , ale jakmile tyto zásoby dojdou, závisí na tuku, který vás udrží – ať už to je protlačit se přes těžký trénink nebo jen zůstat ve střehu během pracovního dne. Tuky se navíc tráví déle než sacharidy a také vám pomohou cítit se déle sytí po jídle, podle University of Chicago Medicine .
Některé z důležitých vitamínů, které získáváte z jídla (včetně A, D, E a K), jsou rozpustný v tucích , což znamená, že tělo je mnohem lépe vstřebává, když je konzumujeme spolu s tuky. Tuky z avokáda, olivového oleje, ryb a masa jsou například „nabité základními živinami a vitamíny, které tělo potřebuje k udržení zdraví a dlouhověkosti,“ vysvětluje Dr. Arad.
V neposlední řadě jsou tuky nezbytné pro fungování vašeho těla; fungují jako poslové a spouštějí chemické reakce, které pomáhají řídit růst, imunitní funkce, reprodukci a další aspekty základního metabolismu. Národní ústav všeobecných lékařských věd . Omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny, například, jsou dva esenciální tuky, které musíte přijímat ze stravy a ovlivňují důležité procesy, jako je kardiovaskulární funkce.
Sečteno a podtrženo o tucích
Tuk je zdravou a důležitou součástí vašeho jídelníčku, a pokud dbáte na to, abyste jedli výživné, plnohodnotné potraviny, pravděpodobně se nemusíte starat o to, kolik tuku jíte. Tuk může být docela podstatnou součástí vaší stravy a stále můžete být velmi zdraví, říká Dr. Arad. Neexistuje žádné konkrétní množství tuku, které byste měli denně zkonzumovat, vysvětluje Dr. Arad, 'protože někteří lidé mohou sníst 80, 100, 200 gramů tuku denně, pokud je to zdravý druh.'
Pokud se stále zajímáte o to, kolik tuku jíte, nebo chcete personalizované výživové poradenství, promluvte si s registrovaným dietologem nebo se svým lékařem, který vám může poskytnout konkrétnější pokyny a pomoc.
— Dodatečné zprávy od Tamary Pridgett
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.
Tamara Pridgett byla přidruženou redaktorkou 247CM Fitness. Je osobní trenérkou s certifikací NASM a trenérkou precizní výživy úrovně 1 a byla celoamerickou sprinterkou divize 1.
