Pokud jde o makroživiny, mnoho informací, které slyšíme, se zdá být černobílé. Protein: dobrý. Vláknina: dobrá. Ale když začneme mluvit o sacharidech, pustíme se do rozhodně šedé oblasti. A nic to neilustruje lépe než rafinované sacharidy.
Rafinované sacharidy, známé také jako jednoduché sacharidy, mají v průběhu let špatný rap. Ale co přesně jsou rafinované sacharidy? Mají dvě kategorie: cukry a rafinované obiloviny. Pokud vám to není úplně jasné, některé příklady rafinovaných obilných produktů zahrnují bílý chléb, bílou rýži a bílou mouku. Stolní cukr a kukuřičný sirup jsou dva příklady rafinovaných cukrů.
Rafinované sacharidy získaly negativní pověst, protože mají tendenci být ultra-zpracované. A během fáze zpracování jsou některé sloučeniny (jako otruby a klíčky z celého zrna) odstraněny, což vede k méně výživnému výběru potravin než jejich původní protějšek. (Vzpomínáte si, jak jsme říkali, že vláknina je dobrá? Zpracováním lze odstranit část vlákniny, stejně jako další vitamíny a živiny.)
Ale znamená proces rafinace, že musíte žít ve světě bez sezamového bagetu na nedělním brunchi nebo bez pytlíku preclíků velikosti svačiny, když letíte? A je to? opravdu tak špatné přidat rafinovaný cukr do vašeho sladkého čaje? Zde registrovaní dietologové – včetně mě – objasňují hlavolam.
Odborníci uvedení v tomto článku
Lisa Andrews, ME, RD, LD , registrovaná dietoložka a majitelka společnosti Sound Bites Nutrition.
Co jsou rafinované sacharidy?
Opět platí, že rafinované sacharidy přicházejí ve dvou formách: rafinované obiloviny a cukry.
Rafinovaná zrna se vyrábějí, když celá zrna procházejí procesem, kdy jsou odstraněny určité části zrna. Celá zrna se skládají ze tří klíčových částí, podle Harvard's T.H. Chan škola veřejného zdraví . To zahrnuje otruby, klíčky a endosperm. Otruby jsou vnější slupkou zrna, obsahují antioxidanty, vitamíny B a vlákninu. Klíček je část, která má potenciál vyklíčit do nové rostliny a obsahuje mnoho vitamínů B, bílkovin, minerálů a zdravých tuků. Endosperm, největší část zrna, obsahuje škrobové sacharidy, bílkoviny a malé množství vitamínů a minerálů.
Když jsou zrna rafinována, proces odstraní otruby a klíčky, přičemž zůstane pouze endosperm. Tento proces sice prodlužuje trvanlivost zrna, ale zároveň odstraňuje významnou část nutriční hodnoty. Zbývající endosperm obsahuje převážně sacharidy a malé množství bílkovin, díky čemuž jsou rafinovaná zrna méně výživná než jejich celozrnné protějšky.
V případě cukru proces začíná surovinami, jako je cukrová třtina nebo cukrová řepa, které se rozdrtí, aby se získala šťáva. Tato šťáva se pak vaří, aby vznikl koncentrovaný sirup, který se dále zpracovává, aby se odstranily nečistoty. Výsledná látka se poté krystalizuje a odstředí, čímž se získá bílý rafinovaný cukr. Tento proces rafinace ochuzuje cukr o přirozeně se vyskytující živiny a konečným produktem je téměř 100% čistá sacharóza. Jednoduchost této molekuly znamená, že se rychle vstřebává do krevního řečiště, což může mít za následek rychlý nárůst hladiny krevního cukru a inzulínu.
Jsou pro vás rafinované sacharidy špatné?
Stravování příliš mnoho rafinovaných sacharidů je skutečně spojeno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (podle výzkumu v časopise Oběh ) a další negativní zdravotní důsledky, včetně metabolický syndrom a diabetes 2. typu (podle článku v časopise Pokroky ve výživě ).
Ale to neznamená, že se musíte políbit oblíbené těstoviny nebo jídlo na bázi bílé rýže sbohem. Dietní pokyny založené na výzkumu, včetně Dietní pokyny pro Američany, 2020-2025 , naznačují, že spotřebitelé tvoří alespoň polovinu jejich příjmu obilí celozrnnými. Dodržování tohoto pokynu znamená, že až 50 procent obilí, které konzumujeme, může pocházet z rafinovaných zdrojů.
I když je pravda, že rafinovaná zrna mají nižší obsah vlákniny a antioxidantů, některé země (včetně USA) obohacují rafinovaná zrna přidáním mikroživin (jako jsou některé vitamíny B a železo), aby nahradily některé ztráty, ke kterým dochází během procesu rafinace.
Nakonec, pokud jde o rafinované sacharidy, je to všechno o rovnováze. Nemyslím si, že by se lidé museli úplně vyhýbat rafinovaným sacharidům, pokud nezjistí, že nedokážou kontrolovat jejich spotřebu, říká Lisa Andrews, ME, RD, LD , registrovaná dietoložka a majitelka společnosti Sound Bites Nutrition. Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.
V opačném případě vám občasný ranní croissant nebo odpolední kobliha nepoškodí ani nezlomí vaše zdraví – zvláště pokud jinak jíte dobře vyváženou stravu, která obsahuje „různé výživné, plnohodnotné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky, ořechy/semena, fazole a libové živočišné bílkoviny,“ říká Andrews.
Jak již bylo řečeno, pokud jde o konzumaci rafinovaných sacharidů, zejména pokud máte již existující zdravotní stav (jako je cukrovka), je nejlepší poradit se se svým lékařem nebo dietologem o vašich konkrétních potřebách zdravé výživy a životního stylu.
Seznam rafinovaných sacharidů
Zde je několik běžných příkladů rafinovaných sacharidů, které můžete najít ve své stravě:
- Bílý chléb: Vyrobený z rafinované pšeničné mouky, bílý chléb postrádá vlákninu, vitamíny a minerály, které se nacházejí v celozrnných alternativách.
- Bílá rýže: Proces rafinace odstraňuje otruby bohaté na živiny a klíčky, přičemž zůstává pouze škrobový endosperm.
- Slazené nápoje: Nealkoholické nápoje, ovocné šťávy a energetické nápoje často obsahují vysoké množství rafinovaného cukru.
- Sladkosti a dezerty: Tyto pochoutky mají obvykle vysoký obsah cukru a jsou vyrobeny z rafinované mouky.
- Snídaňové cereálie: Mnoho cereálií se vyrábí z rafinovaných obilovin a obsahují přidané cukry.
- Chipsy a sušenky: Tyto svačiny jsou často vyrobeny z rafinovaných obilovin a mohou obsahovat přidané cukry.
- Instantní nudle: Obvykle se vyrábějí z rafinované pšeničné mouky a obsahují málo nebo žádnou vlákninu.
- Zpracované potraviny: Mnoho zpracovaných potravin, jako jsou mražená jídla a rychlé občerstvení, obsahuje rafinovaná zrna a cukry.
Mnohé z těchto potravin poskytují dostupné a dostupné živiny a obohacené varianty poskytují důležité vitamíny B a železo. A Andrews nám připomíná, že „rafinované sacharidy, jako je bílá rýže, jsou základem v několika kulturách a měly by se užívat“.
Střídmá konzumace těchto potravin pravděpodobně nepoškodí vaše zdraví, ale neměly by tvořit převážnou část vaší stravy. A pokud si vyberete rafinované obiloviny, zkuste je spárovat se zdravým zdrojem tuku, vlákniny a/nebo bílkovin, které pomohou zpomalit proces trávení a způsobí pozvolnější uvolňování a vstřebávání glukózy ze sacharidů. To pomáhá předcházet rychlým skokům cukru v krvi a haváriím spojeným s konzumací samotných rafinovaných sacharidů.
Pro jaké sacharidy byste se měli rozhodnout?
Ačkoli rafinované sacharidy mají své místo ve všech dietách, je také dobré, aby se komplexní sacharidy staly středobodem vašeho jídelníčku. Tyto sacharidy se tráví pomaleji, poskytují stálé uvolňování energie a jsou obvykle bohatší na živiny. Zde je několik příkladů komplexních sacharidů, které můžete zařadit do svého jídelníčku:
Pamatujte, že vyvážená strava je klíčem k udržení dobrého zdraví. Tyto potraviny bohaté na sacharidy v kombinaci s dobrou směsí bílkovin a tuků mohou poskytnout všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.
Lauren Manaker je oceněná registrovaná dietoložka a spisovatelka na volné noze, která s nadšením poskytuje informace o výživě založené na důkazech zábavným a zajímavým způsobem.
