247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
„Nalézt typ cvičení, který vás baví natolik, že ho chcete dělat každý den, je dar,“ říká certifikovaný osobní trenér a specialista na fitness výživu. Rachel Trotta . Ale je chytré si týden naplánovat inteligentně, aby bylo zabudováno zotavení a mohli jste vidět výsledky, které opravdu chcete, aniž byste se spálili.
Jinými slovy, pokud jste našli cvičení, které milujete, hurá! Výzkum ukazuje, že požitek je jedním z hlavních důvodů, proč lidé dodržují cvičební režim, a cokoli, co vás motivuje k pohybu těla, je dobrá věc. A pokud jde o určité tréninky, jako je silový trénink, opakování může být klíčové. Ale existují důvody, proč se alespoň pokusit zakomponovat další cvičení do vašeho oblíbeného go-to. Níže odborníci rozbalují některé argumenty pro rozmanitost, pokud jde o navrhování vašeho cvičebního režimu, a nabízejí návrhy, jak jej namíchat jako profesionální trenér.
Odborníci uvedení v tomto článku
Rachel Trotta je osobní trenér s certifikací NASM, specialista na fitness žen s certifikací NASM, specialista na fyzičku a kulturistiku s certifikací NASM a specialista na fitness výživu s certifikací ACE.
Nevýhody provádění stejného cvičení každý den
1. Nenecháváte čas na zotavení
Pokud opakujete stejné cvičení každý den, možná nedáváte svému tělu dostatek času na zotavení, což může skončit v rozporu s vašimi fitness cíli.
Ale jak důležité je zotavení, závisí na typu cvičení, které opakujete, říká Trotta. Například pokud je to dobře vyvážené silový tréninkový režim or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
„Některé druhy cvičení zatěžují nervový systém, ale není to špatné, pokud dojde k dostatečné regeneraci – máte tendenci se vrátit silnější a odolnější,“ říká Trotta. „Ale pokud tento stres vynakládáte doslova každý den nebo téměř každý den, můžete zažít opačný účinek než to přehánět. Utrpí tím váš výkon, budete se cítit více letargický, objeví se náhodná zranění a pravděpodobně dokonce uvidíte nechtěné změny ve složení těla.“
Podle Trottovy zkušenosti je nejčastějším viníkem zranění z „nadměrného používání“ z opakování běh. „Je důležité vědět, že běh je jedinečným typem kardio cvičení kvůli síle a dopadu. Vaše svaly musí absorbovat a překládat hodně síly, zvláště při vyšších rychlostech,“ říká. Pokud je někým primárním způsobem cvičení běh, je důležité, aby si dopřál jeden až dva dny odpočinku v týdnu a každý den měnil intenzitu svého tréninku.
U silového tréninku však pokrok ve skutečnosti vyžaduje opakování. Trotta tedy říká, že je důležité vytvořit rutinu, která vám umožní přepínat cílové svaly během týdne. Například u silového tréninku k nadměrnému používání dochází pouze tehdy, když někdo trénuje stejné svalové skupiny příliš často - jako například dny nohou zády k sobě - a překračuje své schopnosti pokaždé, když chodí do posilovny, říká. Dokonce bych nemusel nutně používat slovo nadužívání - je to jen nepříliš organizované programování, které by mělo umožnit vzestupy a poklesy intenzity a správný odpočinek mezi tréninkovými dny.
2. Narazíte na plošinu
Pokud budete cvičit každý den stejný trénink, vaše tělo se na trénink časem adaptuje. ' Opakování tréninku je na začátek skvělé, hlavně jako motivace. Začnete se zdokonalovat v těchto specifických pohybech a s tím přicházejí nejen fyzické, ale i psychické změny. Vaše tělo však nakonec narazí na plošinu,“ říká trenér Nike Well Collective Julia Brownová . Potom pomalu ztrácíš motivaci, protože už nevidíš výsledky a začínáš se cítit sklíčený.
Silový trénink, říká Brown, je toho skvělým příkladem. Pokud neustále cvičíte přesně to samé a nepřidáváte správné progrese, neuvidíte výsledky. „Jakýkoli pohyb je plus; pokud však máte na mysli konkrétní cíle, nemusí být tak dosažitelné, když budete dělat stejné cvičení třikrát až čtyřikrát týdně ve srovnání s programem na míru,“ říká. „Správná rovnováha ve vašem cvičebním režimu vám umožní nejen se lépe hýbat, ale neustále se mentálně a fyzicky vystavovat problémům.“
3. Můžete se nudit
I když můžete těžit z psychologických výhod cvičení, které milujete, dlouho poté, co se vaše tělo přizpůsobí, možná se nakonec přizpůsobíte i psychicky a začnete se nudit. To může způsobit, že budete méně pozorní ve svých pohybech a nakonec ztratíte motivaci chodit do posilovny úplně.
4. Mohlo by to vést k nadměrnému cvičení
V některých případech, říká Trotta, se opakované cvičení může stát svým způsobem nátlakem. „Někdy lidé ve snaze zhubnout nadměrně cvičí nebo dělají určitý typ cvičení, protože slyšeli, že „dejte jim“ tělo, které si idealizují říká. „Úzkost těla může silně ovlivnit chování při cvičení a způsobit, že lidé vyladí důležité vodítka o přetrénování, jako je nadměrná únava nebo otravná zranění. Zvláště to vidím u běhání nebo HIIT lekcí – může se to proměnit v rutinu s míčem a řetězem, kterou je třeba dělat, aby se zabránilo přibírání na váze.“
Chcete-li zjistit, zda příliš cvičíte nebo cvičíte příliš opakovaně, Trotta doporučuje ujasnit si své cíle. „Snažíš se být silnější? Vybudovat svaly? Podpořit své duševní zdraví? Řídit svou váhu?“ ona říká. Pouhé vědomí, proč cvičíte, vám může pomoci vytvořit zdravý plán, který zabrání vyhoření.
Jak vytvořit správný tréninkový „recept“
Pokud jde o optimální trénink vašeho těla, ve skutečnosti existuje určitý vzorec, který je třeba dodržovat, říká Trotta. „Když se snažíme vytvořit zdravý a efektivní týdenní cvičební plán, nehledíme jen na frekvenci nebo typ cvičení – myslíme také na zvlnění intenzity,“ říká. 'Chytrý 'recept' je mít velký základ pro pohyb s nízkou intenzitou, jako je hodně chůze, dva až tři dny v týdnu středně intenzivní cvičení a jeden až dva dny v týdnu vysoce intenzivní cvičení.'
To znamená, říká Trotta, že nemusíte nutně dělat úplně jiné tréninky během týdne, abyste přidali rozmanitost, kterou vaše tělo potřebuje. Pokud například někdo rád běhá, může každý týden naběhat mnoho kilometrů bez zranění, pokud je úmyslný. typy běhů, které dělají: míchat to mezi snadnými tempy, rychlostními běhy, intervaly atd.
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
V některých případech však musíte věci trochu změnit. Pro klienty silového tréninku Trotta doporučuje intenzivní silový trénink tři až čtyři dny v týdnu, s chůzí a různými formami kardia v ostatních dnech.
Ale je tu jedno upozornění. „Pokud někdo používá běh jako své kardio mezi dny silového tréninku, je důležité si ‚vybrat dráhu‘ a zavázat se k tomu, který sport se momentálně snaží zlepšit, protože jeden musí být umírněný, aby druhému umožnil organizovaný pokrok,“ říká.
Trotta znovu zdůrazňuje důležitost začlenění specifických typů odrůd do silového tréninkového režimu. Můžete obměňovat cviky používané pro konkrétní svalovou skupinu, a to může být účinné z hlediska různé intenzity, říká. „Například, pokud pracujete na dřepech, můžete se zaměřit na zadní dřepy s činkou. Ale může být chytré dělat dřepy s činkou na maximum jednou týdně a jiné dny pracovat dřepy jinými způsoby – přední dřepy na Smithově stroji, tlaky na nohou, těžké dřepy goblet a další.'
Práce se stejnými svaly z různých úhlů a při různé intenzitě může do jisté míry pomoci s prevencí zranění tím, že stimuluje různé části svalu k zapojení. „Většinu programů svých klientů píšu s tímto druhem vestavěné rozmanitosti – dává jim to větší flexibilitu v posilovně a také pomáhá předcházet duševnímu vyhoření,“ říká Trotta. Ale musíte si dávat pozor na přílišnou rozmanitost, protože pokud nebudete určité cvičení dostatečně často opakovat, neuděláte pokrok. Pokud například děláte dřepy s činkou jen jednou za měsíc, pravděpodobně neuděláte výrazný pokrok ve zvyšování váhy, kterou zvedáte.
Pokud si nejste jisti, zda správně měníte svůj silový tréninkový režim nebo zda umožňujete adekvátní regeneraci svalů, Trotta říká, že existuje několik otázek, které si můžete položit. „Je ta váha příliš těžká? Existují alespoň dva dny mezi usilovně procvičovanou stejnou svalovou skupinou? Zbavíte se bolestí, než přijde další trénink?“ ona říká. Pokud jde o životní styl, můžete se také podívat na spánek a výživu, abyste měli jistotu, že si zajistíte dostatečnou regeneraci.
Nakonec, každé cvičení je dobré cvičení
I když ideální cvičební režim zahrnuje značné množství rozmanitosti (ze všech výše uvedených důvodů), je důležité si uvědomit, že nějaký pohyb je lepší než žádný pohyb. Takže pokud vás smíchání bude demotivovat, je lepší být tvorem zvyku, než skončit s žádným návykem na cvičení.
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
Její rada pro tyto lidi je, aby „šli tvrdě“ s vybraným cvičením několik dní v týdnu, „šli lehce“ na ostatní dny a naplánovali si odpočinek jeden den v týdnu. „I když to nemusí být ideální uspořádání z hlediska dokonalé vědy o cvičení, je to mnohem lepší než necvičit vůbec,“ říká.
Erin Bunch má více než 15 let zkušeností jako novinářka a profesionální spisovatelka. Její slova se objevila v GQ, The Hollywood Reporter, Well Good, Women's Health, The Zoe Report, BRIDES, Harper's Bazaar, Los Angeles Magazine a dalších prodejnách.
