247CM Fotografie | Jenny Sugarová
247CM Fotografie | Jenny Sugarová
Když jsem začal svou CrossFit cestu, abych se úplně zhubl a roztrhl, byl jsem přesvědčen, že poté šest měsíců , mohl bych sdílet úžasné fotky proměny. Já ne. V osmém měsíci jsem rozhodně přibírala na váze a nebyly to jen svaly – vypadala jsem a cítila jsem se nafoukanější, moje sportovní podprsenky a džíny byly těsnější a prostě jsem se necítila sama sebou. V prvním roce CrossFitu jsem udělal pár chyb a tento typ intenzivního cvičení mi nepomohl zhubnout – dokud jsem nezačal dělat tyto čtyři věci. Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, jaké to jsou.
Sledoval jsem svůj příjem jídla a makra
Intenzivní hodinové cvičení CrossFit mě neuvěřitelně hladovělo, ale když jsem cvičil, mohl jsem jíst trochu navíc. Přistihl jsem se, že celý den sahám po velkých hrstkách mandlí, banánech s arašídovým máslem a extra porcích večeře. I když jsem jedla zdravá jídla, trenérka s certifikací ACE a zdravotní trenérka na hubnutí Rachel MacPhersonová souhlasil – jen jsem příliš jedl.
Registrovaný dietolog Jennifer Hanesová , MS, RDN dodal: Intenzivní cvičení zvyšuje chuť k jídlu, někdy až do té míry, že jíte více kalorií, než jste spálili. Řekla, že u některých lidí dochází při cvičení k potlačení chuti k jídlu, ale to se obvykle děje po intenzivních kardio sezeních, ne po silovém tréninku, jako jsem to dělal já.
„Nemohu dostatečně zdůraznit, jak snadné je cvičit ven. To je jeden z důvodů, proč lidé přibývají na váze, když začínají s novým cvičebním režimem,“ řekla Jennifer. Rachel vysvětlila: „Na kaloriích záleží, a pokud přijmete více, než spálíte, přiberete nebo zůstanete na stejné váze navzdory cvičení. Naštěstí stále naberete svalovou hmotu, což vám časem pomůže ztratit tuk.“
Jako vegan jsem také jedl stravu bohatou na sacharidy. Zaměřil jsem se tedy na to, abych trochu snížil své sacharidy a soustředil se na příjem alespoň 70 až 90 gramů bílkovin denně. Zahrnula jsem také více zdravých tuků (ano, avokádo každý den!) a to mi pomohlo cítit se více nasycené, takže jsem nemusela tolik jíst.
247CM Fotografie | Jenny Sugarová
Začal jsem s přerušovaným půstem
Po osmi měsících CrossFitu jsem miloval své nově nabyté sebevědomí a sílu, ale byl jsem frustrovaný. Cvičil jsem v 5:45 pětkrát týdně a stále jsem nedosahoval svých tělesných cílů. Bylo jasné, že musím změnit jídelníček. Zjistil jsem, že po těch intenzivních ranních cvičeních chci jíst celý den – a to jsem udělal!
Tehdy jsem začal s přerušovaným půstem . Postupně jsem svůj jídelníček vypracoval tak, aby dodržoval metodu 16:8 , kdy jsem jedl od poledne do 20 hodin. Během prvního měsíce přerušovaného půstu jsem si všiml rozdílu v obličeji a na břiše (kde mám tendenci nosit kila navíc).
Po jednom roce přerušovaného půstu jsem nejen vypadal štíhlejší, ale cítil jsem se více nabitý energií, měl jsem větší duševní jasnost, lépe jsem spal a překonal jsem své problémy s chronickým nadýmáním.
Aaron Hinde, MD, který se zaměřuje na sportovní medicínu, dodal, že „zatímco všechna těla reagují odlišně na jakoukoli dietu nebo cvičební program, mnoho CrossFitových sportovců zaznamenalo větší úspěch s budováním čisté svalové hmoty a snižováním procenta tělesného tuku praktikováním přerušovaného půstu tím, že se drželi konzistentního, menšího okna pro každodenní konzumaci kalorií“. Zopakoval, že zaměření na stravu s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků pomůže při hubnutí.
Přerušovaný půst nejenže usnadnil dosažení kalorického deficitu, ale delší dobu nalačno také udržoval nízkou hladinu inzulínu, což Jason Fung, MD, nefrolog (specialista na ledviny) a autor knihy Kompletní průvodce půstem , jak bylo vysvětleno v předchozím rozhovoru, je klíčem k získávání energie z uloženého tělesného tuku.
Na CrossFit jsem tak často nechodil
Chodil jsem na CrossFit pětkrát týdně, obvykle od pondělí do pátku, a bylo toho prostě moc. Trenér s certifikací NSCA a CSCS Aurimas Juodka souhlasil. Řekl: Příliš cvičíte a neregenerujete se správně. Moje tělo potřebovalo naplánované dny odpočinku od těch intenzivních CrossFit tréninků, které se tolik zaměřovaly na silovou práci.
Trenér s certifikací NSCA Len Lopez dodal, že „můžete mít nejlepší dietu a cvičební program, ale pokud neustále spouštíte více kortizolu, množství stresu, který to přidává do vašeho těla, může ztěžovat hubnutí. Navrhl snížit zátěž buď zkrácením tréninků nebo počtem tréninků během týdne.
Začal jsem začleňovat dva dny běhu a extra strečink a jógu po celý týden. Kardio bylo skvělé pro spalování kalorií (a hubnutí) a budování vytrvalosti a miloval jsem duševní jasnost, kterou mi kardio cvičení dalo. Dělání CrossFitu méně dní v týdnu mi také pomohlo pociťovat menší hlad, a protože jsem více odpočíval, měl jsem více mentální a fyzické energie, abych mohl tvrději tlačit, když jsem šel.
Přestal jsem se soustředit na stupnici
Jennifer také řekla, že je možné nabrat dostatek svalů, abyste přibrali na váze, i když budete hubnout. CrossFit trenér Johna Matthewsová dodal, že vzhledem k tomu, že svaly jsou hustší a zabírají méně místa ve vašem těle než tuk, může se zdát, že neztrácíte tuk, když ve skutečnosti svaly budujete, a svaly budujete pomocí CrossFitu. Číslo na váze se tedy nemusí nutně hýbat, i když máte volnější kalhoty a bříško hladovější, řekla.
Jako společnost jsme tak fixovaní na čísla, ale na konci dne jde o to, jak jste zdraví a jak se cítíte dobře, dodala Johnna. I když vaše váha nemusí klesat, pokud vaše sebevědomí stoupá, pak se snažte, abyste viděli, co je možné uvnitř a vně krabice.
Chvíli mi trvalo, než jsem to přijal, ale focení měsíčního pokroku mi umožnilo uvědomit si, že i když čísla na stupnici stoupají, nabírám svaly a mění se složení mého těla. Také jsem si vedl podrobný tréninkový deník, abych měl důkaz, že zvedám větší váhu, přidávám více talířů na činku, hýbu se rychleji, dosahuji nových cílů a posiluji.
Nejdůležitější je, že jsem se cítil emocionálně silný, měl jsem pozitivnější přístup, cítil jsem se sebevědoměji, propojenější, inspirovanější a šťastnější. Tak koho zajímá, co říká váha?!
