Břišní svaly se vyrábějí v kuchyni. Kolikrát jste to slyšeli? Není příliš těžké zjistit, co to znamená: „nedostanete břišní svaly“ – to znamená, že nebudete schopni vidět vaše abs — pokud zdravá strava není součástí rovnice. Ale tato fráze je ve fitness komunitě tak oblíbená, že jsme chtěli jít trochu hlouběji. Jasně, strava je důležitá, pokud jde o ztrátu břišního tuku a získání viditelných břišních svalů, ale to není celý příběh; svou roli hraje i cvičení.
„Břicho se vyrábí v kuchyni“: Co to znamená?
Nejprve si uveďme definici. Tato fráze znamená, že „pokud jde o dosažení ploché střední části, strava je nejdůležitějším faktorem,“ řekl Tom Holland, MS, CSCS, CISSN, cvičební fyziolog a fitness poradce pro Bowflex. Můžete cvičit břišní svaly a budovat svaly jádra, ale bez složky zdravé stravy nebudou břišní svaly vidět. Ve skutečnosti tam může být vaše šestibalení – je jen pod vrstvou tuku.
Do hry vstupuje také typ vašeho těla, řekla Erin Coatesová, RDN, LD, registrovaná dietoložka na klinice v Clevelandu. Všechna těla jsou jedinečná a některá mají snazší pohled na břišní svaly než jiná, vysvětlila. Souhlasila s tím, že strava hraje důležitou roli při zviditelnění břišních svalů, ale dodala, že „břišní svaly se vyrábí jak v kuchyni, tak důsledným odporovým tréninkem. Potřebuješ kombinaci obou.“
Zdravá strava vám pomůže zhubnout břišní tuk
Potraviny, které jíme, hrají důležitou roli v tom, jak naše těla fyzicky vypadají, řekla Erin 247CM. Svaly můžete budovat v posilovně, ale „abyste tyto svaly viděli, musíte trénink spojit se zdravým stravováním,“ řekla.
První krok, který Erin doporučila, je mentální. Vybudování viditelných břišních svalů je skvělý cíl, ale řekla, že je důležité vyhnout se srovnávání s lidmi, které můžete vidět v televizi nebo na sociálních sítích. Zaujměte přístup, který je realistický pro vaše tělo a životní styl, a podle toho si stanovte své cíle. Místo toho, abyste se zaměřili například na six-pack, můžete se zaměřit na nižší procento tělesného tuku nebo silnější jádro.
Poté se podívejte na své každodenní stravovací návyky a upravte je jeden po druhém. Erin navrhla zabalit si oběd místo chození ven, omezit dezerty na méně než 200 kalorií denně a jíst jen tehdy, když máte hlad, abyste se vyhnuli přebytečným kaloriím, které vaše tělo ve skutečnosti nechce.
Měli byste také dbát na to, abyste jedli zdravější a výživnější potraviny. Zkuste jíst středomořskou stravu, navrhla Erin. Vyberte si barevné ovoce a zeleninu, zvolte libové bílkoviny, jako je kuřecí maso a ryby, a zařaďte zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej, ořechy a semínka. (Zde jsou některé recepty středomořské stravy, které vám pomohou začít.) Zároveň se snažte vyvarovat se nebo omezit rafinované obiloviny, trans-tuky, přidané cukry a potraviny s vysokým obsahem sodíku, řekla Erin. To zahrnuje potraviny, jako jsou hranolky, sušenky, koláče a sušenky. Kromě toho, že potenciálně poškodí vaše fitness cíle, „tato jídla vás zanechají nafouklé a mají málo energie,“ vysvětlila. (Podívejte se na další tipy schválené dietologem pro ztrátu břišního tuku přímo zde.)
Cvičení buduje břišní svaly
Pokud jde o cvičební polovinu rovnice, Tom doporučil „vícestranný přístup“. Chcete vyváženou směs různých druhů cvičení. Kardio spaluje velké množství kalorií a může pomoci ovládat svou chuť k jídlu , zatímco odporový trénink buduje svalovou hmotu, která zrychlí váš metabolismus a pomůže vám spalovat kalorie i po skončení tréninku. (Tento týdenní cvičební plán pro úbytek tuku vám poskytuje vyvážený a efektivní přístup.)
Cviky na břišní svaly, dodal, ve skutečnosti „jsou na posledním místě v pořadí důležitosti“, pokud jde o zviditelnění břišních svalů. Tom zavádí do tréninku „pravidlo 10 procent“: cvičení břicha by mělo tvořit pouze 10 procent každého tréninku, což se rovná šesti minutám hodinového tréninku nebo třem minutám půlhodinového tréninku. 'Více času trávit křupkami ubírá čas spalování kalorií a budování. . . štíhlé svaly,“ vysvětlil Tom. A pokud budete používat správnou formu po celou dobu svého tréninku, zapojíte-li své jádro po celou dobu, vaše břišní svaly budou fungovat i při jiných cvičeních.
Pro viditelné břicho, cvičení a správnou stravu
Tom i Erin souhlasili s úslovím „břišní svaly se vyrábějí v kuchyni“: pokud nebudete jíst zdravě, břišní svaly pravděpodobně neuvidíte, ale cvičení je také důležité. I potom, v závislosti na typu vašeho těla, může být získání vytvarované střední části těžké. Do hry vstupují další, méně ovlivnitelné faktory, jako hormony a genetika.
Přesto, Erin řekla, všichni jsme schopni mít štíhlejší tělesný typ se správnou stravou a aktivitou. Důslednost vašeho cvičení a zdravého stravování je klíčová, dodal Tom. A studie ukazují, že kombinace dvou aspektů – zdravé stravy a cvičení – vám zajistí nejlepší výsledky při hubnutí , které vás mohou dostat blíže k ploššímu bříšku a viditelnějším břišním svalům.
