Kliky jsou cvičení břicha. Přál bych si, aby lidé odešli do důchodu. Nejsou tak účinné a ve skutečnosti mohou způsobit více škody než užitku, zvláště pokud máte co do činění s bolestmi dolní části zad.
Těchto 11 cviků, které jsou před vámi, je skvělou volbou, pokud je obtížné klesnout na podlahu, prostě se raději nechcete zabývat bakteriemi na podložce nebo potřebujete nové pohyby pro vaši základní rutinu.
Nedělejte všechny tyto pohyby najednou, pokud nechcete být následující den extrémně bolavý. Místo toho si vyberte čtyři až šest cviků a přidejte je do svého tréninku, nebo je udělejte sami pro rychlý výbuch.
01
247CM Fotografie | Benjamin Stone
Medicinbal Slam
- Postavte se s nohama na šířku ramen, s 10kilovým medicinbalem na podlaze před vámi.
- Dřepněte si a zvedněte medicinbal, držte hlavu nahoře a snažte se nezakulat páteř.
- Postavte se, zvedněte medicinbal nad hlavu a plně natáhněte paže přímo nad sebe.
- Silou bouchněte míčem o podlahu tak silně, jak jen můžete. Pokud je míč dostatečně lehký, chyťte míč, když se mírně odrazí od podlahy.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Pallof Press
- Spusťte vozík lanového stroje tak, aby byl přibližně ve výšce hrudníku, a na kladku připevněte D-rukojeť. Upravte váhu tak, aby byla na 10 liber. Pokud je to příliš těžké nebo příliš lehké, klidně změňte váhu.
- Postavte se levou stranou těla co nejblíže ke stroji, uchopte rukojeť oběma rukama a udělejte dva nebo tři kroky, aby bylo lanko napnuté. Držte ruce za hrudní kost a ujistěte se, že vaše tělo je rovné. Pokud máte pocit, že vás tahají doleva, je to indikátor toho, že byste měli odlehčit váhu.
- S výdechem zatlačte kabel přímo před tělo. Ujistěte se, že se neotáčíte směrem ke stroji. Před návratem do výchozí pozice vydržte dvě sekundy. To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Vysoká kolena
- Držte ruce v úrovni pasu.
- Vyskočte pravé koleno směrem k rukám, pak rychle vyměňte nohy a vyskočte levé koleno nahoru.
- To se počítá jako jedno opakování.
Aplikace SWEAT
Stálý šikmý crunch
- V levé ruce držte kettlebell a položte obě nohy na podlahu na šířku ramen. Umístěte pravou ruku za ucho. Toto je vaše výchozí pozice.
- Inhalovat. Protáhněte pravé šikmé svaly, spusťte kettlebell dolů po levé noze a přitáhněte žebra k levému boku.
- Vydechněte. Stáhněte pravé šikmé svaly, abyste narovnali trup a vrátili se do výchozí pozice.
- Dokončete polovinu stanoveného počtu opakování na stejné straně, než dokončíte zbývající opakování na druhé straně.
247CM Fotografie | Kathryna Hancocková
Vysoké až nízké štípání dřeva
- Držte nad hlavou činku o hmotnosti 8 až 10 liber, otočte se doleva a podle potřeby otáčejte pravou nohou.
- Vydechněte a rozsekejte činku přes tělo doprava, zatímco zvednete pravé koleno, čímž váhu přenesete na vnější stranu pravého kyčle.
- Zvedněte váhu zpět do výchozí polohy a lehce poklepejte pravými prsty na podlahu. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Nošení Kettlebell zdola nahoru
- Začněte s lehkým kettlebellem na pravé paži. Používám čtyřkilový kettlebell, což je zhruba devět liber.
- Zvedněte paži, otočte kettlebell vzhůru nohama a vytvořte v lokti úhel 90 stupňů. Ujistěte se, že máte rovné zápěstí. Pokud si všimnete, že se vaše zápěstí pohybuje, použijte lehčí kettlebell nebo lehkou činku.
- Odtud začněte kráčet vpřed. Udělejte 20 kroků vpřed nebo jděte 20 stop, v závislosti na dostupném prostoru.
- Přepněte kettlebell na levou ruku a vraťte se zpět do výchozího bodu.
Tónujte to
Tuck Jump
- Začněte v dřepu s nohama na šířku boků a pažemi dolů, ujistěte se, že máte kolena v jedné linii s chodidly.
- Zvedněte ruce nahoru a vyskočte do vzduchu, přičemž kolena zvedněte k hrudníku tak, aby procházela kolem vašich boků.
- Přistaňte s mírně pokrčenými koleny na bříškách chodidel pro klidné přistání.
- Bez pauzy na další opakujte pohyb.
247CM fotografie
Stojící Dřevo Kotleta S Med Ball
- Začněte s chodidly o něco širšími, než je vzdálenost od boků, kolena držte mírně pokrčená a medicinbal přiveďte k levému rameni.
- S výdechem přitáhněte břišní svaly k páteři a „sekejte“ míč diagonálně přes tělo směrem k pravému kolenu. Představte si, že pod tímto úhlem sekáte nějaké dřevo a míč je vaší sekerou – pohyb je trochu perkusivní.
- Zaměřte se na spouštění rotace ve vašem trupu.
- Kontrolujte míč zpět do výchozí pozice. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Pamatujte: pohybujete se silou, ale kontrolou. Nepodléhejte hybnosti houpání míčem.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Rotační Ball Slam S Výpadem
- Začněte ve výpadu s pravou nohou vpřed. Ujistěte se, že máte koleno nad kotníkem a udržujte v koleni úhel 90 stupňů.
- S míčem na levé straně těla, zvedněte jej nad hlavu, otočte paže doprava a udeřte míčem dolů na vnější stranu pravé nohy.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie
Nad Hlavou Kruhy S Medicinbalem
- Postavte se s nohama na šířku boků s mírným pokrčením v kolenou. Udržujte svou páteř v neutrální poloze, zvedněte nad hlavu pětikilový až osmikilový medicinbal.
- Začněte kroužit s míčem doprava, v největších kruzích, které dokážete udělat, a přitom si udržujte nehybný a stabilní trup.
247CM fotografie
Boční ohyb horní činky
- Držte činku nad hlavou a mačkejte si uši horními pažemi, abyste aktivovali své jádro.
- Přitáhněte břišní svaly k páteři a prodlužte páteř, když se pomalu ohýbáte doprava. Vraťte se do vzpřímeného stoje a poté pomalu doleva. Při ohýbání do strany držte pánev nehybnou.
