247CM Fotografie | Kyle Hartman
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Toto cvičení má dvojí povinnost: posiluje břišní svaly s pořádnou dávkou kardia. Multitasking díky kombinaci silového tréninku s vlastní vahou a skákacích plyo pohybů znamená, že uděláte více za méně času. Toto cvičení trvá jen 10 minut, takže do toho dejte všechno. Připravte se na to!
Kardio Core Cvičení
Potřebné vybavení: žádný
Pokyny: Každé cvičení provádějte po dobu 30 sekund a opakujte. Ochlaďte několika minutami strečink (inspiraci najdete zde) .
Cvičení:
- Vysoký běh na kolena
- Střídavý výpad na kop
- Sumo dřep do bočního ohybu
- Horolezec
- Křížový zvedák
- Tučňák
- Prkenný zvedák
- Loketní prkno se střídavým odpichem kolen
- Tuck skok
- Dřep a bodnutí
Pokračujte ve čtení pro podrobná vysvětlení každého cvičení.
01
247CM Fotografie | Kyle Hartman
High Knee Run
Tento kardio pohyb je skvělý pro běžce; působí nejen na spodní vlákna břicha, ale pomáhá trénovat rychlý obrat v chůzi ke zvýšení rychlosti.
- Běhejte na místě a přitom zvedněte kolena vysoko do úrovně pasu. Zapojte břišní svaly, když se koleno zvedne.
- Pumpujte pažemi, abyste zahřáli horní část těla.
- Pokračujte v běhu s vysokými koleny po dobu 30 sekund.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Střídavý výpad a kop
Je to skvělý tah pro zahřátí celého těla. Je to dynamický strečink jak pro flexory kyčle, tak pro hamstringy.
- Udělejte krok zpět s levou nohou v hlubokém výpadu a ohněte obě kolena do 90 stupňů.
- Při odrážení levou nohou zatlačte pravou patu do země a kopněte levou nohou, abyste se levými prsty dotkli pravé ruky.
- S kontrolou se vraťte do výpadové pozice. Vyměňte strany a pravou nohou se vrhněte dozadu.
- Střídejte strany po dobu 30 sekund.
247CM Fotografie / Kyle Hartman
Sumo až křupání ve stoje
Toto kombo působí na hýždě, téměř stejně intenzivně jako plyometrický pohyb, ale bez dopadu, a šikmé svaly pěkně.
- Začněte v širokém postoji s nataženými prsty na nohou; dejte ruce za hlavu s širokými lokty.
- Pokrčte kolena nad prsty u nohou a dostaňte se do sumo dřepu se stehny téměř rovnoběžnými s podlahou.
- Když narovnáte kolena do stoje, zvedněte pravé koleno a zároveň se ohýbejte doprava, abyste spojili pravý loket a koleno a proveďte boční kliky.
- Narovnejte páteř, když přitáhnete pravou nohu na podlahu, pokrčte obě kolena, vraťte se do sumo dřepu, abyste zopakovali křup na druhou stranu.
- Pokračujte ve střídání stran po dobu 30 sekund.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Horolezec
Tento pohyb je v podstatě běh v pozici prkna a skutečně procvičí vaše břišní svaly a paže a zvýší vaši tepovou frekvenci.
- Začněte na tradičním prkně a se zapojeným jádrem dejte pravé koleno dopředu pod hrudník. Vraťte se ke svému základnímu prknu. Vyměňte nohy a dejte levé koleno dopředu.
- Stále střídejte nohy a začněte zrychlovat, dokud to nebude trochu jako běh na místě v pozici prkna.
- Pokračujte v „běhání“ na prkně po dobu 30 sekund.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Křížové zvedáky
Tato varianta skákacího jacku rozpálí vnitřní stranu stehen tím nejlepším možným způsobem.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a natáhněte ruce na obě strany s dlaněmi dolů.
- Skočte a překřižte pravou paži přes levou a pravou nohu přes levou. Vyskočte nohy do stran a rozevřete ruce, pak překřižte s opačnou paží a nohou.
247CM Fotografie / Kyle Hartman
Tučňák Taps
Procvičte si šikmé svaly pomocí tohoto bočního křupání – mělo by vás to přimět, abyste si vzpomněli na tučňáka, který se pohybuje v nelétavém šoupání.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama v bok. Zvedněte horní část zad a lopatky z podlahy.
- Ohněte se doleva a levou rukou se dotkněte levé paty, poté vyměňte strany a pravou ruku přiveďte k pravé patě.
- Pokračujte v přepínání stran po dobu 30 sekund.
247CM Fotografie / Kyle Hartman
Plank Jack
Plank jack je skvělý kardio pohyb; zvyšuje tepovou frekvenci při práci spodní i horní části těla.
- Začněte v pozici prkna, ramena přes zápěstí, tělo v jedné přímce a chodidla u sebe.
- Jako pohyb skákadla, skákejte nohama doširoka a pak zpátky k sobě. Skákejte tak rychle, jak chcete, ale držte pánev v klidu a nenechte svou kořist stoupat ke stropu.
- Pokračujte v zvedání prkna po dobu 30 sekund.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Loketní prkno se střídavým kolenním kohoutkem
Jednoduchým pohybem přiložením jednoho kolena k podlaze současně působíte na spodní část břišních svalů a budete překvapeni, jak může vaše břicho pálit. Je to skvělé cvičení na stabilizaci jádra i pro běžce.
- V loketním prkně, držte záda rovná, pomalu poklepejte levým kolenem na zem, aniž byste pohnuli boky. Zvedněte levé koleno zpět nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte stejný pohyb s pravou nohou.
- Pokračujte ve střídavých poklepech na kolena po dobu 30 sekund.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Tuck Jump
Zvyšte svou tepovou frekvenci a vyzvěte své nízké břišní svaly pomocí tohoto energizujícího pohybu.
- Začněte v mělké pozici dřepu s nohama na šířku boků a rukama za vámi.
- Otočte ruce dopředu a vyskočte do vzduchu, zvedněte kolena, abyste se setkali s rukama ve výšce pasu.
- Přistaňte tiše zpět na nohy a připravte se znovu skočit.
247CM Fotografie / Kyle Hartman
Squat a Jab
Přidejte trochu koření do svého dřepu přidáním úderu do směsi, který do cvičení vnese kroutivý pohyb.
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků a rukama sepněte v pěsti na hrudi. Pojďte do hlubokého dřepu.
- Když stojíte, umístěte váhu na levou nohu, otočte se doleva a udeřte pravou rukou. Umožněte uvolnění pravé paty a kroucení trupu doleva.
- Když přitáhnete ruku zpět k hrudi, odkroucením se vraťte do hlubokého dřepu a pak bodněte na druhou stranu.
- Pokračujte ve střídání stran po dobu 30 sekund.
