Žádná nenávist ke vzduchovým dřepům, které jsou účinné a užitečné v nouzi, ale po pěti letech cvičení pouze s vlastní váhou bylo přidávání závaží do mých dřepů zásadní změnou. Okamžitě jsem začal pozorovat rozdíl nejen v estetických výsledcích, ale také v síle, kterou jsem během setů cítil. Je to tak uspokojující, když se posilujete z dřepu, cítíte, jak vám pálí nohy a hýždě, a ještě lepší je, když držíte závaží, které jste před pár měsíci ani nemohli zvednout.
Pokud s posilováním začínáte, je určitě nejlepší začít s dřepy s vlastní vahou, abyste mohli dostat formu dolů, což vám pomůže vyhnout se zraněním. Podívejte se na tento návod, kde se dozvíte, jak správně provádět dřep a vyvarovat se běžných chyb. Jakmile se dřepy s tělesnou hmotností začnou cítit snadno, přidejte nějaké lehké až střední závaží (zde je průvodce výběrem správné váhy) a pokračujte ve zvyšování váhy každých pár týdnů nebo jakmile to začne být zase příliš snadné. Tomu se říká progresivní přetížení a je zásadní pro budování svalů a síly.
Můžete také začít s dřepy, které mají jednoduchý tvar. Pokud se například bojíte činky, je dobré začít s dřepy s činkami a postupně se propracovávat nahoru. Goblet squat je jedním z mých oblíbených, protože je jednoduchý, ale účinný, používá pouze jednu činku a skutečně se zaměřuje na vaše čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka. Pokračujte ve čtení dalších vážených variací, které můžete přidat k rutinám celého těla a spodní části těla!
247CM fotografie
Goblet Squat
- Postavte se s chodidly širšími, než je šířka ramen, s prsty mírně vytočenými ven. Držte činku oběma rukama na úrovni hrudníku. Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a lokty se dotýkají kolen.
- S váhou soustředěnou na paty se vysuňte do výchozí pozice.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Dumbbell Thruster
- Postavte se s nohama jen o něco málo širšími, než je vzdálenost od boků, ruce zvedněte do výšky ramen s pokrčenými lokty a držte závaží u uší.
- Pokrčte kolena, jako byste seděli na židli, váhu udržujte na patách.
- Stiskněte činky nad hlavou, když narovnáte kolena, abyste se vrátili do stoje.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Dřep s lisem nad hlavou
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků od sebe s činkou na každé noze.
- Dřepněte si a pravou rukou uchopte pravou činku.
- Vydechněte, když vstáváte, zatlačte činku do tlaku nad hlavou.
- S nádechem spusťte pravou paži, dřepněte si a vraťte činku na podlahu.
- Zůstaňte nízko a levou rukou uchopte činku na druhé straně.
- S výdechem se zvedáte a tlačte levou ruku nad hlavu.
- Nadechněte se do dřepu a uvolněte činku zpět na podlahu.
- To se počítá jako jedno opakování. Tento pohyb by měl být plynulý a měl by se zaměřovat na správnou formu dřepu tak, že budete držet stehna rovnoběžně a váhu těla vrátit do paty.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Squat s činkou
- Postavte se s nohama na šířku boků, držte činku na úrovni ramen s dlaněmi směrem dovnitř.
- Pomalu pokrčte kolena, jako byste se chystali sedět na židli, přičemž veškerou váhu držte v patách. Nedovolte, aby se vaše kolena posunula za prsty u nohou a nenechte se vyvalit ani dovnitř. Dřepněte si co nejníže, hlavu a hruď mějte zvednutou, páteř dlouhou a uvolněná ramena. Při spouštění držte ruce v klidu.
- Protlačte paty a pomalu narovnejte nohy, abyste se postavili, dokončete jedno opakování.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Hluboký dřep se závažím
Vyzkoušejte tento široký dřep a během chvilky ucítíte pálení. Přidání těžkého závaží zvyšuje náročnost, takže se můžete rychleji zpevnit.
- Se sadou činek na zemi začněte stát s nohama doširoka a mírně prohnutými zády.
- Zatlačte boky dozadu, abyste se spustili do hlubokého dřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
- Bez zaoblení páteře uchopte závaží. Udržujte váhu na patách, narovnejte kolena a postavte se do stoje.
- Snižte záda, dokud se závaží nedotknou podlahy. To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Sumo squat s činkou
- Postavte se s nohama široce, prsty směřujícími ven, obě činky držte před hrudníkem. Ohněte kolena a spusťte boky hluboko tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že si váhu udržíte v patách.
- Zvedněte se, úplně narovnejte nohy a stiskněte hýžďové svaly v horní části pohybu, abyste ze cvičení vytěžili maximum.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie | Benjamin Stone
Sumo squat s bočním zvednutím paže
- Držte pár činek s narovnanými pažemi. Vykročte nohama do širokého postoje s prsty směřujícími mírně ven.
- Pokrčte kolena, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí, a zvedněte ruce do stran těsně pod úroveň ramen. Ramena držte přes boky a váhu na patách. Poté narovnejte nohy a spusťte ruce.
- Dokončete 12 až 15 opakování.
247CM fotografie | Tamara Pridgett
Dřep s činkou
- Začněte s naloženou činkou; 75 liber je skvělý výchozí bod. Začátečníci by měli začít pouze s činkou a postupně přidávat váhu, jak se s pohybem seznámí.
- Položte ruce na činku přibližně na šířku ramen a lehce uchopte tyč úchopem nad rukou.
- Stoupněte si před stojan a položte tyč na trapézové svaly (sval nejblíže ke krku/horní části zad).
- S nohama přibližně na vzdálenost boků zvedněte činku ze stojanu. Udělejte jeden až dva kroky vzad.
- Přeneste váhu zpět na paty. Zpevněte břicho, když začnete klesat do dřepu, hlavu a páteř držte v neutrální poloze. Vaše kolena by měla být co nejblíže 90 stupňům. Vydržte jednu sekundu.
- Se stále zpevněným jádrem projeďte patami, abyste se postavili zpět. Ujistěte se, že zmáčknete hýžďové svaly v horní části dřepu. To je jeden opak.
247CM fotografie | Tamara Pridgett
Smith Machine Squat
- Nastavte lištu Smith Machine tak, aby byla ve výšce ramen. Nakonec bude výška pro každého jiná a možná ji budete muset zvýšit nebo snížit.
- Začněte s naloženou tyčí; 10librové talíře na každé straně jsou skvělým výchozím bodem. Začátečníci by měli začít pouze s tyčí a postupně přidávat váhu, jak se s pohybem seznámí.
- Položte ruce na tyč na šířku ramen a lehce tyč uchopte úchopem nad rukou.
- Stoupněte si před stojan a opřete tyč o své trapézové svaly (svaly nejblíže ke krku/horní části zad).
- S nohama asi na vzdálenost boků odemkněte tyč zvednutím a vpřed.
- Přeneste váhu zpět na paty. Zpevněte břicho, když začnete klesat do dřepu, hlavu a páteř držte v neutrální poloze. Vaše kolena by měla být co nejblíže 90 stupňům. Vydržte jednu sekundu.
- Se stále zpevněným jádrem projeďte patami, abyste se postavili zpět. Ujistěte se, že zmáčknete hýžďové svaly v horní části dřepu. To je jeden opak.
