247CM Studios
247CM Studios
Prkna jsou jedním z nejúčinnějších cviků, protože nastartují tolik svalů najednou, zejména jádro a horní část těla. Můžete je udělat ještě těžší – víte, že chcete! — přidáním páru činek. Popadněte pár tří- až 10-librových a vrhněte tyto pohyby do své další rutiny. Vzhledem k tomu, že pozice prkna může být náročná na zápěstí, střídejte tyto variace prkna s pohyby, které vašim rukám dají odpočinout, jako jsou dřepy nebo výpady.
Související: 2-týdenní Plank Challenge
247CM Studios
Plank a rotace
Kroucení v poloze prkna rozpálí jádro a funguje s těmi milostnými rukojeťmi.
- Začněte v pozici prkna, v každé ruce držte činku a držte zápěstí ztuhlá, abyste chránili klouby. Rozevřete nohy o něco širší, než je vzdálenost boků.
- Zvedněte levou ruku ke stropu a otočte se celým trupem. Vaše pánev se bude otáčet, ale držte ji v rovině.
- Vraťte levou ruku zpět na podlahu a opakujte tuto akci na druhé straně, abyste dokončili jedno opakování.
- Pro dokončení sady proveďte 10 až 15 opakování.
247CM Studios
Prkno S řadou
Procvičte si paže a břišní svaly a zároveň zlepšujte držení těla tímto jednoduchým pohybem.
- Začněte v pozici prkna a držte závaží v pravé ruce.
- Udržujte svůj trup stabilní, když přitahujete loket ke stropu a tisknete pravou lopatku směrem k páteři.
- Snižte váhu na podlahu s kontrolou, abyste dokončili jedno opakování.
- Dokončete 10 až 15 opakování a poté vyměňte strany.
Související: 20minutové cvičení Plank pro tisk pro ploché břicho, které jste vždy chtěli
247CM Studios
Prkenný řádek a otočení
Tato varianta řady prken dodává šmrnc.
- Začněte v pozici prkna a držte závaží v pravé ruce.
- Udržujte svůj trup stabilní, když přitahujete loket ke stropu a tisknete pravou lopatku směrem k páteři.
- Otočte trup a zvedněte pravou paži do vzduchu.
- Snižte váhu na podlahu s kontrolou, abyste dokončili jedno opakování.
- Dokončete 10 až 15 opakování a poté vyměňte strany.
247CM Studios
Prkno se zpětným rázem tricepsu
Dalším pohybem, který zpevní vaše paže, zadek a jádro, je tato variace zpětného rázu tricepsu.
- Začněte v pozici prkna a v každé ruce držte závaží. Ohněte levý loket a vytáhněte ho nahoru tak, aby byl v jedné linii s ramenem.
- Vytáhněte pupík směrem k páteři, abyste zapojili břišní svaly, což vám pomůže zůstat v rovnováze.
- Vydechněte při zpětném rázu tricepsu natažením levé ruky za sebe. S nádechem pokrčte loket. To se počítá jako jedno opakování.
- Dokončete 10 až 15 opakování na každou stranu.
247CM Studios
Boční Prkno S Reverzním Fly
Boční prkna zvýrazňují vršek muffinu a přidáním obrácené muffiny do mixu nejen že trochu více vyzvete břišní svaly, ale také zpevníte zadní část ramen. Stiskněte vnitřní stehna k sobě pro větší stabilitu.
- Začněte na bočním prkně na levé straně, držte váhu v pravé ruce s pravou paží rovnoběžně s podlahou.
- Vydechněte a přitáhněte břišní svaly směrem k páteři, abyste stabilizovali trup, když zvednete pravou paži ke stropu. Nedovolte, aby se vaše ruka pohybovala za ramenem. Snižte váhu zpět do výchozí pozice a dokončete jedno opakování.
- Pokud se v této poloze cítíte nestabilní, rozdělte nohy a natáhněte pravou nohu dopředu, abyste se ustálili.
- Proveďte 10 až 15 opakování, než změníte strany.
247CM Studios
Zpětný ráz prkna a přímé paže
Procvičte paže a břišní svaly společně s touto variací prkna.
- Začněte v pozici prkna a v každé ruce držte činku. Otevřete chodidla širší než je šířka boků pro silnější základnu podpory.
- Zvedněte levou paži za sebe tak vysoko, jak jen můžete. Vraťte levou paži zpět do prkna a dokončete jedno opakování.
- Proveďte 10 až 15 opakování s každou paží.
