247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Prkna jsou základním cvičením s vlastní váhou, které můžete dělat kdykoli a kdekoli. Jsou to fantastické cvičení, které si můžete nechat na svém fitness pásu, protože mohou pomoci posílit tolik klíčových oblastí vašeho těla. Proto 247CM vytvořilo 30denní plankovou výzvu, kterou můžete dělat doma.
Cílem této plank challenge je zaměřit se na více částí vašeho jádra (šikmé svaly, břišní svaly, záda, hýžďové svaly) spolu s trochou zapojení ramen. Funguje to takto: Každý týden budete opakovat stejných sedm typů prken (s některými volitelnými úpravami, aby byly pohyby náročnější), abyste mohli cítit svůj pokrok za měsíc. Těchto 30 dní končí dvěma dny bonusové výzvy, která má otestovat vaši sílu.
Je důležité si uvědomit, že každý je jiný a může začít tuto výzvu z různých úrovní kondice. Jako takový uvádím časový rozsah pro držení každého prkna, spíše než pevnou dobu – měli byste vydržet co nejdéle, dokud nezačnete kolísat únava a forma. Každý týden to zkuste vydržet o něco déle než týden předtím.
Ale respektujte potřeby svého těla. Pokud potřebujete nebo chcete další zotavení, přidejte dny úplného odpočinku. A vždy se poraďte se svým lékařem nebo trenérem před zahájením zcela nového fitness rutiny, abyste získali personalizované rady a úpravy.
30denní výzva Plank: Jak dělat pohyby
Standardní prkno
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Začněte na všech čtyřech s rukama a koleny na zemi. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny.
- Jednu nohu natáhněte rovně za sebe, pak druhou, abyste měli chodidla zhruba na šířku boků a balancovali na špičkách.
- Zapojte své jádro, abyste si udrželi stabilitu. Přemýšlejte o přitažení pupíku směrem k páteři a mírném zatažení ocasní kosti.
- Vaše tělo by mělo tvořit přímku od temene hlavy k patám. Udržujte krk dlouhý, dívejte se dolů na podlahu, mírně před rukama.
Boční prkno
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Lehněte si na pravou stranu. Opřete se o předloktí s loktem přímo pod ramenem. Natáhněte nohy a položte levou nohu na pravou.
- Zatlačte na pravou nohu a loket a zapojte šikmé svaly, abyste zvedli boky nahoru.
- Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám. Udržujte svůj krk dlouhý a ujistěte se, že vaše boky jsou naskládané.
- Držte po určenou dobu a poté opakujte na levé straně.
Předloktí Plank
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Začněte na všech čtyřech s předloktím a koleny na zemi. Lokty by měly být přímo pod rameny.
- Jednu nohu natáhněte rovně za sebe, pak druhou, abyste měli chodidla zhruba na šířku boků a balancovali na špičkách.
- Zapojte své jádro, abyste si udrželi stabilitu. Přemýšlejte o přitažení pupíku směrem k páteři a mírném zatažení ocasní kosti.
- Vaše tělo by mělo tvořit přímku od temene hlavy k patám. Udržujte krk dlouhý, dívejte se dolů na podlahu, mírně před rukama.
Plank s ramenem
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Začněte v pozici prkna s rameny nad zápěstími, se zapojeným jádrem a mírně vtaženou kostrčí. Vykročte nohy tak, aby byly na šířku ramen nebo mírně širší.
- Při zachování stability ve zbytku těla zvedněte pravou ruku a poklepejte na levé rameno. S ovládáním položte pravou ruku zpět na podlahu.
- Opakujte na opačnou stranu a levou rukou poklepejte na pravé rameno.
Plank Jack
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Začněte v pozici prkna s rameny přes zápěstí, se zapojeným jádrem a chodidly u sebe.
- Vyskočte nohy na šířku širší než na šířku boků a poté je skočte zpět k sobě. Snažte se udržet pánev a trup v klidu a nenechte své boky zvedat nebo ponořovat.
Boční prkno Hip Dip
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Lehněte si na pravou stranu. Opřete se o předloktí s loktem přímo pod ramenem. Natáhněte nohy a položte levou nohu na pravou.
- Zatlačte na pravou nohu a loket a zapojte šikmé svaly, abyste zvedli boky nahoru.
- Nechte své boky ponořit se směrem k podlaze, poté zapojte šikmé svaly, abyste zvedli boky zpět do výchozího bodu.
- Pokračujte po určenou dobu a poté opakujte na levé straně.
Plank Up-Down
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Začněte ve vysoké pozici prkna.
- Spusťte pravý loket na podlahu přímo pod ramena, pak udělejte totéž s levým, abyste se dostali na prkno předloktí.
- Položte pravou ruku na podložku a narovnejte pravý loket. Udělejte totéž na levé straně, abyste se vrátili na vysoké prkno.
- Během pohybu zapojujte jádro, abyste si udrželi stabilitu. (Poznámka: Pokud máte potíže s udržením boků na místě, zkuste roztáhnout chodidla o něco více.)
247CM 30denní Plank Challenge
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Kristine Thomason je spisovatelka a redaktorka životního stylu se sídlem v jižní Kalifornii. Dříve byla ředitelkou zdraví a fitness ve společnosti Mindbodygreen a redaktorkou fitness a wellness ve společnosti Women's Health. Kristinina práce se mimo jiné objevila také v 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health a Refinery29.
