Cvičení na spodní část těla se 6 pohyby, které zacílí na vaše hýždě, boky a čtyřkolky

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Cvičení s vlastní vahou vás sice může dovést daleko, ale pokud jste schopni do své rutiny přidat závaží, měli byste. A tento cvik na spodní část těla se závažím je skvělým místem, kde začít, protože vyžaduje cviky, které už možná znáte – vzdušné dřepy, boční výpady, step-ups — a jen přidává odpor.

Nejdříve však úvod o výhodách silového tréninku. Zatímco mnoho lidí se zaměřuje na estetické výhody silového tréninku, odporový trénink má i jiné klady. „Silový trénink buduje hustotu kostí,“ říká Bertha Muñoz-Lewis, certifikovaná specialistka na sílu a kondici. Posiluje také svaly a „silné svaly chrání klouby, šlachy a vazy,“ dodává. Silový trénink může zlepšit rovnováhu a koordinaci a snížit riziko pádu nebo zranění. Stručně řečeno: „Je nezbytné, aby ženy všech věkových kategorií přidaly ke své cvičební rutině skutečný odporový tréninkový program, aby jejich těla byla odolná, odolná, schopná a funkční, jak stárnou,“ říká Muñoz-Lewis. Je to naše brnění.

Cvičení spodní části těla se závažím může aktivovat hýžďové svaly a svaly obklopující boky spolu s kvadricepsy a hamstringy. To jsou klíčové svalové skupiny zadního řetězce, které pomáhají tvořit základ těla. Používáme je nejen v posilovně, ale při mnoha našich každodenních pohybech – od vybírání potravin až po tanec nebo sportování.

Pokud jste ve fitness úplně noví, zvažte, zda se předtím, než toto cvičení vyzkoušíte, poraďte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že nemáte žádná zranění nebo omezení, která by vám bránila jej dokončit. Pokud jste připraveni se ponořit, začněte dynamickým zahřátím zahrnujícím pět minut kardiovaskulární aktivity s nízkou intenzitou, jako je lehké běhání, jízda na kole, švihadlo nebo skákací zvedáky. Pak se podívejte na našeho průvodce, jak vybrat správnou váhu, a začněte.

Odborníci uvedení v tomto článku:

Bertha Muñoz-Lewisová , MS, CSCS, je certifikovaný specialista na sílu a kondici prostřednictvím National Strength and Conditioning Association (NSCA) a spolumajitel společnosti Dům Champs ve Feltonu, DE. Vytváří a dohlíží na silové programy pro studentky-atlety od základní školy až po vysokoškolskou úroveň a také vede svůj ženský silový program tzv. B.yond síla .

Cvičení dolní části těla se závažím

Potřebné vybavení: Činky nebo Kettlebells. Jako startovací závaží se nám líbí Neoprenová činka 247 cm (7 až 20 USD), k dispozici ve třech, pěti, osmi a desetilibrových přírůstcích nebo Staktové váhy (98 $), které lze nastavit tak, aby každý zabíral dvě, čtyři a šest liber.

Pokyny: Proveďte 8 až 10 opakování každého z prvních pěti cviků, pohybujte se přímo od jednoho k dalšímu bez odpočinku mezi jednotlivými pohyby. Po dokončení všech pěti cviků spodní části těla se závažím skončete se spalovačem jádra: vyberte si jeden, dva nebo všechny tři základní cviky z níže uvedených možností a provádějte je po dobu 25 až 45 sekund, abyste dokončili každou sérii. Poté jednu minutu odpočívejte. Opakujte celou sekvenci znovu pro dvě až tři sady.

Cvičení spodní části těla se závažím:

1. Goblet Squat
2. Kettlebell mrtvý tah
3. Boční výpad
4. Step Ups
5. Glute Bridges
6. Vypalovač jádra. Vyberte si jeden až tři z následujících základních pohybů: Tažení činkou z pozice Plank, Horolezci nebo Plank Jacks.

Čtěte dále pro vysvětlení, jak provádět jednotlivé cviky, včetně tipů na formu a techniku.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Goblet Squat

• Postavte se vzpřímeně s nohama od boků na šířku ramen. Držte činku nebo kettlebell na úrovni střední části hrudníku.
• Dále si dřepněte tak, že zatlačíte boky dozadu za sebe, pokrčíte kolena a snížíte tělo.
• V závislosti na vaší aktuální úrovni pohodlí s technikou se snažte snižovat, dokud nejsou obě stehna rovnoběžná se zemí.
• Po celou dobu pohybu držte hrudník zvednutý s neutrální páteří. Vyvarujte se zakulacení zad nebo propadnutí kolen dovnitř.
• Odtlačte se od podlahy. S patami dole se vraťte zpět do vzpřímené výchozí pozice.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Kettlebell mrtvý tah

• Začněte tím, že položíte kettlebell na podlahu uprostřed mezi vaše chodidla. Upravte svůj postoj tak, abyste stáli s oběma nohama kolem ramen na šířku boků.
• Nakloňte se dopředu v bocích, s mírným pokrčením v kolenou, abyste dosáhli dolů a pevně uchopili rukojeť kettlebellu.
• Snažte se udržet plochou, neutrální páteř s rameny staženými dozadu a dolů a bez nadměrného zaoblení zad.
• Chcete-li se vrátit zpět do stoje, projeďte se po zemi s oběma patami na zemi a současně natáhněte kyčle a kolena.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Boční výpad

• Začněte ze stoje a upravte svůj postoj s oběma nohama přibližně na šířku boků.
• Během cvičení držte ruce před sebou nebo obě ruce v bok.
• Vykročte na jednu stranu, pokrčte koleno a opačnou nohu držte rovnou.
• Chcete-li se vrátit do stoje, odtlačte se od podlahy a zatlačte patu do země.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Step Ups

• Postavte se vzpřímeně s oběma nohama umístěnými přibližně na šířku boků až ramen.
• Použijte plošinu, lavičku nebo schody.
• Pomocí jedné nohy si stoupněte na pevný a stabilní povrch, který bezpečně unese vaši tělesnou váhu bez pohybu.
• Udržujte své držení těla, stojte vysoko s hrdým hrudníkem a vystupujte na povrch jednou nohou za druhou.
• Pomalu a s kontrolou sestup zpět na podlahu.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Glute Bridge

• Pomocí jógové nebo cvičební podložky si lehněte na záda s oběma chodidly na šířku boků, pokrčenými koleny a chodidly rovnými na podlaze.
• Pomocí činky nebo činky položte váhu přímo na boky. Máte také možnost provádět toto cvičení s odporovým pásem.
• Zatlačte přes obě paty do podlahy a zvedněte boky směrem ke stropu.
• Pomalu spusťte boky zpět dolů do výchozí polohy.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Core Burner Varianta 1: Plank Drag

• Postavte se do pozice prkna, s oběma rukama umístěnými pod rameny.
• Umístěte závaží, jako je činka nebo kettlebell, vedle jedné ruky.
• Udržujte zarovnání během celého pohybu a představte si neviditelnou linii po těle od hlavy až k patám.
• Natažením opačné ruky přetáhněte závaží po podlaze.
• Vyzvěte svou stabilitu, vyhněte se tomu, aby se boky při přetahování zátěže nadměrně posouvaly nebo kroutily.
• S kontrolou natáhněte opačnou paží a přetáhněte závaží do výchozí pozice.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Možnost základního hořáku 2: Horolezci

• Začněte ve vysoké pozici prkna, srovnejte zápěstí a dlaně pod rameny.
• Posuňte jedno koleno nahoru k hrudníku a stabilizujte se zatlačením do podlahy a zadní nohy.
• Pokračujte ve střídání nohou po stanovenou dobu.
• Snažte se udržet pevné vyrovnání po celou dobu, vyvarujte se nadměrnému zvednutí nebo poklesu boků.
• Udržujte konzistentní a rovnoměrný dech, i když se můžete cítit unavení.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Core Burner Option 3: Plank Jack

• Začněte vytvořením pozice prkna s oběma rukama zarovnanými pod ramenními klouby. Udržujte nohy u sebe.
• Jedním pohybem vyskočte oběma chodidly ven a dopadněte od sebe na šířku boků až ramen.
• Lehce poskočte oběma nohama zpět do středu, s nohama u sebe, pro resetování.
• Pokračujte v naskakování nohou dovnitř a ven po stanovenou dobu. Snažte se udržovat rovnoměrnou linii od horní části těla dolů k chodidlům, vyhněte se jakémukoli zaoblení páteře nebo nadměrnému pohybu boků zvedající se nahoru nebo klesající k zemi.

Jade Esmeralda (ona/je), MS, CSCS, je autorkou zdravotního a fitness personálu a specialistkou na sílu a kondici. Celoživotní bojová umělkyně a tanečnice Jade má silnou vášeň pro sílu a kondici, sportovní vědu a lidský výkon. Vystudovala magisterský titul v oboru cvičení a síly a kondice na George Washington University.