Ať už máte omezený prostor pro plyometrii a kalisteniku, nebo se snažíte být trochu šetrnější ke svým kloubům (ahoj, kolena!), existuje několik jednoduchých náhrad, kterými můžete klasické kardio cvičení s vysokým dopadem nahradit. Abychom získali ty nejlepší úpravy, mluvili jsme se dvěma odborníky na malý dopad.
Jen proto, že tyto pohyby mají malý dopad, neznamená to, že se nezapotíte, Lexy Parsons , instruktor jógy a zdravotní trenér IIN, řekl 247CM. „Stále můžete zvýšit tepovou frekvenci a tyto pohyby mohou být stejně náročné jako alternativa s velkým dopadem. Nízký dopad neznamená nízkou intenzitu! Jeho vše o intenzitě, kterou do toho přinášíš.“
Přechod na pohyby s nízkým dopadem má několik dalších výhod, včetně toho, že jsou dostupnější pro starší, zraněné a těhotné populace. Není žádným tajemstvím, že vysoce intenzivní a vysoce intenzivní kardio cvičení spaluje tuk rychleji a v krátkém čase, řekl. Amina Barnesová , osobního trenéra s certifikací NASM. „Ale pro začátečníky, zejména pro ty, kteří měli předchozí zranění, je důležité začít pomalu a postupem času zlepšovat svou sílu a pohyblivost. Cvičební pohyby s nižším dopadem vám umožní nechat jednu nohu na zemi a jsou šetrnější ke kloubům a svalům.“
Kromě toho budete budovat funkční sílu. „Tato cvičení neuvěřitelně stabilizují; svým způsobem dolaďujete své tělo,“ vysvětlil Parsons. Při práci se svým jádrem získáte větší flexibilitu a kontrolu. Barnes souhlasil a dodal: Existuje tolik alternativních pohybů s nízkým dopadem, které vám stále poskytují intenzivní, srdce pumpující cvičení, aniž by se zvýšilo riziko zranění a svalové únavy. Zde je pět nejlepších.
247CM Studios
Místo Jumping Jacks zkuste Side Steps
I když jsou klasické, skákací zvedáky mohou být na kolena trochu drsné. Upravte verzi s nízkým dopadem tak, že vystoupíte doleva do pozice jumping jack, pak se vrátíte do středu a zopakujete to vpravo.
Schody do strany jsou skvělou alternativou k skákacím zvedákům, protože můžete nahradit skoky s velkým dopadem, které vyvíjejí zvýšený tlak na vaše kyčelní a kolenní klouby, za kroky s nízkým dopadem, řekl Barnes. „Toto jednoduché aerobní cvičení zvyšuje vaši tepovou frekvenci a spaluje kalorie, když se provádí rychlým tempem. Můžete také přidat pohyby paží, abyste zvýšili tepovou frekvenci a celkové spalování tuků.'
Parsons souhlasil: „Pokud si dokážete udržet dobrou formu a zapojit své jádro, zrychlete tempo, abyste zvýšili intenzitu (a zapotili se!),“ řekla.
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Vykročte jednou nohou do strany a zvedněte ruce nad hlavu, jako byste to udělali ve skákadle.
- Spusťte ruce a vraťte nohu do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu. To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Místo Burpees zkuste dřep s dosahem nad hlavou
Existuje celá řada alternativ k burpee, takže byste se nikdy neměli cítit povinni je dělat doma, zvláště pokud se snažíte držet cvičení s nízkým dopadem.
Burpees jsou silné pohyby celého těla, které mohou zvýšit tlak na vaše klouby a rychle unavit svaly, vysvětlil Barnes. „Burpees vyžadují pevný základ síly, pohyblivosti a silné aerobní kapacity. Abyste snížili riziko zranění, je nejlepší začít v malém.“
Parsons doporučuje variantu Utkatasana neboli pozice židle. Považujte to za burpee na jógu, řekla a poznamenala, že tato série jógových pozic napodobuje pohyby burpee bez dopadu na klouby. Jde o kombinaci dřepu s přesahem nad hlavu a tahu vpřed.
Barnes tento pohyb také miluje, protože může být stavebním kamenem pro cvičení s větším dopadem (jako je burpee), pokud je to váš cíl. „Dřep s dosahem nad hlavu připraví vaše tělo na více vysoce intenzivních pohybů posílením nohou a zvýšením flexibility vašich kyčlí, kolen a kotníků. S každým dosahem nad hlavou můžete také zlepšit své držení těla a stabilitu.'
Další tip od Barnese: „Chcete spálit více kalorií? Nezapomeňte zvýšit rychlost.“
- Začněte s nohama mírně širšími než na šířku boků a prsty směřujícími mírně ven. Zvedněte ruce nahoru, dokud nebudou vaše paže zarovnány s ušima.
- Udržujte váhu v patách a posaďte se zpět do hlubokého dřepu. Ujistěte se, že máte kolena naskládaná přes prsty u nohou a pánev držte podsazenou, abyste při dřepu zapojili jádro.
- Prohlubujte svůj břišní záběr, když protlačíte paty, abyste se vrátili do stoje, stlačujte hýžďové svaly, když tlačíte pánev dopředu. Všechno je to o ovládání! Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM Studios
Místo přeskoků na vysoké koleno vyzkoušejte laterální výpad do šikmého kroucení
Vysoká kolena a vysoké skoky na kolena mohou být drsné pro citlivé kolenní a kyčelní klouby. Procvičte stejné svaly s touto alternativou, kterou doporučují Parsons a Barnes: boční výpad do šikmého otočení.
Boční výpad do šikmého výkrutu je kardio cvičení s nízkým dopadem, které vám umožní udržet obě nohy nízko u země, řekl Barnes pro 247CM. „Na rozdíl od vysokých skoků na kolena toto cvičení nevyžaduje, abyste vyvíjeli intenzivní tlak na klouby spodní části těla. S každým výpadem, krokem a otočením horní části těla, které uděláte, zvýšíte sílu v kvadricepsech, hamstringech a hýžďích, a to vše při tvarování spodních břišních svalů.“ Zní to jako výhra všude kolem, že?
- Začněte s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe.
- Vykročte pravou nohou do strany, boky posaďte dozadu a přejděte do bočního (bočního) výpadu. Udržujte váhu na pravé patě.
- Když stojíte, přesuňte váhu na levou patu a veďte pravé koleno nahoru a přes tělo, spojte se s levým loktem (viz příklad zde). Tím je jedno opakování dokončeno.
- Opakujte pro tolik opakování, kolik chcete, a poté vyměňte strany.
247CM Studios
Místo skokových dřepů zkuste dřepové pulsy
Dřepové pulsy jsou aerobní pohyby s nízkým dopadem, které vám pomohou vytvarovat a zpevnit stehna, lýtka a hýžďové svaly, vysvětlil Barnes. Parsons souhlasil: Tato verze dřepů je více stabilizující pro ty, kteří mají zranění kolena, než skokový dřep nebo dřep se zvednutím lýtka, řekla.
Barnes poznamenal, že skokové dřepy mohou vytvářet „extrémní tlak a nepohodlí ve vašich kloubech“, zatímco tento typ dřepu „vám umožňuje plynule zvyšovat intenzitu a spalovat kalorie s oběma nohama bezpečně položenými pod vámi“.
- Začněte v klasickém dřepu, s chodidly od sebe na vzdálenost boků a váhou v patách, pokrčená kolena a boky posazené co nejníže. Ujistěte se, že vaše ramena zůstávají přímo nad vašimi boky a vaše kolena naskládaná nad prsty u nohou.
- V této poloze pulsujte nahoru a dolů a pohybujte se asi o palec oběma směry.
- Každý pulz se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Místo výpadů přeskoků zkuste obrácený výpad s kopem
Namísto skoku s velkým dopadem, kdy vaše tělesná váha opakovaně dopadá na podlahu, Parsons doporučuje, abyste se rozhodli pro kop s nízkým dopadem, který zvýší vaši srdeční frekvenci a zároveň aktivuje více vašeho jádra.
Barnes vysvětlil, že je to skvělá alternativa k vynechání výpadů, protože stále můžete budovat svalovou hmotu a spalovat kalorie – aniž byste zatěžovali klouby. Intenzitu a spalování kalorií můžete zvýšit tím, že prohloubíte výpad a plynule zvýšíte rychlost, řekla. Toto cvičení také zlepší flexibilitu vašich flexorů kyčle, hamstringů a kvadricepsů a zároveň posílí spodní část zad, jádro a hýžďové svaly.
- Udělejte krok zpět s levou nohou v hlubokém výpadu a ohněte obě kolena do 90 stupňů.
- Při odrážení levou nohou zatlačte pravou patu do země a kopněte levou nohou, abyste se levými prsty dotkli pravé ruky.
- S kontrolou se vraťte do výpadové pozice. Tím je jedno opakování dokončeno.
