3 pohyby Kettlebell, které vám roztrhnou břicho, přímo od 2 trenérů

Začneme tím, že vám povíme toto: když přijde na to, jak dostat své šestinásobné břišní svaly, můžete udělat milion planků, ruských twistů a TRX kolenních kloubů, ale pokud nebudete sledovat, co jíte, neuvidíte výsledky. Osobní trenér s certifikací NASM Lacee Lazoffová , SZO se specializuje na kettlebelly , chtěl zdůraznit skutečnost , že strava je nejdůležitější věc .

Chcete-li vidět skutečný tón, vysvětlila, přidání svalů a snížení tělesného tuku je jediný způsob, jak toho dosáhnout. A držet se dobře vyvážené stravy je klíčové. Přečtěte si o tom více zde.

Jsou tedy Kettlebells dobré pro abs?

Kettlebells jsou však jedním z nejlepších posilovacích nástrojů pro břišní svaly, řekl Lacee, protože jsou často umístěny blízko těla, což nutí jádro tvrdě pracovat, zvláště když se váha zvyšuje. „Velký obrázek: vaše jádro nikdy nepřestane fungovat při používání kettlebell, bez ohledu na to, jaký pohyb,“ uvedla, protože většina cviků vyžaduje stabilitu jádra.

Vincent Metzo, LMT, CSCS, děkan pokročilého osobního tréninku na k.ú Švédský institut zdravotnických věd a ředitel školství pro Kettlebell koncepty v New Yorku, podobně řekl, že většina cvičení s kettlebellem jsou pohyby celého těla, ale jsou skvělé pro trénink jádra. „Dynamická povaha cvičení s kettlebellem je činí zvláště účinnými pro stabilizaci trupu [aka, core] během pohybů,“ řekl. Vincent, který má také magisterský titul v oboru fyziologie cvičení a fitness managementu, dodal, že kettlebelly vytvářejí větší setrvačnost než použití činek nebo jiných závaží, což znamená, že jsou těžší se pohnout , takže je tam větší odpor. On a Lacee se shodli na třech krocích, které fungují na vašem břiše:

• Kettlebell houpačky
• Kettlebell nese
• Turecké vstávání

Předem se podívejte, jak provádět tyto tři pohyby, plus bonusová cvičení od každého trenéra a video s kettlebell Class FitSugar na konci. Poznámka: pohyby samotné nejsou cvičením. Vyberte si, které z nich přidáte k dalšímu pocení, abyste dosáhli spalování jádra. (Budeme mít připravený hasicí přístroj.)

247CM Fotografie | Kathryna Hancocková

Kettlebell Swing

Lacee poznamenal, že byste si měli vybrat tu nejtěžší možnou váhu s kettlebell a zároveň si zachovat správnou formu.

• Postavte se s nohama širšími než na šířku boků, prsty mírně směřující ven. Dřepněte si a držte kettlebell oběma rukama mezi nohama. Ujistěte se, že máte rovná záda a zapojené břicho.
• Při nádechu zatlačte do chodidel a explodujte, narovnejte nohy a švihněte s kettlebellem dopředu tak, aby byly vaše ruce v jedné linii s rameny. Pro pokročilejší verzi zhoupněte kettlebell nad hlavu.
• S výdechem se s kontrolou vraťte do výchozí pozice, aby se kettlebell zhoupl zpět mezi vaše nohy.
• To se počítá jako jedno opakování.
• Chcete výzvu? Lacee navrhl dělat to celkem 10 minut. Na značce minuty udělejte 10 až 15 švihů a zbývající čas využijte k odpočinku.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Nošení Kettlebell zdola nahoru

Vincent pojmenovaný bottoms-up kettlebell přináší jako další pohyb, který prospěje vašemu jádru, protože jej musíte udržet zapojený po celou dobu. navrhl Lacee vyzkoušet tyto kufrové styly . Pokyny pro přepravu zdola nahoru naleznete níže.

• Začněte s lehkým kettlebellem na pravé paži.
• Zvedněte paži, otočte kettlebell vzhůru nohama a vytvořte v lokti úhel 90 stupňů. Ujistěte se, že máte rovné zápěstí. Pokud si všimnete, že se vaše zápěstí pohybuje, použijte lehčí kettlebell.
• Odtud začněte kráčet vpřed. Udělejte 20 kroků vpřed nebo jděte 20 stop, v závislosti na dostupném prostoru.
• Přepněte kettlebell na levou ruku a vraťte se zpět do výchozího bodu.

Susi Mayová

Turecké vstávání

Oba trenéři tento pohyb pojmenovali jako celotělové cvičení, které vyžaduje stabilitu jádra. Lacee konkrétně řekl, že břišní svaly pracují přesčas, aby podpořily kettlebell nad hlavou, zatímco se pohybují ze země do stoje a zpět dolů. Kdybyste se mohli naučit jen jeden pohyb se zvonem, abyste získali základní sílu, je to turecké vstávání.“ Vincent řekl, že to vyžaduje velké množství kontroly a také síly při pohybu přes pozice.

• Začněte ležet na zádech s pravou paží směřující ke stropu a ohnutým pravým kolenem. Vaše levá paže by měla být natažená na stranu a o něco níže než vaše rameno.
• Mějte oči na pravé ruce a posaďte se, aniž byste spustili pravou paži. Opřete se o levou ruku, abyste se připravili na další krok.
• Zatlačte dolů do levé ruky, abyste zvedli pánev ze země. Udržujte oči vycvičené na pravé ruce.
• Vystřelte levou nohu dozadu a zatěžujte levé koleno, které byste měli umístit přímo pod levý bok. Vaše paže by měly být v přímé linii s levou rukou na podlaze a pravou rukou směrem ke stropu. Jste ohnuti doleva, ale vaše oči se budou stále zaměřovat na pravou ruku.
• Levou rukou se odtlačte od podlahy, aby byl trup vzpřímený. Dívejte se stále nahoru na svou pravou ruku.
• Pojďte se postavit. Zvedněte levou nohu dopředu, abyste se setkali s pravou.
• V opačném pořadí se vrátíte do výchozí polohy na podlaze.
• Podle Laceeho návrhu proveďte pět opakování s pravou paží nahoře a poté vyměňte strany.

Pokud potřebujete další pokyny, podívejte se na toto video .

High-Pull

Vincent označil high-pulls za jedno z nejlepších cvičení s kettlebellem pro 'aktivaci svalů trupu, spalování kalorií a trénink dynamické stability'. Je důležité si uvědomit, že silné jádro rovná se silná záda a pomáhá předcházet zraněním.

• Postavte se s nohama doširoka, prsty vytočené ven, panty vpřed v bocích, oběma rukama držte kettlebell, dlaň směřuje dovnitř.
• Postavte se, ohněte obě paže nahoru, široce a do strany, abyste vytáhli kettlebell nahoru k bradě. Vraťte se na zem na jedno opakování. Doporučujeme provést alespoň šest opakování v jedné sérii.
• Pro souvislejší pohyb Vincent řekl, aby udělal 15 až 20 opakování a přinesl kettlebell těsně pod kolena místo na zem. Je zde menší rozsah pohybu, řekl, ale je dynamičtější, protože mezi jednotlivými opakováními nemusíte dělat pauzy (když je kettlebell na podlaze).

Ukázku jednoramenných vysokotahů najdete zde .

Goblet Squat

Lacee řekl, aby použil co nejvyšší váhu, která neohrozí vaši formu.

• Postavte se s chodidly širšími, než je šířka ramen, s prsty mírně nataženými ven. Oběma rukama držte kettlebell na úrovni hrudníku. Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a lokty se dotýkají kolen.
• S vaší váhou zaměřenou na paty se vysuňte do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování.
• Lacee navrhl, abyste to dělali jako žebříčkovou sekvenci 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, počínaje 10. Mezi sériemi odpočívejte 30 sekund až minutu.

Pro výzvu, zkuste tyto dřepy umístěné vpředu Lacee zveřejnila na svém Instagramu, o kterém řekla, že pokaždé vyrazí dech.

Břišní svaly, paže a nohy: Toto 20minutové cvičení s Kettlebellem se zaměřuje na vše

Toto intenzivní cvičení s kettlebellem od trenéra Yumi Lee propracuje každou část vašeho těla – takže se připravte na to, že se potíte.

Potřebné vybavení: kettlebell (20 liber nebo méně)