247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Čerstvé z a trénink v den nohou ? Těžké dřepy a mrtvé tahy mohou způsobit, že se budete cítit tak blbě, ale pravděpodobně vás také donutí hodně zaplatit, když se později bolest svalů dostaví.
To je místo, kde přichází na řadu protahování nohou. Jako 200hodinový certifikovaný učitel jógy studentům často vysvětluji, že protahování může pomoci zmírnit intenzivní bolest, která ztěžuje chůzi dolů po dni nohou, a může také zvýšit flexibilitu, což může pomoci předejít zranění, když budete příště zvedat. Navíc strečink hned po dokončení intenzivního tréninku pomáhá snížit srdeční frekvenci a snížit stres.
Po tréninku nohou s protažením nohou nečekejte na později. Vytáhněte poslední opakování, vyzujte si tenisky, rozbalte podložku na jógu a proveďte tyto strečinky zaměřené na hamstringy, hýžďové svaly, čtyřkolky, lýtka, holeně, boky a spodní část zad. Budou se cítit tak dobře, i když budete mít čas jen na pár minut.
Nejlepší část? Tyto úseky nohou si nemusíte šetřit ani po tréninku. Udělejte je v den regenerace, před spaním nebo kdykoli se cítíte stísněně. Vyberte si několik svých oblíbených protažení hamstringů, čtyřkolek a lýtek, nebo proveďte všech 18, abyste si udrželi svaly pružné.
Protažení nohou po tréninku
Zde je seznam nejlepších protažení nohou. Pokračujte v posouvání, abyste je viděli všechny, nebo klikněte na název úseku a přejděte na něj.
- Prodloužený široký dřep
- Dolů Pes
- Špičkový třínohý pes
- Výpad nízkého půlměsíce
- Otevřete Lizard
- Zvedl hlavu ke kolenům
- Hlava na kolena
- Sedící Straddle
- Motýl
- Dvojitý holub
- Boční výpad
- Předklon v sedě
- Šťastné dítě
- Ležící palec u nohy
- Obrázek 4
- Široká dětská póza
- Twist páteře v leže
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení boků a dolní části zad: Prodloužený široký dřep
Jak udělat prodloužený široký dřep:
- Postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky. Pokrčte kolena a spusťte boky dolů k zemi. Pokud se vaše paty nedotýkají země, srolujte ručník nebo zadní část podložky a umístěte ji pod paty, abyste ji podepřeli.
- Spojte dlaně v srdečním centru a pevně zatlačte lokty na vnitřní stranu kolen. To pomůže ještě více otevřít vaše boky.
- Po pěti nádechech a výdechech uvolněte ruce na podlahu a dejte je pryč od nohou, abyste zvýšili protažení boků a spodní části zad. Vydržte dalších pět dechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení šlach a lýtek: Pes směřující dolů
Jak provést protažení psa směrem dolů:
- Začněte na rukou a kolenou, s dlaněmi přímo pod rameny a chodidly přibližně na šířku boků.
- Zvedněte boky a zvedněte se do klasického tvaru V obráceném vzhůru nohama, který se nazývá Downward Dog.
- Tady se pětkrát nadechněte a snažte se přitáhnout paty blíž a blíž k podlaze.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení šlach a lýtek: Špičkový třínohý pes
Jak provést protažení špičky třínohého psa:
- Z Downward Dog sešlápněte nohy k sobě tak, aby se vaše velké prsty dotýkaly, a zvedněte pravou nohu do vzduchu a zvedněte se na levé prsty.
- Vydržte pět dechů a poté opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Hip Flexor a Quad Stretch: Low Crescent výpad
Jak provést protažení nízkého půlměsíce:
- Pojďte do nízkého výpadu s pravým kolenem vpřed.
- S nádechem zvedněte ruce nahoru a ponořte pánev směrem k podlaze, abyste zintenzivnili protažení vašich boků. Nebo si opřete ruce o boky, pokud je to pohodlnější.
- Užijte si toto protažení po dobu pěti dechů a poté opakujte na levou stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Hip and Quad Stretch: Open Lizard
Jak provést Open Lizard Stretch:
- Dostaňte se do výpadové pozice s pravým kolenem dopředu. Spusťte levé koleno na podlahu a položte ruce na zem pod ramena.
- Pomalu snižujte pravé koleno doprava, abyste spočívali na vnější straně pokrčené pravé nohy. Udržujte ruce rovně a tlačte hrudník dopředu, abyste zvýšili protažení.
- Takto vydržte pět dechů a poté opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení hamstringů: Zvednuté od hlavy ke kolenům
Jak provést zvednutý strečink od hlavy ke kolenům:
- Klekněte si na zem a narovnejte pravou nohu před sebe.
- Přeložte se přes prodlouženou nohu a užijte si toto protažení na pět hlubokých nádechů.
- Opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení hamstringů: Od hlavy ke kolenům
Jak provádět strečink od hlavy ke kolenům:
- Sedněte si na zem s nohama nataženýma před sebe. Ohněte levé koleno a přitáhněte chodidlo proti pravému vnitřnímu stehně.
- Sedněte si s vysokou páteří, natáhněte obě ruce k pravé noze a trup položte na pravé stehno. Pokud nedosáhnete rukama na nohu, opřete se rukama o holeň nebo koleno. Snažte se nezakulat záda.
- Zůstaňte zde alespoň pět nádechů a uvolněte ramena od uší. Opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení šlach a dolní části zad: Sedící obkročmo
Jak provést roztažení v sedě:
- Posaďte se s nohama asi tři až čtyři stopy od sebe (ne tak široký, jak můžete jít). Natáhněte se pravou rukou dozadu a odsuňte maso pravého zadečku od sebe, pak udělejte totéž s levou. To pomůže vaší pánvi pevněji uzemnit, takže můžete efektivněji protahovat hamstringy.
- Sedněte si vysoko, sahejte hlavou od boků a zatáhněte břicho a žebra dovnitř. Udržujte tuto délku, když se začnete skládat dopředu, sjíždějte ruce po nohách nebo na podlaze před hlavou.
- Jděte dolů tak daleko, jak potřebujete, abyste cítili natažení hamstringů, ale nechcete cítit bolest.
- Vydržte zde pět nádechů. Poté přejděte rukama k pravé noze, vydržte dalších pět dechů a poté opakujte přes levou nohu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení boků a dolní části zad: Motýlí
Jak udělat motýlí strečink:
- Posaďte se na zem, pokrčte obě kolena a dejte nohy k sobě. Pomocí rukou otevřete nohy jako knihu. Použijte svaly nohou, abyste přitiskli kolena dolů k podlaze.
- Prodlužte si páteř a vtáhněte pupík dovnitř. Uvolněte ramena a dívejte se buď před sebe, nebo směrem k nohám. Zůstaňte zde po dobu pěti nádechů, pak se pomalu sklopte dopředu a přitáhněte trup k nohám. Nezapomeňte se snažit udržet páteř rovně.
- Opřete se rukama o nohy, zatlačte na kolena rukama dolů, nebo pokud chcete více protažení, natáhněte ruce před sebe. Zůstaň tady dalších pět nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Hip Stretch: Double Pigeon
Jak provést protažení dvojitého holuba:
- Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebe. Ohněte levé koleno a položte koleno, holeň a chodidlo na podlahu tak, aby byly rovnoběžné s vaší pánví. Ohněte pravé koleno a položte ho navrch tak, aby kolena, holeně a kotníky byly naskládané. Budete vědět, že to děláte správně, když se podíváte dolů a uvidíte, že vaše nohy tvoří malý trojúhelník.
- Možná zjistíte, že máte horní koleno vysoko ke stropu, a to je v pořádku. Znamená to jen, že máte sevřené boky, takže zůstaňte, kde jste, a dýchejte.
- Chcete-li tuto pózu zintenzivnit, položte ruce před holeně a vytáhněte je tak daleko, jak jen můžete, sklopte hrudník směrem k nohám.
- Zůstaňte zde pět dechů, pomalu uvolňujte a opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení vnitřní strany stehen: boční výpad
Jak provést protažení bočního výpadu:
- Postavte se s nohama široce roztaženými, asi čtyři stopy od sebe.
- Ohněte pravou nohu a jděte do nízkého bočního výpadu.
- Udržujte trup mezi nohama nebo přeložte levou nohu.
- Zůstaňte zde pět nádechů a poté opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení hamstringů: Předklon vsedě
Jak provést protažení v předklonu v sedě:
- Posaďte se na podlahu s nohama rovně před sebou. Udělejte si páteř tak dlouho, jak jen můžete.
- Pomalu se zavěste na boky a snižte trup směrem ke stehnům. Udržujte rovná záda a složte se tak daleko, jak potřebujete, abyste cítili příjemné protažení zad a hamstringů. Nedělejte si starosti se skládáním těla úplně napůl, pokud to pro vás není pohodlné.
- Zůstaňte takto pět hlubokých nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Quad and Shin Stretch: Quad Stretch na boku vleže
Jak provést čtyřúhelníkový strečink vleže:
- Lehněte si na jednu stranu a podepřete si hlavu rukou. Kopněte horní nohou dozadu a ohněte koleno, abyste nohu přiblížili k zadku. (Pokud máte potíže s udržením stability, ohněte spodní koleno.)
- Jemně zatlačte boky dopředu a zatáhněte pánev tak, abyste to cítili v přední části horní nohy.
- Vydržte 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Hip Stretch: Happy Baby
Jak udělat Happy Baby Stretch:
- Lehněte si na záda. Ohněte obě kolena a rukama držte vnější okraje pokrčených chodidel. Udržujte ruce na vnější straně nohou.
- Jemně použijte sílu horní části těla, abyste rovnoměrně přitiskli obě kolena k podlaze pod podpaží. Snažte se nenapínat ramena ani hrudník, ale nechte vše uvolněné.
- Zůstaňte zde pět hlubokých nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Strečing podkolenní šlachy a dolní části zad: Pozice palce na noze vleže
Jak provést protažení pozice palce vleže:
- Vleže na zádech ohněte pravé koleno a položte nohu na podlahu. Zvedněte levou nohu do vzduchu a udržujte pánev uzemněnou. Držte si spodní část stehna nebo přetáhněte pásek přes klenbu nohy.
- Udržujte trup uvolněný a vydržte pět dechů. Opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení kyčle a hýžďového svalu: Obrázek 4
Jak provést protažení podle obrázku 4:
- Lehněte si na záda s oběma nohama ve vzduchu. Položte levý kotník na pravé stehno tak, aby se levé koleno otevřelo do strany.
- Protáhněte levou ruku přes otevřený prostor vytvořený vaší levou nohou a položte obě ruce na pravou holeň. Pravé koleno pomalu ohněte směrem k hrudi. Měli byste cítit protažení na vnější straně levého boku.
- Po pěti nádechech opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení boků a dolní části zad: Široká dětská pozice
Jak udělat široký dětský pózový strečink:
- Postavte se na ruce a kolena, pak si sedněte mezi paty, s výdechem snižujte břicho mezi kolena a vstupte do široké dětské pozice.
- Vydržte pět dechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení dolní části zad: Twist páteře vleže
Jak provést protažení páteře vleže:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena do hrudníku.
- Natáhněte ruce v Cactus Pose s lokty v pravém úhlu, dlaněmi vzhůru.
- Pomalu snižte obě kolena doleva. Položte je na zem a otočte hlavu doprava.
- Vydržte zde alespoň pět nádechů a pociťujte, jak se vaše páteř prodlužuje a kroutí. Můžete dokonce slyšet nějaké praskání.
- Pomocí břišních svalů zvedněte kolena zpět do středu. Opakujte na druhou stranu.
