Strečink má způsob, jak rozpustit stres a starosti, ale není třeba se odvíjet svou podložku na jógu získat výhody. Protažení na lůžku představuje dokonalou rovnováhu mezi aktivní a regenerační aktivitou, takže se vaše tělo může cítit připraveno začít den nebo jej ukončit.
Protahování v posteli je skvělé, protože těžíte z měkkého povrchu a extra polštářů, které můžete použít jako rekvizity. Ale to není vše: tato jednoduchá forma postelové jógy může být užitečná i pro ty, kteří bojují s příznaky deprese nebo syndromu vyhoření. Jóga vám může pomoci zvládnout vaši reakci na stres a pracovat společně s terapií, abyste se stali užitečnou dovedností zvládání, podle výzkumníků .
Někdy může být těžké ráno vstát z postele, ať už proto, že jste stále unavení, nebo se toho dne děsíte. Ale i to, že strávíte pět až 10 minut protahováním, může mít obrovský vliv na vaši energetickou hladinu. A naopak, pokud máte potíže s usínáním, pomalým pohybem v posteli vám pomůže uklidnit mysl i tělo.
Pokud máte čas, proveďte celou sekvenci, nebo si ze seznamu vyberte několik tolik potřebných úseků v posteli, jako je Happy Baby nebo Leing Spinal Twist. Ať tak či onak, budete se cítit uvolněněji, ať už míříte do země Nod nebo se probouzíte se sluncem. Pokračujte ve čtení 11 protažení v posteli, které byste měli vyzkoušet, než půjdete spát nebo jakmile zazvoní budík – nebo obojí!
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení v lůžku: od kolen k hrudi
Jak provést protažení kolena k hrudníku v posteli:
- Začněte ležet na zádech s nataženou pravou nohou.
- Obejměte ohnuté levé koleno do hrudníku a obě ruce sepněte kolem holeně. Jemným tahem dolů zvýšíte natažení. Uvolněte jakékoli napětí v ramenou a krku.
- Jemně kružte kolenem jedním směrem, pak druhým, abyste ještě více uvolnili kyčle.
- Vydržte 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení lůžka: Twist páteře vleže
Jak provést protažení páteře v leže v posteli:
- Začněte ležet lícem nahoru, nohy natažené. Ohněte obě kolena do hrudníku, obtočte ruce kolem holení a pevně je obejmite.
- Uvolněte ruce a nechte obě kolena spadnout na levou stranu.
- Natáhněte ruce do polohy T a otočte hlavu na opačnou stranu ohnutého kolena. Protažení můžete zvýšit překřížením pravého kolena přes levé stehno.
- Vydržte zde alespoň 30 sekund a vnímejte, jak se vaše páteř prodlužuje a kroutí.
- Pomocí břišních svalů zvedněte kolena zpět do středu a opakujte, otočte se na druhou stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Postel se natahuje: Napůl šťastné miminko
Jak provést protažení Half Happy Baby v posteli:
- Začněte ležet na zádech s nataženýma nohama. Ohněte levé koleno směrem k hrudi a pokuste se držet levou nohu oběma rukama a jemně vytáhněte koleno z levého ramene.
- Uvolněte trup a jemně přitáhněte koleno k posteli, ramena a hlavu udržujte uvolněné.
- Držte tuto pózu po dobu 30 sekund. Opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Postel se protáhne: Šťastné miminko
Jak udělat Happy Baby stretch v posteli:
- Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
- Ohněte obě kolena směrem k hrudi a pokuste se držet každou nohu rukou na stejné straně. Jemně vytáhněte kolena směrem k vnější straně ramen.
- Uvolněte ramena a hlavu a zůstaňte zde 30 sekund.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení v lůžku: Protažení hamstringů vleže
Jak provést protažení hamstringů vleže v posteli:
- V lehu na zádech s nataženýma nohama zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak jen můžete, pánev držte celou na posteli. Držte spodní stehno a povzbuzujte nohu, aby se pohybovala směrem k vaší hlavě.
- Ohněte spodní nohu, abyste protáhli lýtko.
- Vydržte 30 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení v lůžku: Čtyřnásobné protažení na boku
Jak provádět protahování v leže v posteli:
- Lehněte si na jednu stranu a podepřete si hlavu rukou.
- Přitáhněte horní nohu k zadku, abyste natáhli přední část stehna a bok. Pokud to necítíte, zkuste jemně tlačit boky dopředu, dokud to neucítíte.
- Pokud máte potíže s udržením stability, můžete ohnout spodní koleno.
- Vydržte 30 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Postel se protahuje: Ryby
Jak udělat Fish stretch v posteli:
- Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama po stranách, dlaněmi dolů.
- Udržujte zadek na posteli a posuňte lokty dozadu, dokud nebudou pod rameny. Nadechněte se a zatlačte rukama a předloktími do matrace, abyste prohnuli záda, zvedněte ramena z podlahy a zakloňte hlavu dozadu.
- Vydržte 30 sekund.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Postel se protahuje: Motýl
Jak udělat Butterfly stretch v posteli:
- Posaďte se na postel s nohama přitisknutými k sobě, kolena široce roztažená. Položte ruce na nohy.
- Nadechněte se, držte páteř dlouhou a při výdechu se jemně přehněte dopředu. Zatlačte lokty proti vnitřním kolenům, abyste více otevřeli boky, což vám pomůže získat hlubší předklon.
- Užijte si tento úsek po dobu 30 sekund nebo déle.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Roztažení postele: Cobra
Jak udělat Cobra stretch v posteli:
- Lehněte si obličejem dolů s nataženýma nohama. Natáhněte ruce před sebe. Pokud jste vysocí, můžete nohy viset přes konec postele.
- Udržujte nohy a pánev uzemněné a pomalu začněte chodit rukama směrem k hrudi.
- Když se váš trup zvedne z postele, udržujte mírný ohyb v loktech. Projděte ruce, dokud neucítíte příjemné protažení břicha. Uvolněte ramena od uší a prodlužte krk. Pokud se cítíte dobře, spusťte hlavu dozadu mezi lopatky a ucítíte příjemné protažení hrudníku a krku.
- Zůstaňte zde 30 sekund, poté spusťte trup zpět do postele.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení lůžka: Uvolnění krku vsedě
Jak provést protažení s uvolněním krku vsedě v posteli:
- Posaďte se na postel v poloze se zkříženýma nohama. Levou ruku opřete o levé stehno nebo koleno.
- Položte pravou ruku na temeno hlavy a pomalu nakloňte hlavu doprava. Mírným tlakem rukou zvýšíte protažení. Zaměřte se na sklopení levé lopatky po zádech, abyste zvýšili protažení.
- Vydržte 30 sekund. Repeat on the opposite side.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Protažení v posteli: Protažení ramen v sedě
Jak provést protažení ramen v sedě v posteli:
- Posaďte se do pohodlného sedu se zkříženýma nohama.
- Když zvednete ruce nad hlavu, propleťte si ruce a dlaněmi tiskněte k nebi.
- Dívejte se na své ruce a zhluboka dýchejte do hrudníku.
- Vydržte 30 sekund.
