Hubnutí se může zdát skličující; pokud máte cílový počet kilogramů, které chcete shodit za určitou dobu, může se zdát, že to bude trvat věčnost, než uvidíte pokrok. Ve skutečnosti si můžete všimnout výsledky v poměrně krátkém čase . Pokud máte tři měsíce, určitě jsou vidět změny nejen na měřítku, ale i ve složení těla.
Ať už chcete zhubnout 30 liber nebo 100, zde je kolik můžete očekávat, že ztratíte za tři měsíce. Mluvili jsme s registrovaným dietologem a osobním trenérem Jimem Whitem, RDN, ACSM, vlastníkem Jim White Fitness a Nutriční studia , který vysvětlil, jak maximalizovat hubnutí za pouhých pár měsíců. Čas uplyne bez ohledu na to, zda změníte životní styl nebo ne, takže můžete v příštích třech měsících maximalizovat své úsilí, abyste viděli výsledky, po kterých toužíte!
Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, kolik váhy můžete očekávat, že zhubnete, a jak toho dosáhnout.
Můžete zhubnout až 24 liber
I když je tělo každého jiné, obecně mohou lidé očekávat, že pokud to dělají zdravým způsobem, zhubnou jeden až dvě kila týdně, řekl Jim. Takže po dobu tří měsíců, tedy asi 12 týdnů, je zdravý cíl 12 až 24 liber.
Hubnutí tímto tempem zajistí, že si váhu udržíte dlouhodobě. Pokud chcete zhubnout více (50 nebo více liber), můžete během prvních několika týdnů zhubnout více, ale obecně je zdravým cílem asi kila nebo dvě za týden.
Předem zjistěte, jak zhubnout toto množství váhy za tři měsíce.
Je to všechno o kaloriích dovnitř, kaloriích ven
V konečném důsledku je hubnutí o kaloriích přijatých a vydaných. Abyste zhubli, musíte spálit více kalorií, než přijmete. „Musíte vytvořit a deficit 3500 kalorií, abyste zhubli jednu libru “ vysvětlil Jim. „Toho lze dosáhnout spalováním extra kalorií cvičením nebo snížením příjmu kalorií, ale nejlepším způsobem je použít kombinaci obou metod. To zajišťuje, že svému tělu během období hubnutí dodáte dostatek živin.“
Jíst s deficitem 3 500 kalorií však nezaručuje přesný úbytek hmotnosti o jednu libru. Existuje mnoho dalších faktorů, které ovlivňují, jak vaše tělo hubne, včetně stresu, spánku a hormonů.
Ačkoli byste měli jíst v kalorickém deficitu, nedoporučuje nikomu jíst méně než 1200 kalorií denně. A protože potřeby kalorií jsou vysoce individuální od člověka k člověku, Jim doporučuje sejít se s registrovaným dietologem, pokud můžete posoudit své potřeby a své cíle. Pokud to není možné, můžete tento vzorec použít k výpočtu ideálního deficitu kalorií pro hubnutí.
Kardio je král
Pro hubnutí je kardio králem, řekl Jim a dodal, že American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje pro hubnutí 300 minut kardio tréninku týdně. Doporučoval bych nízké až střední nepřetržité cvičení, řekl.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level, reaching 60 to 70 percent of your max heart rate .
Běhání není tvoje věc? Jděte na svižnou procházku, plavte se, projeďte se na kole po okolí nebo skákejte přes švihadlo – cokoliv, co vám zrychlí tep a zapotíte se.
Ale zapojte také silový trénink
Kardio je nezbytné pro hubnutí, ale neměli byste ignorovat silový trénink. Nejen, že zvedání závaží spaluje kalorie, ale budování svalové hmoty vám pomůže spálit více kalorií v klidu. Doporučil bych dva dny silového tréninku týdně cvičení celého těla pro udržení, řekl. Pokud to chcete vylepšit, Jillian Michaels doporučuje posilování až čtyřikrát týdně.
Ale pokud sledujete svůj pokrok jednoduše ze stupnice, možná si nevšimnete, že se každý týden výrazně pohnul, pokud budete silově trénovat častěji. Jak budete budovat svaly, změní to složení vašeho těla, ale číslo na váze může zůstat stejné. Proto je důležité sledovat svůj pokrok pomocí jiných metod, jako jsou měření, jak vám sedí oblečení a fotky před a po .
