247CM Fotografie | Mercey Livingstonová
247CM Fotografie | Mercey Livingstonová
Není žádným tajemstvím, že kreatin zažívá hlavní okamžik. Nemohu se dostat přes FYP svitek, aniž by někdo vychvaloval výhody buzzy dodatku. Ale je to pro vás opravdu tak dobré? V poslední době se fitness fanatici ptají, zda to můžete s kreatinem přehánět nebo ne. Podle profesionálního golfisty Bena Griffina se suplementem můžete skutečně předávkovat. Cítím, že se mé tělo začíná chovat trochu divně, a upřímně, měl jsem pocit, jako bych měl třes, řekl CNN Sports při vyprávění vlastní zkušenosti. To znamená, že je to pochopitelné, pokud jste trochu skeptičtí vůči kreatinovému šílenství. FWIW, zatímco kreatinový buzz může být relativně nový, doplněk je tu odjakživa. I když při výběru doplňku musíte mít na paměti několik klíčových faktorů, dobrou zprávou je, že je to jeden z nejbezpečnějších a nejvíce studovaných doplňků na trhu. To ale neznamená, že byste toho měli brát hodně najednou nebo více, než je doporučeno. Je toho hodně na navigaci. Proto jsme doplněk otestovali a požádali odborníky, aby zvážili oprávněné výhody.
Odborníci uvedení v tomto článku:
Umo Callins , je sportovní dietolog a fitness trenér s Well Rooted Health and Nutrition v Oklahoma City, Oklahoma.
Maura Donovan, MS, RD, ČSSD, je specialistka na lékařské vzdělávání v oblasti sportovní výživy ve společnosti Thorne.
Co je kreatin?
„Kreatin je přirozená chemická látka nacházející se v těle. Nachází se také v potravinách živočišného původu, jako je maso a ryby,“ říká Umo Callins, RD, sportovní dietolog a fitness trenér s dobře zakořeněným zdravím a výživou se sídlem v Oklahoma City. Vaše tělo ho vyprodukuje asi 1 gram denně. Ale kvůli jeho schopnosti zvýšit svalovou a cvičební výkonnost ho mnoho lidí (včetně cvičenců) doplňuje.
Kreatin není kouzelný doplněk pro zvýšení svalové přírůstky (tj. pouhé užívání kreatinu vám nepomůže nabrat svaly). Kreatin funguje tak, že vašemu tělu dodává energii, která vám pomůže zvládnout náročný trénink. Kreatin vám tedy může pomoci nabrat svalovou hmotu díky tomu, že budete trénovat déle, tvrději nebo silnější, než byste se bez něj mohli obejít. Mayo Clinic . Může také pomoci urychlit regeneraci svalů po tréninku Clevelandská klinika .
Bylo také prokázáno, že kreatin posiluje zdraví mozku a kognitivní funkce (zejména když máte nedostatek spánku). Bylo to studováno, aby to pomohlo léčit deprese také, i když je v této oblasti zapotřebí další výzkum. Jinými slovy, potenciální výhody zní skvěle. Ale ne každý doplněk funguje stejně pro každého.
Je možné se kreatinem předávkovat?
Ano, je to možné, podle Maura Donovan, MS, RD, ČSSD, je specialistkou na vzdělávání lékařů v oblasti sportovní výživy ve společnosti Thorne. Standardní denní dávka kreatin monohydrátu je obvykle 3-5 gramů denně při trvalém užívání. Někteří lidé mohou začít s „nakládací fází“ 20 gramů denně, která je rozdělena do 4 dávek během dne po dobu 5-7 dní, s cílem snížit riziko potenciálních vedlejších účinků,“ říká Donovan. „Tato fáze zatížení je určena k rychlému zvýšení zásob kreatinu ve svalech, což umožňuje rychlejší nárůst výkonu. Po této fázi pak následuje standardní udržovací dávka 3-5 gramů denně. Fáze načítání není vyžadována; důsledné denní užívání 3-5 gramů je účinné pro většinu lidí.'
Takže pokud užíváte kreaci nad doporučenou dávkou 3-5 gramů denně, je možné zaznamenat vedlejší účinky, ačkoli Donovan říká, že je nepravděpodobné, že by to způsobilo „vážné poškození“ někomu, kdo je relativně zdravý. Krátkodobé účinky vysokého příjmu mohou zahrnovat žaludeční křeče, nevolnost, průjem a zadržování vody, protože kreatin vtahuje vodu do svalů, říká Donovan. Zatímco je kreatin obecně bezpečný, když je užíván správně, užívání většího množství, než vaše tělo dokáže využít, může potenciálně vést ke komplikacím, takže je nejlepší držet se doporučených pokynů, pokud zdravotnický nebo výkonnostní odborník nedoporučí jinak.
Moje zkušenost s kreatinem
V červnu jsem zkoušel kreatin každý den po dobu jednoho měsíce, s použitím 5 g kreatin monohydrátu v prášku (nejstudovanější forma kreatinu) v ranní ovesné kaši nebo smoothie. Nejprve jsem ho zkusil přidat do kávy a zhořkl (nedoporučuji!). Nějaký výzkum ukazuje že užívání kreatinu s bílkovinami a sacharidy pomáhá s jeho účinností – takže jeho přidání do jídla může být lepší nápad.
To znamená, že já osobně jsem nezaznamenal dramatický rozdíl ve svém tréninkovém výkonu nebo v tom, jak jsem se cítil. Ale řeknu, že jsem byl v červnu mnohem aktivnější, než jsem normálně, a nebylo by úplně od věci říct, že mi kreatin pomohl při některých náročných trénincích. Ve dnech, kdy jsem bral kreatin před tréninkem, jsem si všiml, že se moje výdrž během kardio tréninku zlepšila. A během tréninku zaměřeného na sílu jsem se posunul na váze a bylo snazší dokončit opakování, o kterých jsem si myslel, že budu bojovat. Další plusy: Nezaznamenal jsem žádný z pověstných vedlejších účinků, které si někteří lidé spojují s kreatinem, jako je nadýmání, zažívací potíže nebo zadržování vody a přibírání na váze.
247CM Fotografie | Mercey Livingstonová
Jak poznáte, že je pro vás kreatin vhodný?
Kreatin je obecně považován za bezpečný doplněk, zvláště pokud užíváte kreatin monohydrát. „Kreatin a jeho přínosy pro zdraví a výkonnost byly studovány již několik desetiletí,“ říká Callins. Kreatin a konkrétně kreatin monohydrát je široce zkoumán a považován za extrémně bezpečný bez hlášených nežádoucích vedlejších účinků.
Kreatin monohydrát je typ kreatinu, který se nejčastěji vyskytuje v doplňcích kreatinového prášku, ale nachází se také v některých kreatinových gumách a dalších produktech obsahujících kreatin. Mezi další běžné formy kreatinu patří kreatin HCL a mikronizovaný kreatin. Kreatin HCL říká se, že se lépe rozpouští než monohydrát a v těle se vstřebává jinak (a může pomoci lidem, kteří pociťují vedlejší účinky kreatinu monohydrátu). To znamená, že není tak dobře prozkoumaný jako kreatin monohydrát. Mikronizovaný kreatin je forma kreatinu, která se rozkládá na menší částice. V závislosti na doplňku může být mikronizovaný kreatin vyroben z kreatin monohydrátu (ale podívejte se na štítek, zda neobsahuje slovo „monohydrát“).
Za zmínku také stojí, že stejně jako u každého doplňku je dobré poradit se se svým lékařem, než jej začnete užívat, zvláště pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo obavy. Pro ty, kteří mají ledviny, játra nebo jiné již existující zdravotní stavy, jsou těhotné nebo kojící, a děti, se doporučuje promluvit si se svým poskytovatelem zdravotní péče před suplementací, říká Callins.
Také možná budete chtít úplně vynechat kreatinové gumičky. Callins říká, že obvykle nemají plnou doporučenou účinnou dávku kreatin monohydrátu v nich (5 gramů).
Můj konečný verdikt
Ačkoli to není kouzelná kulka pro nabírání svalů, kreatin je jedním z nejosvědčenějších suplementů pro zvýšení kondičního výkonu (pokud jde o to, jak dlouho existuje a jak široce byl studován). I když jsem u něj nezaznamenal dramatický efekt, myslím, že bych ho musel testovat delší dobu, abych viděl účinky.
Máte-li zájem vyzkoušet to pro posílení v posilovně (nebo pro svůj mozek), nejprve se poraďte se svým lékařem, i když je to pro většinu lidí obecně bezpečné. A mějte na paměti, že kreatin monohydrát je podle Callinse a profesionálů nejvíce studovanou a nejúčinnější formou kreatinu. Zatímco jiné formy kreatinu mohou existovat s různými tvrzeními, pokud se chcete držet toho, co bylo nejvíce studováno – kreatin monohydrát je vaše nejlepší sázka.
Mercey Livingston je spisovatelka a redaktorka s více než osmiletými zkušenostmi v oblasti fitness, zdraví a výživy pro média a značky včetně Well Good, Shape a Women's Health. Byla fitness redaktorkou v Pelotonu a zastávala redaktorské role ve společnostech Equinox, Shape a Well Good. Mercey je osobní trenérka a specialistka na fitness žen s certifikací NASM. Je také certifikovaným holistickým zdravotním koučem prostřednictvím Institutu pro integrativní výživu s další certifikací v oblasti hormonálního zdraví.
